Diario di Centaur

[Centaur]

11 Giugno

Stacchi 6x1: 100 + 3x6: 80
Military Press 4x6: 45
Alzate Laterali 3x8: 10

Curl Bilanciere 3x8: 32
Panca Stretta 3x8: 45
Crunch 4x10: 70

Alle prime singole i 100 volavano, anche se arrivati alla 6a un po' di fatica si è fatta sentire. Ho scazzato parecchio con i recuperi (mi sono perso a chiacchierare). Ottima sensazione sia i curl che la panca oggi!

[Centaur]

Questa è l'idea per il prossimo meso di massa: split 4xweek

LUNEDI: Gambe P + Petto L

Squat: 4x8
Leg Press: 3x12
Leg Curl: 3x12
Panca Piana: 4x8
Calf in piedi: 4x8
Calf seduto: 3x12

MARTEDI: Dorsali + Trapezi + Addominali

Trazioni supine: 4x8
Row bilanciere: 4x8
Pullover: 3x12
Tirate al mento: 4x8
Scrollate con bilanciere: 3x12
Crunch alla macchina: 4x8

GIOVEDI: Gambe L + Petto P + Deltoidi

Squat: 4x8
Panca Piana: 4x8
Panca Inclinata manubri: 3x12
Croci ai cavi: 3x12
Military Press: 4x8
Alzate Laterali in SS con Alzate 90°: 3x12

VENERDI: Lomari, Bicipiti, Tricipiti, Addominali

Stacchi: 4x8
Panca Stretta: 4x8
Dips: 3x12
Curl manubri: 4x8
Curl concentrati: 3x12
Crunch liberi: 4x20

Rests: 2-3' nei 4x8 e 1-1.30' nei 3x12

[Centaur]

13 Giugno

Squat 3x6: 70
Panca Piana 6x1: 70 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 26

Squat dovendomi alternare con un amico ho alzato a 70Kg per praticità, tutto tranquillo, singole di panca mi hanno caricato per bene, salite davvero abbastanza facili le prime 5 e all'ultima ho voluto strafare caricando i 75 (falliti di pochissimo) peso che comunque sento di poter gestire. Ho provato ad abbassare le scrollate, ma il risultato è identico, pessime....

[Centaur]

16 Giugno

Squat 6x1: 80 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Le singole di squat me le sono mangiate, sentivo proprio di poter caricare tranquillamente di più, ma mi fido davvero poco senza rack e senza spotter: se sbaglio il carico poi sono c...i amari e quindi ho dato tutto dopo.
Meso finito, per questa settimana è tutto, probabilmente farò una bella nuotata mercoledì e venerdì vedrò di inventare qualcosa... Lunedì prossimo si riparte!

[Centaur]

Dopo una settimana devastante (festeggiato il compleanno 3 volte ) e con sto caldo assurdo rientro in palestra. Ho le gambe stanche e il solito polpaccio dx completamente distrutto dopo un pomeriggio di basket quindi niente squat per oggi, non me la sento proprio!

23 Giugno

Squat 3x8: ///
Panca Piana 4x6: 60
Distensioni 45° 3x8: 20
Croci ai cavi 3x12: 45
Military Press 4x6: 40
Alzate Laterali 3x12: 8

Ok, la giornata non era delle migliori, 35° pareccho umidi: già solo l'essere rimasto in piedi lo vedo come un successo. Comunque (squat a parte) problemi solo sulla military press: già alla prima serie mi sembrava di alzare una montagna, le serie successive le ho fatte decisamente più dinamiche e in un modo o nell'altro sono arrivato al 5o colpo della 4a serie. Inizia a farsi dura allenarsi così

[Centaur]

Stanotte mi è scoppiata una ciste che si era infiammata negli ultimi giorni... Per oggi niente allenamento o rischio di lasciare striscie di sangue per tutta la palestra. Domani dalla dermatologa e speriamo di risolvere in fretta...

[Centaur]

Anche oggi niente wo, e per di più quando si sarà sistemata la ferita mi toccherà andare a far togliere quel che è rimasto... Che due c....i

[Centaur]

26 Giugno

Stacchi 5x4: 90
Panca stretta 3x8: 50
French Press 3x12: 8
Curl manubri 3x8: 14
Curl concentrati 3x12: 10
Crunch liberi 4x20

Finalmente sono riuscito ad allenarmi, a parte il caldo discreto allenamento, ho fatto tricipiti un po' con il c...o, ma vabbeh non mi aspettavo molto... Stacchi invece piuttosto facili, anche se mi sa che la tecnica lascia parecchio a desiderare!

[Centaur]

30 Giugno

Squat 3x8: 70
Panca Piana 4x6: 60
Distensioni 45° 3x8: 20
Croci ai cavi 3x12: 45
Military Press 4x6: 40
Alzate Laterali 3x12: 8

Squat pesantissimo, ho fatto 6-5-5, ma pure fatte male... Bisognerà rimettersi sotto per bene sulle gambe . Anche la panca ho fatto parecchio fatica, in compenso andata benissimo la military... Boh, non ci sto più a capire un c...o!

