Diario di Roccia

[Corvette]

Chi si rivede!

[ROCCIA86]

eh si

[Teo86]

ooo un caro coscritto è tornato

sa ma racconta qualcosa, che hai combinato nel frattempo?

e sti allenamenti? forza che voglio rivederti bestio come ai bei tempi con sti carichi

[ROCCIA86]

Ciao Teo,
beh dopo la chiusura della palestra... per un po' mi sò dato alla corsa...e ho lasciato i pesi per qualche mese.
Però è da un po' di mesi che ho ripreso ad allenarmi, ancora non ho una vera e propria programmazione però ci sto quasi .
Mi sono laureato e adesso diciamo che ho qualche pensiero di meno .

[ROCCIA86]

Allenamento del 10\03\09

Trazioni con sovraccarico con presa da 50mm (tubo da impalcatura)
BW x 3
BW+20kg x 3
BW+20kg x 3
BW+25kg x 2
BW+25kg x 2
BW+30kg x 1
BW+30kg x 1

Devo ancora riabituarmi al sovraccarico, quindi non ho osato troppo anche perchè era da luglio che non le facevo con sovraccarico...
Inoltre la presa spessa mette a dura prova e devo dire che rende l'esercizio diverso e più difficoltoso.
In compenso gli avambracci e la forza della presa aumentano a vista d'occhio .

Stacchi piastre modello "Roccia"
40kg x 3
55kg x 3
70kg x3

E' un esercizio che m'è venuto in mente per gioco...non è male anche se credo che debba farlo diversamente...prendendo un tubo più lungo e "abbracciando" lateralmente le piastre...per la presa è ottimo.

Trazioni libere (barra spessa) 2x8\6

Curl manubrio singolo 22kg x 10\8

Esercizio presa 2 volte
Si tratta di percorrere circa 1 metro e mezzo di sbarra spessa sospesa...avanti e dietro... è tremendo per braccia e dorso...

[ROCCIA86]

Ecco la mia palestra

[°°sOmOja°°]

complimenti roccione!
lo stacco che esegui tu lo utilizzava anche un famoso bber di altri tempi (mi sembra steve reeves) tanti anni fa con parecchi chili peraltro

[ROCCIA86]

Ciao Somo
Beh voglio provare un po' di esercizi strani...

[ROCCIA86]

Allenamento 11\03\09

Dopo i 40' di corsa di lunedi, anche oggi 40' di corsa...bel giretto...

[ROCCIA86]

Allenamento 12\03\2009

Push Press
60kg x 1
70kg x 1
75kg x 3
80kg x 2
85kg x 1
85kg x 1
80kg x 2
75kg x 3

Tirate allo sterno con bilancere 2x10x65kg

Alzate laterali 1x10x12kg + 1x15x5kg (piastra)

Addome 2xmax

Piano piano sto tornando ai miei vecchi carichi... mi sento meglio... se va cosi ad aprile stilo un programma più pesante... intanto vedo di riprendere i vecchi carichi...

[ROCCIA86]

Oggi 40' di corsa...nel pomeriggio ho fatto qualcosa in palestra ma niente di importante visto che domani vado a fare la legna ....

[ROCCIA86]

Allenamento di Sabato 14\03\09

Ho spaccato la legna per 4-5 ore....con tanto di stacchi di tronco di varie dimensioni...
Risultato... 2 giorni con schiena,spalle e presa distrutti . OTTIMO

[ROCCIA86]

Allenamento 16\03\2009

Push Press
60kg x 3
70kg x 1
75kg x 1
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3

Trazioni su tubo (per allenare la trazione a 1 braccio) 2x8

Si tratta di porre una mano sul tubo da inpalcatura impugnandolo di traverso, l'altra mano va poggiata sopra.In trazione si tende a tirare solo da una parte che forza di più... direi che è un buon modo di allenare la trazione a un braccio.

DIP 2x15\12

Curl 2x8-10x 26kg

In queste 2 settimane, pur non mangiando tantissimo, il peso si è come bloccato... non che non mi veda abbastanza bene allo specchio ma la bilancia mi va contro...
Vorrei buttare giù quei 4-5 kg per giugno...cosi da scendere sotto gli 80...

Direi di orientarmi verso una low-carb... che alla fine è quella più indicata per me...con una ricarica dal sabato pom alla domenica a pranzo...

Accetto qualunque consiglio

[ROCCIA86]

Allenamento del 17\03\09

DIP con sovraccarico
+20kg x 3
+40kg x 6
+40kg x 6
+20kg x 6
10 libere

Panca 45° con manubrio singolo da 32kg 3x5

Trazioni sbarra spessa mani unite 2x6

[ROCCIA86]

In questo periodo visto che m'è tornata la voglia di allenarmi oltre a correre, ho pensato di fare quello che forse non avrei pensato mai di fare:
Togliendo sabato\domenica dove spesso non ci sono e magari tenendo il sabato come giorno "jolly" ho pensato di impostare nelle prossime settimane 5 allenamenti con i pesi la settimana.


Orario di pranzo (visto che faccio una simil-DIET WARRIOR il problema non sussiste) quando non corro
pomeriggio quando vado a correre a pranzo.

Si tratterebbero di 7-8 allenamenti a settimana... che alla fine reggo, considerando che in questo modo mi allenerei un 30-40' con i pesi la volta.

L'idea è la seguente:
5 esercizi target da fare all'inizio con una progressione precisa su X-settimane,seguiti da una manciata di esercizi di completamento.

Push Press, tirate allo sterno,addome.
Trazioni con sovraccarico, trazioni con la corda, rematore, curl, presa.
DIP con sovraccarico, Dist. manubrio singolo 45°, Trazioni libere alla sbarra.
Stacchi da terra + addome.
Hang Clean & Push Press, addome, rullo per i polsi.

Non è una vera e propria suddivisione a gruppi muscolari ma forse più un insieme di full-body con diverse priorità.

Ad occhio gli esercizi sono questi ma fatti quelli target il resto degli esercizi va molto a sensazione cercando sempre di avere un rapporto 1,5 : 1 tra gli esercizi di trazione e quelli di spinta.

Cosi dovrebbe andare più che bene...