Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Zanna]

oggi, dopo praticamente 2 settimane di stop con i pesi,ricomincio ad andare in palestra.
La spalla sono giorni che non mi da il benchè minimo problema,qualsiasi movimento faccio,adesso bisogna vedere come reagisce con i pesi.
Incrociamo le dita.

[Zanna]

allenamento di oggi dopo due settimane di stop
ho ricominciato con un ciclo di massa pura(non voglio sovraccaricare troppo le articolazioni continuando con il ciclo di forza, dopo i problemi che ho avuto).

Dorsali+Tricipiti
rematore con manubrio 3x15 27kg-29,5kg-32kg 1'30''rec
lat avanti 4x10 50kg 2' rec
pulley presa larga 3x12 60kg 55kg 50kg 1'30''rec

manubrio sopra la testa con presa a 2 mani 3x15 16kg 18kg 20kg 1'30''rec
tricipiti alla lat(spinte verso il basso) 4x10 22kg
panca presa stretta 3x12 43kg-42kg-38kg 1'30''rec

commento: è stato un pò stressante ricominciare con serie belle lunghe ma i muscoli si sono affaticati per benino e i risultati del mesociclo di forza-massa si sono fatti sentire vsto che sono riuscito ad aumentare il peso in tutti gli esercizi.
Non ho fatto gli stacchi perchè ho la mano sinistra a pezzi (un dito schiacciato e un callo che sanguina non aiutano ad avere una bella presa).
La spalla per fortuna non mi ha dato problemi, forse giusto un pò di fastidio nell'ultimo esercizio per i tricipiti ma nulla di più.
Ho inserito esercizi di riscaldamento all'inizio e alla fine del wo per la cuffia dei rotatori con un peso da 2kg e usando gli elastici.

[Zanna]

Allenamento di oggi (premetto poco gratificante visto che due settimane di stop e una notte insonne si sono fatte sentire)

Petto
Butterfly 1'30''rec
3x15 40kg-45kg-50kg

Panca piana 2'rec
4x10 68kg (le ultime 2 serie non sono riuscito a completarle)

Croci su panca inclinata 1'30'' rec
3x12 18kgxman- 16kgxman 14kgxman

Bicipiti

Curl con manubri 1'30''rec
3x12 14kg-16kg-18kgxman

Curl concentrato 2'rec
4x10 14kg

Curl asta ai cavi 1'30''rec
3x12 32kg-30kg-27kg


Commento:come ho detto all'inizio non sono rimasto soddisfatto,benchè sopratutto i bicipiti abbiano lavorato, non sono riuscito a chiudere alcune serie con i pesi che mi ero preposto.
Sto cercando di megliorare l'esecuzione della panca tenendo a 45gradi le braccia e devo dire che i dolori alla spalla destra non si sono presentati.

[TheIron]

se puoi posta anche l'alimentazione m'interessa molto.

[Zanna]

colazione
200gr fiocchi di latte con miele
4-5fette e biscottate integrali con marmellata
100gr yogurt magro
6-7 mandorle

spuntino 10:30
un frutto

Pranzo
80gr cous cous con legumi (240gr di lenticchie/ceci/fagioli)
o 100gr riso bollito con olio e parmigiano
200gr di pesce o 200gr di carne bianca condito con un cucchiaio di olio extra
7-8 mandorle

Spuntino pomeridiano (se mi alleno di sera tardi,altrimenti passo direttamente allo spuntino pre wo)
tonno naturale (56gr) e una fetta di pane integrale
o 100gr di yogurt magro

Spuntino pre wo
un frutto

spuntino post wo
100gr pane integrale con 70gr di bresaola

Cena
Insalata a volontà
200gr di carne bianca o pesce(a seconda di cosa ho mangiato a pranzo,cerco di mangiare pesce almeno una volta al giorno)
7-8 mandorle

Spuntino pre nanna(se sono passate almeno 2 ore dalla cena)
200gr fiocchi di latte

