Diario di Americanbadass

**Blackened** · 30-03-2008, 07:01 PM

Ti dò un mio parere personale...questo programma è indirizzato principalmente alla forza visto come sono strutturate le % sui fondamentali, il resto lo regoli con i complementari....
Poi alla fine ai nostri livelli, il divario tra massa e forza è molto sottile per cui si possono avere aumenti di massa anche se si segue un programma di forza abbastanza scarno appunto perchè l organismo si adatta un pò a tutto... tu per esempio sei migliorato di bicipiti nonostante eseguissi poche reps di curl...secondo me adesso è la variazione dello stimolo aggiunta ad una buona programmazione che fa il grosso del lavoro...
E poi se per un paio di mesi ti dedichi alla forza, settando bene i complementari, di massa non ne perdi...visto che non sei hp+20 al 7% di grasso...
Questo, sbagliato o meno, è un mio parere personalissimo...

**americanbadass** · 30-03-2008, 07:12 PM

ok..allora credo che questo sarà il programma definitivo..

GIORNO A
panca piana *
panca inclinata 6x4
squat*
Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
stacchi*
panca presa stretta 3x8

GIORNO B

panca piana *
squat*
stacchi*
Rematore con bilanciere presa larga 6x4
lento avanti 3x8
curl bilancere 3x8

*
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

SE QUALCUN'ALTRO LEGGE E VEDE QUALCOSA CHE NON VA O VUOL AGGIUNGERE QUALCHE RITOCCO INTERVENGA PURE....

**americanbadass** · 01-04-2008, 08:39 PM

ok...oggi ho iniziato questo programma di 4 settimane...allora...come immaginavo il volume è decisamente troppo...con tutte le serie sforo quasi le due ore e con 1,5'-2' di recupero tra una serie e l'altra, quindi nemmeno molto...ho deciso, forse non sarà come da programma, ma leverò molte delle serie di riscaldamento e terrò solo le serie allenanti...sennò rischio davvero di avere problemi...passerò poi tutti i complementari a 3x8...

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 6x4
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66

squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
5@55
5@55
5@55
5@55
5@55

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

**Blackened** · 02-04-2008, 01:14 PM

Che tipo di problemi hai ad allenarti 2 ore?? In passato secondo me hai fatto allenamenti decisamente più pesanti...
Occhio al riscaldamento nei fondamentali, ci vuole un attimo a farsi male!

**americanbadass** · 02-04-2008, 05:21 PM

si blackened ma infatti all'epoca crescevo perchè era il primo anno, ora voglio fare le cose con un po più di sennò...piu di due ore di allenamento sono tante, non tanto per il tempo in se ma xke significano più volume...ho calcolato ieri ke l'allenamento dell'altro giorno ha comportato 12 serie in più rispetto ai miei allenamenti soliti...un po' troppo...

il riscaldamento chiaramente lo farò comunque, ma non ci dedicherò tutto le serie li previste...senno faccio più di riscaldamento che di allenamento...

**americanbadass** · 04-04-2008, 09:36 AM

allenamento di ieri pomeriggio

GIORNO B

panca piana 2x3 80% + 2x2 85%
3@85
3@85
2@90
2@90

squat 2x3 80% + 2x2 85%
3@108
3@108
2@115
2@115

stacchi 2x3 80% + 2x2 85%
3@104
3@104
2@110
2@110

rematore bilancere 3x8
8@66
8@66
8@66

lento avanti 3x8
8@50
8@50
8@50

curl bilancere 3x8
8@40
8@40
8@40

**americanbadass** · 05-04-2008, 06:10 PM

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 3x8
8@66
8@66
8@66

squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 3x8 (affondi con bilanciere)
8@60
8@60
8@60

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

**americanbadass** · 07-04-2008, 08:18 PM

GIORNO B

panca piana 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
3@85
3@85
2@90
2@90
2@95

squat 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
3@108
3@108
2@115
2@115
2@122

stacchi 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
3@104
3@104
2@110
2@110
2@117

Rematore con bilanciere presa larga 3x8
8@66
8@66
8@66

lento avanti 3x8
8@50
8@50
8@50

curl bilancere 3x8
8@40
8@40
8@40 ultima con spotter

**americanbadass** · 09-04-2008, 08:19 PM

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 3x8
8@66
8@66
8@66

squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 3x8 (affondi con bilanciere)
8@60
8@60
8@60

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

**mau** · 12-04-2008, 07:27 AM

Originariamente Scritto da americanbadass

ok...oggi ho iniziato questo programma di 4 settimane...allora...come immaginavo il volume è decisamente troppo...con tutte le serie sforo quasi le due ore e con 1,5'-2' di recupero tra una serie e l'altra, quindi nemmeno molto...ho deciso, forse non sarà come da programma, ma leverò molte delle serie di riscaldamento e terrò solo le serie allenanti...sennò rischio davvero di avere problemi...passerò poi tutti i complementari a 3x8...

