Il diario di...marcoevfurn!

[°°sOmOja°°]

niente male!

[.:überfranz:.]

il tuo stacco io lo invidio. punto. e' la verita', che ce posso fa' ao'?

[marcoevfurn]

niente male!

Grazie!

il tuo stacco io lo invidio. punto. e' la verita', che ce posso fa' ao'?

Io ti invidio la fava, siamo pari!

[tattoos]

Come lo fai l'ab roller ?

Compli & Menti, comunque !

[marcoevfurn]

Come lo fai l'ab roller ?

Compli & Menti, comunque !

Prendo in prestito un video da Enrico! L'unica differenza è che io uso l'EZ ma l'importante è avere un bilanciere e due pizze!


devo provare anche a farlo in piedi ma in questa sessione non volevo andare troppo pesante, poi mi trovo male nel front squat di Venerdì.

[marcoevfurn]

Venerdì 22/05/2009

Panca 45° - Rest 3.00
15@20; 8@30; 5@40; 3@50; 1@60; 70
4x1@72,5; 4x1@70

Front Squat - Rest 3.00
10@20; 5@40; 3@65; 1@85; 95
4x1@102,5; 4x1@105

Questa settimana si cambiano i ruoli, non al 100% la panca e invece molto bene il front!

Panca tecnica F. - rest 1.00
15@20; 5@45; 3@62,5; 5x3@72,5

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 3@90; 2@102,5; 5x3@112,5
Bene tutti e due i movimenti tecnici

Flessioni alle parallele - rest 1.30
6x4@BW

[marcoevfurn]

Sabato 22/05/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
8@60; 5@100; 3@120; 2@140; 5x2@160

Veramente belle. Lo stacco mi piace sempre di più, riesco a stare compatto e a spingere bene di piedi.

NGHR - Rest 1.30
4x10@5

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 90; 5x5@100

Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@75

EZ Curl - Rest 1.30
12@20; 3x10@40

Squat - Rest 1.00
8@60; 3x8@85

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x8

Pull Aparts - Rest 1.00
4x15@5 Elastici

[marcoevfurn]

Lunedì 25/05/09

Squat - Rest 1.30
12@20; 5@60; 80; 4@90; 3@100;
4x3@105

Panca F. - rest 1.30
20@20; 5@30;40; 4@50; 3@60
4x3@70

Front Squat - rest 2.00
6@60; 5x5@80

Panca 30° con manubri - Rest 1.30
12@15; 2x6@20; 6x5@22,5; 2x6@22,5

[marcoevfurn]

Mercoledì 27/05/09

Sumo 20cm - rest 1.30
8@60; 5@100; 4@120; 3@140
4x3@150

Panca 45° - rest 1.00
20@20; 10@30;40; 5x8@45

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 5x6@130

Trazioni PS - Rest 1.30
3x5@BW
3x3@5
1x4@BW

Sit Up - Rest 1.30
4x6@40

[marcoevfurn]

Venerdì 29/05/2009

Panca Stretta - Rest 2.30
15@20; 8@40; 5@50; 3@60; 70
2x3@75; 2x3@77,5; 2x3@80

Direi ottima! Sicuramente migliorata da qualche tempo fa quindi mi fa ben sperare sulla panca completa!

Pin paused Squat - Rest 2.30
12@20; 5@40; 60; 3@80; 90
3@105; 4x3@110

Ottimo anche qui! Un po' di tempo fa l'1RM era a 115, partendo da due pin più alto e con tecnica orrenda.

Panca Tecnica - Rest 1.00
5@40; 50, 60, 5x5@67,5

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 80; 4@92,5; 5x5@102,5

Flessioni parallele - Rest 1.30
5x5@BW

Alla fine tricipiti cotti!

[.:überfranz:.]

quando dici tecnico intendi DE?
il front squat e' micidiale, hai dei bei pesi!
sehr gut!

[marcoevfurn]

quando dici tecnico intendi DE?
il front squat e' micidiale, hai dei bei pesi!
sehr gut!