[Centaur]

1 Luglio

Trazioni 3x8: bw
Rematore bilanciere 3x8: 50
Pullover 3x12: 20
Alzate allo sterno 3x8: 50
Scrollate 3x12: 50
Crunch 4x8: 70


Durante le trazioni ho sentito un colpo secco nella zona addominale, un dolore abbastanza intenso, ma breve. Per fortuna è passato, comunque la prossima volta un paio di serie alla lat me le sparo! Rematore col bilanciere era parecchio che non lo facevo, ho assolutamente forzato la schiena parallela al suolo (cosa che prima non facevo) e devo dire che mi è riuscito meglio di quanto pensassi. Scrollate come sempre orribili.

[Centaur]

4 Luglio

Squat 4x6: 70
Leg Press 3x12: 100
Leg Curl 3x12: 40
Panca Piana 3x8: 50
Calf in piedi 3x8: 12
Calf seduto 3x12: 300

Visto come era andato lo squat lunedì pensavo di fare schifo, invece (abbassando di 5 kiletti) ho fatto degli ottimi squat, pressa massacrante, i leg curl alla seconda serie mi sono dovuto fermare: non riuscivo a camminare.... Tricipiti distrutti per cui ho abbassato anche la panca (tra l'altro sentivo tutto il lavoro sul petto). Comunque molto contento! E oggi zoppico

[Centaur]

7 Luglio

Squat 3x8: 65
Panca Piana 4x6: 60
Distensioni 45° 3x8: 20
Croci ai cavi 3x12: 45
Military Press 4x6: 40/35
Alzate Laterali 3x12: 8

Ok, quella military dopo il petto (direi soprattutto dopo le distensioni) è davvero devastante: o faccio bene il petto e quindi riesco a spingere sulla military oppure arrivo completamente cotto (come oggi) e mi tocca pure abbassare il carico già ridicolo...

[Centaur]

8 Luglio

Stacchi 5x4: 90
Dips 3x10: bw
Curl manubri 3x8: 16
Curl concentrati 3x12: 10
Crunch liberi 4x20

Ok, sta scheda fa decisamente ca..re
Avevo i tricipiti troppo stanchi da ieri, ho provato giusto qualche dip ma non sono andato oltre le 8 sulla terza serie, in compenso per la prima volta ho chiuso il 3x8 di curl con i manubri da 16 senza cheating (ok, forse qualcosina all'ultimo ) e FINALMENTE ho sentito di aver staccato bene: ho proprio avuto la sensazione di sprofondare per terra spingendo coi piedi! Infatti 0 dolori alla schiena e femorali belli stanchi!!!

[Centaur]

Dunque dunque, pensavo di provare l'HST per le prossime 8 settimane:

Il concetto è piuttosto semplice (riporto giusto il "pratico" il teorico è piuttosto interessante, ma non mi sembra il caso di scriverlo quì)

1a e 2a settimana: 2x15
3a e 4a settimana: 2x10
5a e 6a settimana: 2x5
7a e 8a settimana: 2x5 eccentriche

La scheda consiste in una full-body da ripetere 3xweek (con incremento dei carichi ogni seduta), quindi multifrequenza su tutto il corpo, anche se, per evitare stress eccessivo al SNC, alcuni esercizi cambiano di giorno in giorno: io l'ho pensata in questo modo:

A
Squat
Leg Curl
Panca Piana
Lat/Trazioni

B
Stacchi da terra
Leg Press
Dips
Rematore

e in entrambe le sedute:
Shoulder Press
Alzate Laterali (1 serie)
Shrugs (1 serie)
Curl
French Press
Calf machine
Crunch

Per un totale di 20 serie al giorno (quindi niente di assurdo)
Per quanto riguarda i rests rimane un po' vago, dice di non esagerare né in un senso né nell'altro, per cui i classici 2' sui fondamentali e 1-1.30' sui complementari credo vadano bene.

Il grosso dubbio è: 2x15 di squat e 2x15 di deadlift?
Non è tanto per lo stimolo, sul sito spiega anche il perchè si affrontano seduto ad alto volume, ma proprio l'esecuzione di esercizi così complessi e tecnicamente impegnativi non ne potrebbe risentire? Chiaro che uno che squatta da 10 anni non credo abbia grossi problemi, ma per me è già piuttosto complesso tenere il setup giusto sulle 5-6 ripetizioni....

Per tutto il resto devo dire che mi convince, qualcuno l'ha provato o comunque si è fatto un idea in merito?

[Corvette]

8 Luglio

Stacchi 5x4: 90
Dips 3x10: bw
Curl manubri 3x8: 16
Curl concentrati 3x12: 10
Crunch liberi 4x20

Ok, sta scheda fa decisamente ca..re
Avevo i tricipiti troppo stanchi da ieri, ho provato giusto qualche dip ma non sono andato oltre le 8 sulla terza serie, in compenso per la prima volta ho chiuso il 3x8 di curl con i manubri da 16 senza cheating (ok, forse qualcosina all'ultimo ) e FINALMENTE ho sentito di aver staccato bene: ho proprio avuto la sensazione di sprofondare per terra spingendo coi piedi! Infatti 0 dolori alla schiena e femorali belli stanchi!!!

E' errata!!

Farei
- Stacchi
- Scrollate
- Rematori
- Trazioni