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 6x4
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66

squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
5@55
5@55
5@55
5@55
5@55

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

eccomi come da pm un pò in ritardo

le 2 ore non ci stanno proprio per chè nelle serie introduttive basta riposare il tempo di ricaricare e si va avanti visto che il buffer è amplissimo

quando si arriva ai set da 80 % si può fare 90" di pausa visto che anche lì c' è un buffer ampio

per fare una sequenza tipo :

1x6 50 % 1x5 70 % 5x3 80 % bastano 10 minuti o anche meno visto che le triple durano pochi secondi ( meno durano più efficaci sono

)

discorso complementari :vanno fatti magari ad istinto ma vanno fatti per costruire un motore più grosso che è essenziale anche per la forza

**americanbadass** · 12-04-2008, 12:30 PM

Innanzitutto grazie mau per la risposta....in effetti poi tenuto buona parte anche delle serie di riscaldamento soprattutto per panca e squat, mentre per stacchi pur riscaldandomi bene ho levato molte serie riscaldanti perchè tendevo alla lunga a perdere la tecninca...

Allenamento di ieri segnato da un brutto episodio: durante la seconda serie al 85% mentre venivo su ho sentito tirate la coscia e tutt'ora ho un po' di dolore...parliamo per fortuna di nulla di grave ma mi sono fermato subito e valuterò la prossima settimana che fare per l'allenamento delle gambe...

GIORNO B

panca piana 2x3 80%,2x2 85%,1x2 90%, 1x1 95%
3@85
3@85
2@90
2@90
2@95
1@100

squat 2x3 80%,2x2 85%,1x2 90%, 1x1 95%
3@108
3@108
2@115
2@115
2@122
1@129 NON ESEGUITO CAUSA LEGGERO INFORTUNIO IN SERIE PRECEDENTE

stacchi 2x3 80%,2x2 85%,1x2 90%, 1x1 95%
3@104
3@104
2@110
2@110
2@117
1@124

Rematore con bilanciere presa larga 3x8
8@66
8@66
8@66

lento avanti 3x8
8@50
8@50
8@50

curl bilancere 3x8
8@40
8@40
8@40

**americanbadass** · 12-04-2008, 12:46 PM

posto due immagini fatte senza pretese in 2 minuti la prima non ero in posa, la seconda in una pseudoposa ma nulla più..le ho fatte giusto x dare una materialità a un nick che parla...poi presto ne posto di fatte meglio...

**americanbadass** · 14-04-2008, 07:56 PM

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 3x8
8@66
8@66
8@66

squat 5x3@80%
NON ESEGUITO CAUSA INFORTUNIO ALLENAMENTO PRECEDENTE, CONTO DI RIESEGUIRLO MERCOLEDì O VENERDI

Squat Scissor 3x8 (affondi con bilanciere)
NON ESEGUITO CAUSA INFORTUNIO ALLENAMENTO PRECEDENTE, CONTO DI RIESEGUIRLO MERCOLEDì O VENERDI

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

**americanbadass** · 17-04-2008, 09:16 AM

GIORNO B

panca piana 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
3@85
3@85
2@90
2@90
2@95
2@100
1@102

squat 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
NON ESEGUITO CAUSA INFORTUNIO DI VENERDì

stacchi 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
3@104
3@104
2@110
2@110
2@117
2@124
1@127

Rematore con bilanciere presa larga 3x8
8@66
8@66
8@66

lento avanti 3x8
8@50
8@50
8@50

curl bilancere 3x8
8@40
8@40
8@40

**americanbadass** · 18-04-2008, 09:34 AM

Posto quella che pressapoco sarà la scheda al momento del ritorno in palestra dopo l'allenamento di oggi e la settimana di recupero che farò la prossima settimana....

GIORNO A
panca piana 4x2-2-4-6
panca declinata 3x8
pectoral machine 3x12
french press 4x6
distensioni con manubri dietro la nuca 3x8

GIORNO B
stacchi 4x2-2-4-6
rematore bilancere 3x8
trazioni alla lat 3x8
curl larry scott 4x8
curl ai cavi 3x12

GIORNO C
squat 4x2-2-4-6
leg extension 4x8
military press 4x2-2-4-6
tirate al mento 3x8
alzate 90° 3x10
alzate frontali 3x10

dopo essermi confrontato per circa un paio di mesi sulla multifrequenza (schemi ABA BAB ecc..) e gli ibridi orientati più sulla forza torno ora ad allenarmi con schema ABC e più orientato alla massa, seppure tenendo rep molto basse in panca, squat, stacchi e military press per lavorare con grossi carichi...se qualcuno legge e vuole intervenire per modificare, ogni consiglio è ben accetto..