[Zanna]

secondo le sensazioni che ho provato ieri con un allenamento di massa pura e con l'esperienza fatta fino a poco fa con i piramidali inversi(che mi hanno dato tante soddisfazioni)provo a buttare giù uno schema per i prossimi allenamenti che saranno incentrati sullo sviluppo di massa-forza

gli abbinamenti saranno:
Petto-bicipiti
Dorso-Tricipiti
Gambe-Spalle
oppure visto che in questo periodo non vado a judo gambe e spalle saranno in 2 wo separati


1°esercizio
fondamentale(panca piana/stacco/squat) 1x2-4-6-8-10 2'rec

2°esercizio
4x8 al 75%-80% del max 1'30'rec

3°esercizio
3x10 con peso a scalare (tenendo fisse le ripetizioni) 1'rec

esempio petto

1°esercizio panca piana
2°esercizio panca inclinata/croci
3° butterfly

per quanto riguarda bicipiti e tricipiti ho notato che lo schema con piramidali non funziona proprio,quindi per questi due gruppi muscolari rimarrò sul classico allenamento per massa

[Zanna]

oggi mi sono svegliato con fastidiosi dolori alla spalla,dannazione!

wo lunedì 05-03-08

Gambe

Leg ext 3x12 60kg-65kg-75kg 1'30''rec
Squat 4x10 70kg 2'rec
Leg curl 3x12 160kg 1'30''rec
pressa 3x12 160kg-150kg-140kg 1'30''rec

commentoggi mi sono dedicato alla massa pura con qualche soddisfazione nel notare che dopo il mesociclo con i piramidali sono riuscito a migliorare sia nella leg ext che nello squat (2 mesi fa il 4x10 lo facevo con 60kg).
Speriamo che il dolore alla spalla passi presto,per ora ghiaccio e lasonil e niente allenamenti specifici per le spalle tranne gli esercizi per la cuffia con gli elastici a fine wo.

[Zanna]

come si suol dire non ci sono ne ca..i ne mazzi, se voglio che la spalla mi ritorni a funzionare per bene e non mi faccia male il giorno dopo il wo devo riposarmi.
Gli impacchi col ghiaccio 3 volte al giorno e il lasonil hanno funzionato(dopo due giorni di fitte oggi ho passato una giornata tranquillo).
A malicuore poso i pesi per una settimana (a partire da ieri) e vedo come va:se per sette giorni non sento nessuna fitta ricomincio.
Prendo l'occasione per fare un pò di corsa(30' per 5-6 volte durante questa settimana)per perdere qualcosina in termini di grasso.
La mia dieta in questi giorni sarà pressapoco così:a colazione mi carico di carboidrati e poi per tutto il resto della giornata faccio piccoli pasti proteici tranne dopo la mezzora di corsa in cui mi faccio 2 fette di pane integrale con bresaola.
Naturalmente questa dieta durerà pochissimo(diciamo che sarà una di quelle cose estreme -almeno per me-)anche perchè avendola sperimentata quando dovevo dimagrire per l'atletica so che funziona, ma se tirata a lungo ti stronca.

[TheIron]

oggi mi sono svegliato con fastidiosi dolori alla spalla,dannazione!

wo lunedì 05-03-08

Gambe

Leg ext 3x12 60kg-65kg-75kg 1'30''rec
Squat 4x10 70kg 2'rec
Leg curl 3x12 160kg 1'30''rec
pressa 3x12 160kg-150kg-140kg 1'30''rec

c'è qualcosa che non và in questo wo non so cosa però

ma perchè fai il legextension prima dello squat? è percaso condizionato dal fatto che non sei al 100%?

Perchè poi fai attività aerobica in massa?
Sei sicuro di perdere grassi correndo in massa??

Fammi sapere sono curioso e quando puoi ho un bel po' di domande sulla tua alimentazione
ciaooooooooo

[Zanna]

Attualmente faccio aerobica perchè non potendomi allenare più al 100% almeno fino alla prossima settimana-aspettando di vedere come va con la spalla-ho deciso di fare un pò di definizione (e di conseguenza ho diminuito drasticamente le calorie che assumo e i carbo).
Per capirci ora i carbo li metto solo a colazione e dopo il wo (o corsa).
Comunque quello della aerobica è un falso mito, di per se non fa dimagrire se non superi in genere i 40' e sopratutto se la dieta rimane ipercalorica,o normocalorica(considerando però anche la corsa nel conteggio del consumo calorico).