Non DE inteso come nel WS o coniugato. Le percentuali sono più alte (dal 65 al 75) e anche serie e reps cambiano. Comunque è sempre un lavoro per cercare la pulizia tecnica e il dinamismo, che non lo intendo come velocità assoluta ma capacità di accelerare, avere un movimento il più fluido possibile e non bloccarsi nel punto critico.
Grazie dei complimenti!

[.:überfranz:.]

quindi il fine e' piu' o meno lo stesso dei DE.
a proposito, hai letto il nuovo articolo di Paolino?

[marcoevfurn]

Quello sul WS? Si, l'ho letto.
Ho ritrovato parecchie considerazioni e adattamenti che avevo fatto a suo tempo allo schema del WS classico e anche degli errori che ho fatto e punti che cambierò anch'io se riprenderò questa filosofia di allenamento.
Uno su tutti la mancanza di volume nell'esercizio ME a cui si può ovviare come ha pensato Paolo oppure con altre serie a più volume e qualità sul movimento completo successivamente al massimale. Forse questo approccio lo vedo anche migliore perchè rende il programma più adattabile anche a chi non usa l'attrezzatura. Indubbiamente i parziali hanno i suoi vantaggi ma un buon lavoro sul movimento completo non va mai tralasciato (errore provato sulla mia pelle!). Però ritengo fondamentale anche un lavoro pesante e tecnico sui movimenti completi in modo da abituarci ad usare un movimento corretto anche con carichi massimali.
Anche il lavoro DE lo vedo meglio se inteso diverso dal WS made i USA, ok la velocità ma bisogna abituarsi ad una tecnica ottima e dinamismo anche con percentuali maggiori.
Altra cosa importantissima è ragionare bene sui movimenti ME: ad esempio è inutile fissarsi sul box quando il movimento biomeccanicamente più corretto per un atleta non è detto che sia quello. Come si può vedere tanti atleti IPF fortissimi usano una tecnica di squat simile a quella dei WL dove il lavoro di box va solo a peggiorare la tecnica abituando ad uno schema motorio non ottimale. Tutto deve girare attorno all'atleta e alle sue peculiarità, senza seguire modelli prestampati.
Poi io mi allenerei sempre a 4 sedute settimanali ma un'adattamento del programma se non si ha tempo può andare!
Considerazione finale, che forse andava fatta prima, il coniugato lo vedo come allenamento per avanzati con tecnica consolidata e pulita. Sicuramente da grandissimi guadagni di forza anche a tutti gli altri però pecca di "educazione tecnica" del gesto. Prima va fatto altro, allenando molto più frequentemente il movimento completo, non necessariamente sempre pesante e magari con delle piccole varianti ma che permettano di mantenere lo schema motorio adatto all'atleta.
Tutte considerazioni basate sull'esperienza e sul cnfronto tra coniugato e allenamento filo-sovietico attuale!
Mah...spero di essere stato abbastanza comprensibile in queste considerazioni fatte in pausa-studio di Kinesiologia!

[°°sOmOja°°]

non ho letto l'articolo di paolo, cmq sono daccordo con marco.

è anche vero che simmons o chi per lui, quando consiglia il box squat lo fa a ragion veduta
questo è lo squat che si fa nelle loro gare (WPO o PBC):


niente walk-out, minore affondo, attrezzatura con corpetti a 2 strati e fasce da 2.5m (in ipf si possono usare solo le 2m)
(in effetti l'attrezzatura in video dovrebbe essere IPF-approved, ma nn ho trovato di meglio in 5 minuti)

questo è uno squat IPF (record del mondo peraltro)


walkout, maggiore affondo, attrezzatura + "morbida"

è chiaro che si tratta praticamente di 2 esercizi differenti
il 1° è un box squat senza box, il 2° è uno squat

anche per quanto riguarda il calcolo delle % di carico.. il discorso è conseguenziale.
se utilizzi un'attrezzatura (fasce + corpetto + cinta) che ti porta a maneggiare + di 100kg rispetto all'1RM raw (teorico) è chiaro che se fai un DE non potrai utilizzare % maggiori del 50-55%

p.s. scusami se ti ho sporcato il diario marco.