Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

[Nemintek]

Ah vabbè ma per quello ci si arriva! Siamo nati e (sono) tutt'ora mezza sega

[MetalMeltdown]

Scusate se riesumo, è per non aprire un nuovo thread.

Dopo 6 mesi di incredibili vicissitudini (una programmazione fin troppo cervellotica ed ottimista miseramente fallita.....5x5 Poliquin, 5x5 Starr - il 5x5 mi fa cacare e l'ho appurato -, alcuni "richiamini" del mio amato PPT.....svariati acciacchi/malanni/influenzette e svariati cicli di forza con un po' di functional training nelle week di scarico, in cui ho finalmente portato i miei scarsissimi massimali a livelli almeno quasi accettabili (59 military press, 182 mezzo stacco, 130 squat e sabato scorso 108 di panca).....

Ci tenevo innanzi tutto a ringraziare Fifty che col suo programma miracoloso (che tra l'altro ho accorciato di una settimana perchè non ce la facevo più a fare forza e mi sentivo a pezzi), mi ha fatto andare oltre ogni più rosea aspettativa: dovevo arrivare a 103 in 4 settimane e sono arrivato a 108 in 3!!!!! Fifty, ti ho mandato una rep. Incredibile, io di panca sono sempre stato una mezza sega, non l'ho fatta per più di un anno, è un esercizio che non mi è mai piaciuto ed ora mi ci trovo da dio! Probabilmente avrei potuto portare il mio 1RM oltre i 110 kg stringendo i denti ancora una week, ma non mi interessa più in questo momento. Per quest'anno BASTA FORZA e SOTTO CON LA MASSA.

Visto che Nemintek era curioso, posto qui il mo prossimo "meso". E' schifosamente semplice e se vogliamo anche un po' "stupido": proprio quello di cui ho bisogno in questo momento. Non è propriamente "Weider" al 100%, ma è il mio primo ciclo di bb classico da mooooooolto tempo a questa parte e un nomignolo glielo dovevo pur dare... Le % segnate sono solo per dare l'idea, in realtà non le calcolo con precisione. Anche le % di military press e leg curl potrebbero sembrare un po' strambe, ma ho fatto recentemente un test per stimare la composizione delle fibre (Hatfield docet): è venuto che avrei delts e femorali "bianchi" (vabbè, nei femorali è abbastanza normale) ed effettivamente +o- quelle sono le reps che vengono fuori con quelle percentuali.

[°°sOmOja°°]

ciao metal, complimenti per i progressi!
la nuova scheda nn mi piace molto, nn tanto per la scelta di set-reps (1x12 di hyperext?) e l'utilizzo di esercizi che nn reputo il massimo dell'utilità (curl per i polsi?)

quanto per l'insieme:
alte reps, monosets, scelta esercizi + frequenza 1xweek

cmq ho capito che vuoi sperimentare qualcosa di "classico", nn è detto che nn dia dei frutti.. consistessero anche nella consapevolezza che oltre al 5x5 nn ami questi approcci.
in bocca al lupo per il prossimo meso!

[Nemintek]

Io sono sulla linea di somo, inoltre mancano un paio di fondamentali come rematori e stacchi, come mai fai i mezzi?

La scelta dello squat a 20 reps non mi entusiasma

[MetalMeltdown]

Eh, lo sapevo già che sarebbero venute fuori esattamente QUESTE critiche...

Allora.

@ Somoja:

1 - le iperestensioni le farò magari 1-2 sole volte in tutto il ciclo, "giusto per": non ho di certo bisogno di rinforzare + di tanto la bassa schiena, che è uno dei miei punti di forza da sempre e già lavora negli stacchi.

2 - curl per i polsi. Saranno anche un esercizietto stupido, ma ti ricordo Somoja che non ho fatto panca per 13 mesi a causa di sti polsi maledetti e ai curl (per la precisione estensioni, flessioni, palmari e ulnari) attribuisco gran parte della mia "guarigione", visto che facendoli (anche questi, sempre leggeri e ogni tanto) i miei problemi sono un po' per volta scomparsi del tutto.

3 - alte reps. Ci sono studi (quelli che postava Marco85....).

4 - Bassa frequenza. Eh, lo so, "spaventa" pure me. Ma ho alzato i carichi e tirerò alla morte negli esercizi principali. E' PURO body building. Io voglio crescere, mica diventare fortissimo.


@ Nemintek:

1 - Stacchi mezzi perchè li adoro (mio esercizio preferito) e da terra non mi garbano, l'ho già detto in molte occasioni. Manca il rematore perchè ho già ottimi trapezi e ho pessimi dorsali....quindi lat come 3° esercizio. Poi IMHO per chi ha buoni trapezi gli stacchi sono uno stimolo più che sufficente.

2 - Lo squat a 20 reps lo s che serve a poco. Lo faccio più che altro come "heavy robics", in rest pause. Non mi ha mai entusiasmato, ma ultimamente lo faccio e mi diverte. Poi lo squat non lo voglio mai più fare a basse reps per problemi miei di "salute" diciamo; calcola anche che qui vale di nuovo il discorso di prima: la massa delle cosce non è di certo un problema per me....piuttosto devo avanzare energie per cercare di riempire "sopra".