Quindi se uno vuole correre può farlo benissimo senza mandare al rogo la preziosa massa(e guadagnandoci un pò di fiato).

Diciamo che l'ultimo allenamento per le gambe è stato un pò a scarico,di solito mi alleno così durante la sessione di gambe

Squat 1x2-4-6-8-10 2'rec
leg ext 4x10 1'30''rec
pressa 3x12 (peso a calare)
calf mach 3x10 peso fisso(ps:non faccio leg curl a 160kg ma questo esercizio..mi sono sbagliato nello scrivere)

Se ti ho lasciato qualche dubbio dimmi pure

[Zanna]

finalmente ricomincio ad allenarmi sul serio avendo capito la cagion del mio male!gli esercizi per i rotatori!
strano eh? proprio quegli esercizi che dovevano salvarmi da una infiammazione me la hanno procurata.
L'utilizzare pesi troppo alti e l'eseguirli dopo wo pesanti mi ha fregato.
Ora ho smesso di farli e la spalla MAGICAMENTE è tornata a funzionare.
bando alle ciance però..

Petto+Bicipiti

Panca piana 2-3'rec
1x2 95kg
1x2 90kg
1x3 88kg
1x4 83kg
1x6 78kg
1x8 70kg

Butterfly 1'30''rec
4x10 55kg

Croci su panca inclinata 1'rec
3x12 18kgxman 16kgxman 14kgxman

Curl con manubri in piedi 1'30''rec
3x15 12kgxman 14kgxman 16kgxman

Curl concentrato 2'rec
4x10 14kg

Curl Hammer 1'30''rec
3x12 14kgxman-12kgxman-10kgxman (per il prox wo l'ultima serie continuare con 12kg)

commento:buon wo anche se 2 settimane senza fare panca si sono fatte sentire nelle serie più pesanti.
I bicipiti hanno lavorato bene.
Devo iniziare a prestare più attenzione agli avambracci,mi da fastidio vederli così sottili

[TheIron]

non puoi arrenderti
poi uno che o nasce bb o pl non puo' cambiare, resterai così a vita

[Zanna]

eheheh ti riferisci alla firma che ho messo vero?
beh attualmente sto facendo un allenamento forza-massa, una via di mezzo per non finire con lo stallare coi pesi e sopratutto per arrivare un giorno ad essere come chuck norris(vabbè questo no..nessun uomo può essere come chucky)

[Zanna]

torno adesso da una giornata di lezioni all'università e di 1h e 30' di palestra(ergo sono cotto)

Gambe+ Spalle

Squat 2'rec buffer 1-2reps
1x3 93kg
1x4 90kg
1x5 88kg
1x6 86kg
1x8 78kg

Leg ext 4x10 75kg 1'30''rec

Calf mach 3x20 160kg 1'30''rec

Alzate manubri sopra la testa 1'30''rec
3x15 14kgxman-16kg-18kg

Lento avanti seduto 2'rec
1x10 35kg
1x10 38kg
4x8 42kg (grande soddisfazione)

Scrollate con manubri 1x20 22kgxman

Crunch classici e a bicicletta in superserie
3x20+3x20 30''rec

Commento:ho le spalle che sono un dolore,rispetto all'ultimo mesociclo di massa pura ho guadagnato 7kg nel lento avanti e questo mi rende particolarmente giulivo.Anche perchè non me lo aspettavo dopo l'infiammazione alla cuffia che mi ha tenuto lontano dagli esercizi per le spalle per 3settimane.

[TheIron]

pensavo avessi fatto solo 78kg poi mi sono reso conto che avevi scritto al contrario

sempre la spalla vittima degli exstrarotatori? quindi ancora non risolvi ??