L'INTENSITA': nascita, crescita e possibili evoluzioni di un mito...

**Sly83** · 08-12-2003, 07:43 PM

una fase di pompaggio a mio avviso è importantissima, non ultimo perchè il lattato è un induttore di Gh che ha pare importante influenza sul rilascio di igf-1.
Per giunta, l'ipertrofia non riguarda solo le fibre di tipo IIb (seppur le più "predisposte" alla crescita), ma anche le altre fibre e i corpi cellulari annessi.
Per avere risultati, è bene variare diverse fasi e diversi range di ripetizioni.
Cèo!

**Rox68** · 19-12-2003, 12:45 AM

Oggi è previsto uno dei tanti gran premi: il pilota arriva al paddock, controlla la propria vettura, si informa con i meccanici sulla taratura delle sospensioni, sull’incidenza degli spoiler, sui rapporti del cambio, sulle gomme…
Indossa la tuta ed il casco, si siede al volante, allaccia le cinture, un respiro più profondo degli altri e via…
La gara sarà lunga e difficile, il circuito è impegnativo: una lunga e tortuosa parte mista che mette a dura prova telaio, assetto e freni, si alterna a lunghi rettilinei dove la vettura dovrà far valere tutta la propria potenza.
Difficile trovare il giusto compromesso tra scorrevolezza e tenuta, per fortuna che il pilota ha a sua disposizione strumenti elettronici che gli permetteranno di variare, entro certi limiti di tolleranza, i parametri significativi della propria auto: la pressione del turbo, la rigidità delle sospensioni, il controllo di trazione.
Ma è giunto il momento: semaforo verde…via!
Il pilota parte dolcemente per il giro di ricognizione, si accerta delle condizioni del circuito mentre controlla che le temperature di acqua ed olio salgano sino ai valori prestabiliti e che le gomme raggiungano il giusto grado di riscaldamento.
Quello che a prima vista potrebbe sembrare un discorso di Formula Uno, in realtà non è altro che la trasposizione di un problema comune a tutti gli sport: utilizzare al meglio le risorse psicofisiche a disposizione dell’atleta al fine di ottimizzare il suo rendimento in funzione degli obiettivi prefissati.
Mentre il pilota ha a disposizione i propri meccanici e numerosi strumenti di controllo e regolazione del veicolo, il nostro ipotetico bodybuilder potrà contare soltanto su un numero limitato di variabili fisiologiche il cui bilanciamento peraltro non potrà mai raggiungere la sofisticazione tecnica garantita dall’elettronica e dalla meccanica.
L’unica cosa di cui abbiamo la certezza è l’obiettivo da perseguire: la massima ipertrofia muscolare.
Per raggiungere tale scopo l’atleta ha a disposizione le proprie capacità di analisi e di ricerca, il proprio spirito di osservazione e la propria attitudine a documentarsi al fine di disegnare un regime alimentare, un programma di allenamento e, eventualmente, di supplementazione in grado di esaltare le caratteristiche genetiche del proprio organismo.
Per ora ci siamo occupati di fare un po’ di luce sulle variabili che influenzano il singolo momento allenante, tralasciando (per il momento) gli aspetti dell’alimentazione e della supplementazione.
Vi immaginate cosa accadrebbe se un pilota di F1 non conoscesse le caratteristiche tecniche del proprio mezzo e variasse a caso le regolazioni della vettura senza un programma preciso?
Bene! E’ quello che accade spesso alla maggior parte dei ragazzi che decidono di dedicarsi con serietà alla costruzione del proprio corpo o, peggio, all’agonismo: conoscono bene o male la struttura muscolare del loro corpo ma hanno cognizioni vaghe e frammentarie di quelli che sono i processi fisiologici che sono alla base del loro obiettivo, per non parlare poi della teoria dell’allenamento… In questo contesto ci si trova a provare questo o quel metodo o programma di allenamento senza saper bene cosa si sta facendo e quale funzione si sta cercando di allenare, senza nessun tipo di programmazione.
E’ chiaro poi che atleti dotati di maggiore spirito di osservazione e di maggiore esperienza specifica riescono, dopo vari tentativi, a trovare degli schemi che sembrerebbero adattarsi meglio degli altri al loro fisico: questo non significa però che non si debbano avere conoscenze tecniche specifiche, per provare a migliorarsi e a non perdere tempo.
Nel precedente intervento ho parlato in maniera sufficientemente diffusa dei tre parametri fondamentali dell’allenamento: il Volume, la Densità e l’Intensità.
Riassumendo brevemente potremmo sintetizzare dicendo che al Volume corrisponde una misura quantitativa del carico di allenamento, all’Intensità compete l’aspetto qualitativo dello stimolo mentre la Densità caratterizza la specificità dello stimolo stesso o, in altre parole, determina la funzione organica bersaglio dell’allenamento.
Ho letto che, tra i vari interventi, si è sviluppata una discussione su quali delle tre variabili fosse superiore alle altre o, è la stessa cosa, se si potesse fare una classifica di importanza: la risposta è ovviamente negativa.
Per rendere più chiaro il concetto proseguiamo con l’analogia dell’automobile: supponiamo che intensità, volume e densità dell’allenamento equivalgano alla potenza del motore, all’assetto e all’impianto frenante della vettura.
Nell’ottica di ottenere il miglior tempo in un giro di pista, è evidente che non servirebbe a nulla avere una grandissima potenza se questa non potesse essere gestita da un assetto efficace e da un impianto frenante all’altezza della situazione.
Lo stesso discorso viceversa vale per un assetto fantastico non supportato da un’adeguata potenza del motore.
I migliori risultati si ottengono attraverso un equilibrio mirato dei tre componenti; tale equilibrio può variare nel bilanciamento dei singoli fattori in funzione dell’obiettivo che si sta perseguendo al momento (tipologia della pista, condizioni atmosferiche…) ma deve sempre essere rispettato.
Ritorniamo al nostro discorso.
Le conclusioni a cui per ora siamo arrivati sono state sviluppate prendendo a riferimento la singola serie: in realtà dovremmo generalizzare i concetti estendendoli all'intero esercizio o, meglio ancora, all'intero allenamento se non, addirittura, all’intero microciclo.
Per quanto concerne Volume non ci sono tante difficoltà concettuali: si tratta di eseguire una sommatoria dei volumi delle singole serie allenanti:

