un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[circle69]

programma molto bello, forse un po troppo duro in alcuni passaggi
come la progressione RE di squat solo 48 ore prima della seduta pesante
io le invertirei avendo come priorità essere fresco nella giornata geared
invertirei anche le spinte con i manubri come complementare alla panca nel giorno raw, tenendomi la panca stretta (magari da imbastardire un pelo) come unico movimento di spinta nel giorno dello stacco
sicuramente ne sai molto piu di me in fatto di programmazione, quindi le scelte che hai fatto sicuramente sono un bilancio di un ragionamento attento e non discuto

[°°sOmOja°°]

ciao circle
ti ringrazio per l'intervento

purtroppo la scelta delle sedute geared e dei complementari (come la panca manubri) nasce dalla necessità di non sovrappormi con i miei compagni nell'utilizzo degli attrezzi, altrimenti in 2 ore e briciole potrei fare la metà del volume.
anche perchè sia nello squat che nella panca utilizziamo altezze diverse per il bilancere (e le panche non sono regolabili) e pesi molto diversi nello stacco.

avessimo un altro rack e un'altra panca farei panca stretta con catene\elastici nel giorno di stacco e organizzerei diversamente lo squat, ma tant'è..

nello squat RE onestamente non mi sembra di esserci andato tanto pesante, penso che un 5x5x130kg dovrei farlo (con fatica eh) anche adesso.
ho preferito usare il 75% invece dell'80% del raw proprio per avere margine

la panca stretta dopo la panca presa normale l'ho messa solo per aumentare il volume senza perdere tempo (infodno si tratta solo di scaricare un pò di peso e fare velocemente 2 serie leggere)

[°°sOmOja°°]

17 giugno 2009
BW: 72.7kg
ALLENAMENTO di SCARICO

Stacco sumo raw (WIDE)
70\90\110\130kg
5x2 x 150kg (70%)

Panca con fermo raw
40\60\80kg
5x2 x 100kg

pulley al petto: 5x10x60kg
pullup: 2x6
dips: 2x10

deltoidi oxford con disco
(presa a pizzicotto)
1x 10\10\10 @5kg
3x 5\5\5 @10kg
tostarelli

contemporaneamente e a seguire ho fatto assistenza a lino per la sua 1°simulazione di gara:
Squat + fasce: 140kg \ 160kg \ 164kgN
panca raw con fermo: 100kg \ 110kg \ 120kgN
Stacco sumo + cinta: 150kg \ 160kgN \ 160kg

diciamo che ha lasciato circa 10kg per alzata ma va bene comunque.

[555]

deltoidi oxford cioe?

[°°sOmOja°°]

è un triset per le spalle:
- alzate frontali
- alzate laterali
- alzate posteriori

questa volta ho usato un disco con presa scomoda, ma si può utilizzare anche un manubrio

[°°sOmOja°°]

NOTE:
sabato: corsa (lenta) 2500m
martedi: corsa (lenta) 5000m

[TheIron]

anche in una scheda di Valter c'era una triserie per i deltoidi, devo dire che è davveto molto efficace.. solo che nel mezzo tenevo le tirate allo sterno

[kingdestroy]

5000..... Clà nn vorrai diventare mica un podista!!! Hihihihihi

[°°sOmOja°°]

anche in una scheda di Valter c'era una triserie per i deltoidi, devo dire che è davveto molto efficace.. solo che nel mezzo tenevo le tirate allo sterno

ma chi è valter?

cmq franco, non confondere i complementari che inserisco io come pre-hab per le spalle con un allenamento per i deltoidi, è un pò diverso.

@kingdestroy:
sono 5000m di jogging.. per me è solo un modo per migliorare la resistenza
nell'ultimo test di gara ero stanchissimo alla 9° alzata, un pò di forma fisica generale non penso guasterà
(se potessi però sicuramente preferirei aggiungere 2 sedute di pesi, ma non ho tutto questo tempo)

[TheIron]

ma chi è valter?

cmq franco, non confondere i complementari che inserisco io come pre-hab per le spalle con un allenamento per i deltoidi, è un pò diverso.

Valter = fifty

[°°sOmOja°°]

19 giugno 2009
BW: 72.3kg

oggi ultima seduta di scarico (finalmente!!!)
da lunedi si ricomincia a fare sul serio.

allenamento tranquillo (per me) e test gara per irene.. penso sia andata benone (sicuramente nel prossimo test avremo delle sorprese però)

Panca raw con fermo
40\60\80kg
5x2 x 100kg

panca stretta con fermo
5x5 x 80kg

Squat raw
60\80\100kg
5x2 x 120kg

Trazioni ampie prone: 5x8

la gara di irene (la riporterà sul suo diario con il video)
Squat centurion bretelle giu + fasce
1° 100kg
2° 110kg
3° 120kg N

panca raw
1° 46kg
2° 50kg
3° 56kg N

Stacco con cinta
1° 110kg
2° 120kg N
3° 120kg
4° (bonus) 130kg N (chiusi ma strattonati)

secondo me sono pesi di tutto rispetto.

[°°sOmOja°°]

22 giugno 2009
BW: 73.6kg

finalmente si riprende dopo lo scarico

Panca raw (fermo)
40\60\80\100kg x 5
120 x 3
board 5cm: 2x140kg

katana 40 + board 12cm (praticamente lockout)
3x140kg (difficilissimo scendere)
3x160kg
3x3 x 180kg

ammazza se è dura stà maglia.. ci sarà molto lavoro da fare ma io ho pazienza
la prossima volta proverò a scendere fino a 8-9cm cercando di non usare + di 180kg

panca stretta: 2x6 x 100kg

trazioni ampie prone: 5x10

a questo punto ho aiutato i proprietari della palestra a spostare dei macchinari (pressa\hack squat..) da un lato all'altro della palestra per far spazio alle macchine cardio
una faticaccia che naturalmente ha influito sullo squat, anzi, devo dire che nonostante tutto è andata bene

Squat raw
40\60\80\100x5
120x3
4x3 x 130kg
avrei dovuto fare 5x3 con questo peso ma era troppo tardi ed io ero troppo stanco, non penso faccia molta differenza.

[°°sOmOja°°]

23 giugno 2009
BW: 72.5kg

oggi mal di testa dannato
tempo di merd.a ma ho deciso di sgambettare lo stesso un pò

la gara di biathlon di Irene è stata rimandata al 17 ottobre (giorno della coppa italia) quindi salta.
ho deciso quindi di allenarmi un pò per i fatti miei cercando di non esagerare.

GPP: (tot. 25min)
riscaldamento: 1000m
1x1000m 4:35min
camminata (4min)
1x1000m 4:27min
camminata 250m

a casa.
avrei potuto fare un'altra serie da 1000 ma il clima non lo consentiva

[twins]

somja il podista...tra l altro i tempi non sono neanche malaccio...

[IrenePL]

somja il podista...tra l altro i tempi non sono neanche malaccio...

certo...nn corro piu con lui e si puo dare finalmente alla pazza gioia, ero la sua palla al piede