Diario di Aronshon

[Aronshon]

Settimana 2/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

7 x 5 @ 64 rec 180”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 8 @ 45 rec 60"


TRAZIONI (presa prona)

4 x 7 @ bw


REMATORE (bilanciere)

4 x 8 @ 45 rec 60"


Osservazioni:

ho recuperato bene...certo fare schiena due giorni di seguito non è il massimo ma meglio sfruttare tutti i giorni utili

[Aronshon]

Settimana 2/4
Giorno 2/4


SQUAT

3 x 10 @ 50 rec 60-90”

2 x 8 @ 55

3 x 5 @ 60


CURL EZ

3 x 4 @ 42kg

3 x 8 @ 36kg


CURL manubri in piedi




Ieri sera e questa mattina qualche ora di cardio (ho imbiancato casa )

[Aronshon]

SETTIMANA 2/4
GIORNO 3/4



PANCA PIANA

12 x 3 @ 55 rec 60”

PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 60/60/54/54 rec 60”

FRENCH PRESS

4 x10 @ 28

LENTO AVANTI

7 x 5 @ 34/36/38/40/38/36/34

TIRATE ALLO STERNO

3 x 10 @ 38

ALZATE LATERALI

4 x 10 @ 8+8

POLPACCI

4 x 12 @ 40

Osservazioni:
questa seduta è troppo lunga probabilmente, oggi un'ora e quaranta

[arnold873]

SETTIMANA 2/4
GIORNO 3/4



PANCA PIANA

12 x 3 @ 55 rec 60”

PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 60/60/54/54 rec 60”

FRENCH PRESS

4 x10 @ 28

LENTO AVANTI

7 x 5 @ 34/36/38/40/38/36/34

TIRATE ALLO STERNO

3 x 10 @ 38

ALZATE LATERALI

4 x 10 @ 8+8

POLPACCI

4 x 12 @ 40

Osservazioni:
questa seduta è troppo lunga probabilmente, oggi un'ora e quaranta

Concordo con te,troppo lunga la seduta,io con tutto il cardio arrivo a 1h e 20min,magari diminuisci un pò le serie così da avere un aumento dei carichi,visto comunque che tu non devi definire.

[Aronshon]

Ciao Arnold, quello che allunga è la panca “dinamica” che ho voluto aggiungere e che forse con i miei carichi serve a poco. Finisco le prossime due settimane cosi poi sistemo un po’. Nei giorni che non faccio pesi vado spesso nella mia vecchia palestra per delle sedute leggere di kick, per cui non faccio cardio dopo i pesi. Grazie come sempre dei preziosi consigli

[Aronshon]

SETTIMANA 2/4
GIORNO 4/4


STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @85 rec 90”


TRAZIONI (presa supina)

12/10/8 @bw

CURL EZ a 3 MOVIMENTI

3 x (7+7+7) @ 28kg

Osservazioni:

ieri non ho fatto in tempo a far altro. Oggi un taglio sul ginocchio in cantiere, non c'è pace .

[Aronshon]

Settimana 3/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

6 x 5 @ 66 rec 180”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 8 @ 45 rec 60" (aumentare)


TRAZIONI (presa prona)

3 x 8 @ bw


REMATORE (bilanciere)

4 x 8 @ 45 rec 60"


Osservazioni:

allenamento di ieri sera alle 20, tutto bene. Ieri e questa mattina abbondante cardio (seconda mano alle mura di casa )

[Aronshon]

Settimana 3/4
Giorno 2/4


SQUAT

10 x 10 @ 50 rec 60''


CURL EZ

3 x 4 @ 42kg

3 x 8 @ 36kg


CURL manubri alla panca scott


Allenamento cosi cosi

[Aronshon]

SETTIMANA 3/4
GIORNO 3/4



PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 64/64/56/56 rec 60”

FRENCH PRESS

2 x 8 @ 32

2 x 10 @ 28

LENTO AVANTI

6 x 5 @ 36/38/40/40/38/36

TIRATE ALLO STERNO

3 x 8 @ 38

POLPACCI

2 x 12 @ 40
4 x 12 @ 50


Osservazioni:

ho tagliato un pò di esercizi, recupero qualcosa nella prossima seduta

[arnold873]

SETTIMANA 3/4
GIORNO 3/4



PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 64/64/56/56 rec 60”

FRENCH PRESS

2 x 8 @ 32

2 x 10 @ 28

LENTO AVANTI

6 x 5 @ 36/38/40/40/38/36

TIRATE ALLO STERNO

3 x 8 @ 38

POLPACCI

2 x 12 @ 40
4 x 12 @ 50


Osservazioni:

ho tagliato un pò di esercizi, recupero qualcosa nella prossima seduta

Bel workout,semplice,essenziale e mirato alla massa,vedo comunque che oltre che nella panca stretta stai iniziando ad alzare bella ghisa anche nel lento.

[Aronshon]

Bel workout,semplice,essenziale e mirato alla massa,vedo comunque che oltre che nella panca stretta stai iniziando ad alzare bella ghisa anche nel lento.

Ciao Arnold, la panca stretta sta molto lentamente migliorando il lento fa ancora abbastanza schifo

[Aronshon]

Settimana 4/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

5 x 5 @ 68 rec 180”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 8 @ 48 rec 60"


STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @ 90 rec 120"


TRAZIONI (presa prona)

6 x 6 @ bw


REMATORE (bilanciere)

3 x 8 @ 48 rec 60"


Osservazioni:

ho unito i due allenamenti saltando tutta la parte dei bicipiti

[arnold873]

Settimana 4/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

5 x 5 @ 68 rec 180”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 8 @ 48 rec 60"


STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @ 90 rec 120"


TRAZIONI (presa prona)

6 x 6 @ bw


REMATORE (bilanciere)

3 x 8 @ 48 rec 60"


Osservazioni:

ho unito i due allenamenti saltando tutta la parte dei bicipiti

Bel carico nella panca,bravo anche nelle trazioni,il rematore lo fai con presa prona ho supina,per i bicipti non ti preoccupare perchè tanto con il dorso li hai lavorati lo stesso anche se non in modo specifico.
Ha quanto stai adesso ad altezza/peso e bf?

[Aronshon]

Ciao Aronold, la presa è prona non l'ho mai fatto con presa supina.

Son sempre 177 x 72 kg (pesato questa mattina) con bf altina ma per ora non ho proprio voglia di pensarci, in 10 mesi ho perso 20 kg di grasso ed ora ho bisogno di una pausa soprattutto psicologica. Nei prossimi mesi cercherò di aumentare i kg nel bilanciere senza aumentare la bf.

[arnold873]

Io per il prossimo anno ti consiglio di arrivare hp+0 senza aumentare di bf.
Comunque prova a fare il rematore con presa supina se ti va,sentirai lo stimolo meno sul deltoide posteriore e più sul dorsale.