Vtot = V1 + V2 +….+ Vn = Kg1 x Reps1 + Kg2 x Reps2 + …..+Kgn x Repsn = Sommatoria (Kgn x Repsn)

Seguendo un ragionamento di questo tipo potremo facilmente ottenere il volume di lavoro di un esercizio, quello relativo al singolo gruppo muscolare, quello dell’intero allenamento o, addirittura, quello del microciclo completo.
E’ bene ricordare che il concetto di Volume non è altro che una semplificazione del concetto di lavoro muscolare, quindi per calcolare con esattezza il carico quantitativo che stiamo sopportando occorrerebbe moltiplicare ogni volta i Kg sollevati per il numero delle ripetizioni eseguite per lo spostamento subito dal carico durante il singolo movimento.
Tale puntualizzazione non è solo accademica, ma assume fondamentale importanza quando occorre monitorare con attenzione il carico effettivo di lavoro per evitare problemi da sovrallenamento: un esercizio base, eseguito con un movimento ampio, determina un carico di lavoro ben maggiore rispetto ad un altro esercizio, eseguito con il medesimo carico ma con escursione ridotta.
Per quanto concerne l’estensione del concetto di Densità occorre fare delle distinzioni: tale parametro conserva il senso che gli abbiamo attribuito soltanto se riferito al singolo esercizio o, al limite, al singolo gruppo muscolare.
Da quanto detto nei precedenti post sappiamo infatti che il nostro lavoro è di tipo settoriale, ossia si concentra di volta in volta sui singoli gruppi muscolari: se la densità equivale alla specificità dello stimolo, appare evidente come tale parametro possa tranquillamente variare da un gruppo muscolare all’altro; non avrebbe dunque un grande senso porre troppa attenzione alla densità mediata dell’intero allenamento.
Il parametro densità, esteso al microciclo, in realtà si trasforma nel concetto più ampio di frequenza di allenamento.
Per l'Intensità il discorso diventa più ricco ed interessante: da un punto di vista puramente matematico nulla ci vieta di impostare un discorso simile a quello fatto per il Volume, per cui si avrebbe:

Itot = I1 + I2 +..+ In = (Kg1 x Reps1)/Max1 +…+ (Kgn x Repsn)/Maxn = Sommatoria (Kgn x Repsn)/Maxn

Oppure, scritto in altra maniera: Itot = V1/Max1 + V2/Max2 +….+ Vn/Maxn = Sommatoria Vn/Maxn

Ad una analisi superficiale potrebbe sembrare che l’Intensità diminuisca serie dopo serie in ragione del fatto che, a parità di carico sollevato, il numero complessivo delle ripetizioni va progressivamente calando.
In realtà le cose non stanno proprio così, infatti se è vero che le ripetizioni calano, è anche vero che il massimale Max diminuisce anch’esso serie dopo serie, quindi potremmo affermare che, lavorando al massimo delle proprie possibilità, l’Intensità rimane pressappoco costante durante l’esercizio. Questo non deve sorprendere più di tanto poiché se è vero, come abbiamo sottolineato, che l’Intensità esprime la qualità dell’allenamento, ossia il grado di impegno dell’atleta in base alle proprie capacità del momento, è ovvio che essa non possa cambiare di molto serie dopo serie.

