per fare massa

[MR-T]

ragazzi io posseggo una panca inclinabile un bilanciere dei manubri e dei pesi di piu' non ho.
vorrei aumentare la mia massa,ho capito che per far cio' e' molto importante l'alimentazione detto cio ,premessa la mia poca informazione sull'argomento,qualcuno saprebbe dirmi come devo allenarmi,quanti giorni,che gruppi muscolari allenare ogni singolo giorno,che esercizi fare,quante ripetizioni etc. etc.
lo so che e' una domanda scocciante ma ho notato che ci sono molte persone preparate in questo forum e che potrebbero darmi una mano.
non vorrei allenarmi di testa mia e buttare via solo tempo prezioso.
complimenti per il forum

[frank leone]

cerca di non aprire sempre nuovi thread chiedendo le stesse cose...altrimenti non si capisce nulla!
Concordo con quanto ti ha detto azimut nel suo ultimo intervento nel thread chiedo consiglio ai più esperti

dovresti comunque avere l'esperienza e la maturità per dare la giusta intensità all'allenamento.

se vuoi ti posso postare un allenamento per principianti un po' più ordinato di quello che seguivi tu...può essere un buon punto di partenza, anche se non è finalizzato solamente alla massa...Poi te lo puoi far correggere da altri qua sul forum che sono mooolto più esperti di me..

[MR-T]

mi sarebbe molto utile il tuo programma.
grazie

[frank leone]

Come ti ho detto questo potrebbe essere un programma che può andare per un principiante che decide di allenarsi a casa…Cmq cerca conferme tra gli altri qui sul forum prima di buttartici a capofitto Per le serie e le ripetizioni poi vedi tu io ti consiglio di non superare le 8-10 rip per non più di tre set. Mi raccomando il riscaldamento, che sia serio. Per gli esercizi fondamentali potresti fare 4 set 2 di riscaldamento e 2 allenanti.


Giorno 1 Petto-bicipiti
Panca piana 3*8
Press su inclinata con manubri 3*8
Croci su inclinata 3*8
Curl con bilancere 3*8
Curl alternato con manubri 3*10

Giorno 2 Dorso-Tricipiti
Rematore con bilancere 3*8
Mezzi stacchi 3*8
Fench press con bilancere da sdraiati 3*8
Estensioni sopra la testa con manubrio 3*8


Giorno 3 Gambe-spalle
Squat 3*8
Affondi 3*8
Calf-raise in piedi con manubrio 3*8-10
Spinte verticali o arnold press 3*8
Alzate laterali 3*8

[MR-T]

scusami per la mia ignoranza frank ma pui dirmi in cosa consistono la press su panca inclinata con manubri,i mezzi stacchi e le spinte verticali o arnold press?
sei stato molto gentile cmq grazie.
senti toglimi una curiosita' secondo te va bene fare gli squat con la panca dietro di te come se stessi per sederti ma appena sfiorata la panca ridistendi le gambe?
e poi va bene allenare un gruppo muscolare una volta a settimana o e poco?
puo rispondermi anche qualcun altro di sicuro molto piu' informato di me

[MR-T]

qualcuno piu' esperto di frank leone sa dirmi se la scheda di frank va bene o puo essere modificata?
cmq grazie frank solo che ne dici se abbino petto-tricipiti,dorsali-bicipiti e gambe-spalle?

[frank leone]

Allora per quanto riguarda la scheda, come ti ho già detto, era solo un tentativo per metterti su una strada un po’ più ordinata, e secondo me può funzionare. Certo che le mie conoscenze si fermano abbastanza presto, mentre quelle di qualcun altro qua dentro sono quasi smisurate, perciò puoi fartela sistemare magari, in un modo più adatto alle tue esigenze. Per gli abbinamenti, io mi sono sempre trovato bene con petto bicipiti, e avrei anche un motivo per questo, che magari però è una cazzata. Quando fai la panca piana vengono ad essere affaticati anche i tricipiti, partendo da questo presupposto, penso io, che non riuscirai ad utilizzare pesi impegnativi nei successivi esercizi per i tricipiti (dato che sei ancora un principiante). Ora visto che, a quanto so io, solo il capo mediale del tricipite viene a dovere attivato utilizzando dei pesi leggeri o moderati, mentre solo con l’aumentare del carico entra in gioco il capo laterale, e quello lungo interviene realmente solo con dei pesi sufficientemente elevati, ho pensato che potesse andare bene quel tipo di abbinamento.

[frank leone]

ah dimenticavo gli esercizi se vuoi te li spiego, però non so quanto ti possa essere utile, se non li conosci proprio...cmq...
Press su panca inclinata: Sdraiati su una panca inclinata a non più di 45 gradi, (maggiore è l'inclinazione, maggiore è lo stress a carico dei deltoidi anteriori a discapito dei pettorali). Appoggia i piedi bene per terra. Parti con i manubri accanto alle spalle, circa all'altezza del mento, spingeli con forza in alto seguendo una traettoria ad arco fino a distendere completamente le braccia. Abbassa con movimento controllato i manubri ai lati del petto.

Mezzi stacchi: tieni la testa alta , la schiena dritta e i piedi divaricati più o meno in corrispondenza dei fianchi.Piega le gambe e abbassa il bacino perafferrare il bilancere (o i manubri).Spingi verso l'alto con gambe e bacino, poi contrai i dorsali per tornare nella posizione eretta. Non ti rialzare di slancio, mantieni la schiena dritta con la curvatura naturale della regione lombare, così concentri lo sforzo sui muscoli bersaglio. Visto che l'esercizio stimola un gran numero di muscoli (erettori della spina dorsale, bicipiti femorale,trapezio, glutei e quadricipiti)


Arnold press: Impugna due manubri tenendoli davanti alle spallle, con il palmo delle mani verso di te. Solleva i manubri ruotandoli in modo da finire il movimento con i palmo delle mani rivolte verso l'esterno

Spinte verticali: siediti su una panca col busto eretto e i piedi appoggiati a terra. Parti con le braccia laterali, in linea con le spalle e i due manubri all'altezza del mento, poi distendi le braccia
verso l'alto.

Boh spero di essere stato abbastanza chiaro...per lo squat secondo me sarebbe un riferimento che ti potrebbe far sbagliare l'esercizio.