**Rox68** · 19-12-2003, 12:46 AM

Finalmente siamo quindi arrivati a definire delle relazioni che possono aiutarci a descrivere in maniera un po’ più oggettiva i principali parametri che caratterizzano i vari momenti allenanti: la singola serie, l’esercizio, l’intero gruppo muscolare, la seduta di allenamento e, addirittura, il microciclo.
Veniamo ora alla parte che molti considereranno più interessante, ossia l’applicazione pratica di questi concetti o, in altre parole, alle metodologie di allenamento che ne possono derivare.
E’ intuitivo capire che è possibile modificare la tipologia dello stimolo e quindi l’effetto allenante semplicemente variando l’equilibrio esistente tra queste tre variabili: è altrettanto chiaro che non avrebbe senso intervenire solo matematicamente sulle formule che abbiamo trovato, in primo luogo perché tali relazioni hanno un valore puramente descrittivo e non hanno la presunzione di descrivere in maniera puntuale il problema, in secondo luogo perché esistono delle limitazioni fisiologiche di cui dobbiamo necessariamente tener conto.
Proprio questo secondo punto assume una importanza fondamentale: prima di approntare un programma di allenamento, strutturato tenendo conto di Intensità, volume e densità/frequenza, occorre aver ben chiari i presupposti fisiologici, metabolici e neuromuscolari che saranno il bersaglio dei nostri training.
Su un punto sono convinto che saremo tutti d’accordo: l’obiettivo principale di un bodybuilder è quello di ottenere la massima ipertrofia muscolare.
Il fenomeno ipertrofia muscolare, seppur non ancora studiato in tutti gli aspetti, è stato oggetto negli ultimissimi anni di molti studi scientifici: se sino a qualche anno fa si avevano solo vaghe idee di quelle che parevano essere le cause, al giorno d’oggi molti studiosi sono concordi nel ritenere che l'ipertrofia sia un effetto multifattoriale; essa viene stimolata attraverso differenti modalità che, fondendosi, determinano la crescita muscolare.
Potremmo fornire uno schema di questo tipo che, pur semplificando il problema, non cade nell'errore di banalizzarlo troppo:

a) Fattore metabolico -> Esaurimento del pool dei fosfati (ATP-CP);
b) Fattore ormonale --> 1) Stimolo al rilascio del GH attraverso l'innalzamento del livello dell'acidità locale;
…………..........………………….2) Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico;
c) Fattore istologico ---> Stimolo alla produzione delle cellule satellite (IGF-1)

Questi tre punti, a cui ho dato un nome di massima per rendere l’idea del concetto, racchiudono l'essenza delle diverse tipologie di stimolo necessarie ad ottimizzare la spinta ipertrofica sfruttandone tutte le peculiarità.
Il problema nasce se si considera che, per stimolare al massimo il fattore a), occorre limitare l'insorgere di b)...quindi è difficile ottenere i massimi risultati da tutte e tre le componenti in una singola fase allenante.
D'altra parte anche la misurazione dell'intensità sarà differenziata in a), b) e c) essendo differenti i fattori fisiologici da stressare, lo stesso vale a maggior ragione per la densità/frequenza di allenamento in virtù dei differenti tempi necessari per il recupero dei diversi stimoli allenanti.
In definitiva la risposta ipertrofica si caratterizza come un insieme equilibrato di risposte ormonali e metaboliche: lo scopo è quello di alterare l’equilibrio omeostatico del nostro corpo in maniera mirata, ossia facendo in modo che la risposta dell’organismo vada nella direzione utile ad ottimizzare i nostri obiettivi.
Somministrare un programma di allenamento con carichi del 75%, 10 reps e 90 secondi di recupero tra le serie determina una specificità di stimolo differente rispetto ad un programma con l’85%, 6 reps e 120 secondi di recupero: tale differenza si manifesta sia a livello metabolico (utilizzazione delle riserve energetiche necessarie), sia neuromuscolare e sia ormonale.
Il nostro scopo, alla base di tutto quello che abbiamo detto, sarà evidentemente quello di trovare dei metodi di allenamento che riescano ad avere un impatto importante sui principali fattori che influenzano e regolano le risposte ipertrofiche del nostro organismo.
Per far ciò abbiamo a disposizione:
- le tre grandezze fondamentali per il controllo e la gestione dell’allenamento (intensità, volume, densità/frequenza degli stimoli);
- le nostre conoscenze basilari di fisiologia del corpo umano ed dei meccanismi metabolici che sovrintendono la risposta ad uno stimolo allenante;
- il nostro spirito di osservazione e di deduzione che ci dovrebbe permettere di riuscire ad armonizzare la teoria con la pratica, prendendo il meglio dall’una e dall’altra;
- i protocolli di studio (seri) effettuati da alcuni ricercatori i cui risultati, seppur spesso mirati al conseguimento di risultati lontani dai nostri scopi, possono essere adattati efficacemente alle nostre problematiche.
Già da queste prime battute sull’analisi del problema è facile comprendere quanto sia semplicistico e riduttivo affermare che l’unica strada da percorrere per ottenere risultati importanti sia quella dell’aumento indiscriminato dell’intensità a discapito delle altre due variabili, ossia volume e frequenza.
Sarebbe come voler battere un solo percorso, sfruttandolo al massimo delle possibilità, e precludersi a priori i benefici ottenibili da tutte le altre strade che sappiamo essere percorribili e comunque proficue al nostro scopo finale.
Proprio per questo motivo, contrariamente a quanto si pensa, o meglio contrariamente a quella che nei nostri giorni è la moda ricorrente, i risultati in termini di ipertrofia non si ottengono solo puntando sull’aumento indiscriminato della variabile Intensità dello stimolo: al contrario i migliori risultati si ottengono bilanciando tutti e tre le variabili per massimizzare il contributo ipertrofico dei tre fattori (metabolico, ormonale ed istologico).
Questo sarà l’argomento del prossimo intervento, spero più ravvicinato in termini temporali: parleremo nel dettaglio di questi tre fattori cardine per l’ipertrofia, analizzeremo le motivazioni fisiologiche e biochimiche che ne sono alla base e proporremo dei metodi di massima che, sulla base di serie conoscenze specifiche, potranno aiutarci ad ottenere il massimo dei risultati in funzione delle nostre potenzialità genetiche specifiche.
A presto...stavolta lo prometto!!!
Luca.

**weboy** · 19-12-2003, 11:26 AM

grande bellissimo..

so che ci arriveremo ma anticipo una domanda spesso presente sui forum: come meglio "gestire" il cedimento.
E necessario raggiungere il cedimento (arrivare all'ultima rep possibile) in ogni serie o è meglio raggiungerlo in 1 sola serie per l'ipertrofia?

**Rox68** · 19-12-2003, 12:36 PM

...ed infatti questo sarà uno degli argomenti del prossimo intevento.
Arrivare sempre e comunque al cedimento significa, a grandi linee e nella migliore delle ipotesi, sfruttare al massimo il percorso b.1 dell'ipertrofia.
Certo in tal caso si abbattono i valori delle variabili Volume e Densità/Frequenza, se si vuole sperare di avere il tempo necessario per un corretto recupero ed evitare il superallenamento.
Ci sono comunque altre strade percorribili.
Ma ne parlerò in maniera più diffusa, spero presto ora che la stagione agonistica invernale è terminata e gli impegni federativi sono più blandi.
Ciao Luca.

**weboy** · 30-12-2003, 05:34 PM

sono in fremente attesa

**4ca** · 31-12-2003, 01:55 AM

nn sono assolutamente daccordo , il nostro sistema e mooolto ma mooolto piu sofisticato delle piu moderne tecnologie usate nella formula1 o in qualsiasi altro campo, infatti mettono rimedio ai continui errori che facciamo ogni giorno senza contare cosa fa per i b.building sopratutto per quelli piu "esperti"
in piu le varieta di funzioni fisiologiche saranno anche limitate ma nn cosi come fai sembrare infatti possiamo contare su un'innumerevole varieta di funzioni che se BEN GUIDATE, e qui sta la difficolta, possono portarci a dei traguardi incredibili, percio piano anocra per parecchi anni mi sa che siamo in possesso di sofistificazioni maggiri di quelli di un pilota di F1, con la differenza che nn sappiamo come imparare ad usarle e ringraziando il signore possiamo contare su noi stessi in modo involontario poiche il sistema fa abbastanza bene da se, ma per ottenere il risultato che si prefigge un b.b. dovremmo imparare a gestirlo meglio cosa che si puo fare solo partendo dalle BASI

**Rox68** · 05-01-2004, 11:14 AM

Sicuramente il nostro corpo raggiunge una sofisticazione neanche paragonabile a nessuna macchina costruita, di nessun genere.
La differenza fondamentale sta nel fatto che le macchine costruite dall'uomo, per il fatto stesso di essere state progettate e realizzate con opportune specifiche, dispongono anche di strumenti di controllo adeguati che servono a gestirne al meglio l'utilizzo.
Come tu ben dici, il nostro organismo ha la grandissima capacità di autoregolarsi e la proprietà di essere talmente duttile da adattarsi al meglio agli stimoli esterni.
Resta il fatto che lo sviluppo muscolare inteso nel senso dei bodyubuilder esce dagli schemi preferenziali innati nel genere umano, ossia il corpo umano non ha come priorità quella di costruire muscoli.
Proprio per questo motivo penso sia opportuno provare a gestire il carico esterno (e parallelamente quello interno) in modo da spingere il nostro organismo ad avere delle risposte anaboliche positive ai nostri occhi.
La strada è senz'altro ancora lunghissima...
Ciao Luca.

**4ca** · 05-01-2004, 09:02 PM

.ossia il corpo umano non ha come priorità quella di costruire muscoli.

scusa ma nn ha nemmeno necessita di imparare a contrarre i muscoli in maniera sempre piu veloce e coordinata da poter correre i 100 metri in 8 secondi , ne per fare altre cose che poi vengono messe sotto il nome di attivita sportiva o possibilita estreme, tra queste c'e anche quel;l;a di sviluppare la muscolatura, percio priorita sara una cosa che decideremo noi e che sapenbdo come il tutto reagisce potremmo guidarlo fino al raggingimento del target, target che chiaramente qualcuno potra spingere a limiti piu estremi, e per fare questo dovremmo imparare a gestire un po il tutto e nn ultime determinate caratteristiche che possono far si che un soggetto di 75kg con misure ridottisssime possa risultare piu impressivo di uno di 110kg con 50cm di braccio............e questo e il discorso fondamentale, tutto il resto e surplus percio il fatto di pensare solamente a crescere crescere e all'aspetto anabolico finisce col distorcere il tutto e nemmeno a farlo a posta a portarci ai farmaci, percio tutto il discorso che si e fatto in precedenza senza queste basi nn serve a gran che

**4ca** · 10-01-2004, 08:14 PM

Il discorso nn e cosi complicato il punto e solamente che si quarda dalla parte sbaglaita, eppure nonostante cio che ci si presenta di fronte, e cioe mostri ipermuscolosi, abbiamo anche esempi di successi agonistici raggiunti da atleti che dimostrano tutt'altro che masse irragiungibili.
Abbiamo degl'esempi proprio in atleti italiani, Sarni ad esempio, l'unico italiano che abbia mai vinto un G.P. importante e di sicuro nn con masse disumane.
Con questo nn voglio dire che questi sono esempi d'intelligenza nel pianificare una strategi, infatti la moggiorparte sono casuali, pero voglio far riflettere sul fatto che si possono raggiungere anche volontariamente, e a cio si puo arrivare se si pianifica, se si sfrutta certe funzioni e certe rerazioni che il sistema ci offre, certo si trattera d'imparare di propvare e riprovare, ma credetemi il risultato e sopratutto il fatto di poter lasciare i faramci a quei disonesti degli spacciatori e sorpatutto i falsi.
Se poi pensiamo che si puo raggiungere un buon risultato agonistico, fugurarsi cosa si puo fare nei riguardi del fitness o per andare in spiaggia.............per i secondi oserei dire che e ancora meglio infatti essendo degl'incapaci con i faramci nn fanno altro che gonfiuarsi e percio nelle spiagge fanno perfino la figura degl'imbecilli.
Insomma concentrandosi su alcuni aspetti di questa attivita potremmo cambiare cosi tanto da mettere rimedio a quei difetti strutturali o di forma dei muscoli che ci differiscono da quelli dotati e una volta raggiunto questo risultato concentrarsi sul crescere sara ancora piu facile e finalemtne profiquo................tutto questo perche finalemtne duram]nte la priam fase impareremo le cosine basilari che poi ci ritorneranno utili sempre, cosi come accade negl'altri sport, e cosi come accade negl'altri sport finalemtne ci sara un modo di proggredire che nn dipendera solo dall'uso o abuso di faramci. questo nn toglie che per gl'alti livelli il discorso resta piuttosto delicato e il fattore doping cmq di peso..........ma stiamo parlando con ragazzi che nn si vedono nemmeno gl'addominali e che nn hanno nemmeno un accenno di muscoli, che cercano di rimediare con integratori del c.............o faramci pericolosini, percio il tutto dovrebbe come minimo far meditare.
Il tutto e gia stato provato in altri sport e se volete ne possiamo parlare e percio approfondire