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Cmq, grazie degli auguri e delle critiche, ceh cmq erano più che sensate e giuste, non conoscendo le motivazioni (giuste o meno) dietro certe scelte.

[Nemintek]

Secondo me Metal sbagli a ragionare nel risparmiarti nello squat per riempire sopra, secondo me va fatto e pesante, dato che da una spinta anabolica altissima e di conseguenza ti fa pure crescere sopra...sembra una caxxata ma è vero

[°°sOmOja°°]

Eh, lo sapevo già che sarebbero venute fuori esattamente QUESTE critiche...
Allora.

@ Somoja:

1 - le iperestensioni le farò magari 1-2 sole volte in tutto il ciclo, "giusto per": non ho di certo bisogno di rinforzare + di tanto la bassa schiena, che è uno dei miei punti di forza da sempre e già lavora negli stacchi.

infatti per me nn ha senso fare un esercizio "tanto per".

2 - curl per i polsi. Saranno anche un esercizietto stupido, ma ti ricordo Somoja che non ho fatto panca per 13 mesi a causa di sti polsi maledetti e ai curl (per la precisione estensioni, flessioni, palmari e ulnari) attribuisco gran parte della mia "guarigione", visto che facendoli (anche questi, sempre leggeri e ogni tanto) i miei problemi sono un po' per volta scomparsi del tutto.

i muscoli dell'avambraccio si possono allenare in tanti modi
cmq nn dico che nel tuo caso sia inutile un esercizio simile (nn sono in grado di dirlo).. ma onestamente nn credo che UNA serie cambi qualcosa.
forse 1x100, ma 1x<30 .....boh

3 - alte reps. Ci sono studi (quelli che postava Marco85....).

ma io nn dico che siano inutili
dico che SOLO quelle nn sono il massimo.
pure io utilizzo le alte reps.

4 - Bassa frequenza. Eh, lo so, "spaventa" pure me. Ma ho alzato i carichi e tirerò alla morte negli esercizi principali. E' PURO body building. Io voglio crescere, mica diventare fortissimo.

che io sappia l'up-regulation della trascrizione di mRna dura circa 36 ore post-workout, quindi allenarsi una volta a settimana nn è ottimale.
però magari sbaglio.

per il resto avrei aumentato la frequenza di trazione verticale per colmare il deficit di gran dorsale.

[MetalMeltdown]

Secondo me Metal sbagli a ragionare nel risparmiarti nello squat per riempire sopra, secondo me va fatto e pesante, dato che da una spinta anabolica altissima e di conseguenza ti fa pure crescere sopra...sembra una caxxata ma è vero

Vabbè, questo ovvio che lo so. Fidati che ho i miei buoni motivi. Calcola che una volta ero "squattista appassionato".

[MetalMeltdown]

infatti per me nn ha senso fare un esercizio "tanto per".

Ah, capito!

i muscoli dell'avambraccio si possono allenare in tanti modi
cmq nn dico che nel tuo caso sia inutile un esercizio simile (nn sono in grado di dirlo).. ma onestamente nn credo che UNA serie cambi qualcosa.
forse 1x100, ma 1x<30 .....boh

Avambracci a parte, ci tenevo a chiarire anche sta cosa delle monoserie. E' ovvio che non sono quasi mai monoserie: soprattutto per gli addominali, non vuoi mica che mi faccio UN set di torsioni alla russa e poi a casa?! Ovvio che i set diventano di più, ma sono segnati "1x...", perchè sono staggered sets, quindi inseriti a casaccio quando mi garba, ma alla fine ne totalizzo diversi (a parte forse iperestensioni e side bend, che faccio.........."tanto per").
Ad esempio, che so:
- squat
- 1° set di military press
- crunch inverso alla sbarra
- 2° set di MP
- crunch inverso alla sbarra
- 3° e 4° set di MP
- crunch inverso alla sbarra
- 1° set di leg press
- torsioni alla russa
- 2° e 3° set di LP
- torsioni alla russa
ecc....

E' più chiaro ora?

ma io nn dico che siano inutili
dico che SOLO quelle nn sono il massimo.
pure io utilizzo le alte reps.

Sì, avevo capito cosa intendevi. Infatti volevo tenere i multiarticolari a 5-6 reps, ma poi ho pensato che voglio dare tregua alle articolazioni, dopo 6 mesi a basse reps. E poi il bb così "classico" è una cosa che non ho mai fatto: sperimento.

che io sappia l'up-regulation della trascrizione di mRna dura circa 36 ore post-workout, quindi allenarsi una volta a settimana nn è ottimale.
però magari sbaglio.
per il resto avrei aumentato la frequenza di trazione verticale per colmare il deficit di gran dorsale.

Giustissimo. Sicuramente nel prossimo meso avevo già in mente di variare le frequenze tra i vari distretti muscolari.

[°°sOmOja°°]

ok
allora sono perfettamente daccordo con te.
tienici aggiornati e se possibile posta delle foto tra un pò di tempo (2 mesi?)

[MetalMeltdown]

ok
allora sono perfettamente daccordo con te.

Non devi mica esserlo per forza, eh? Io ti ho detto le mie motivazioni.....poi magari sono tutte sbagliate!

[°°sOmOja°°]

si ma infatti su questo non ci piove
sono daccordo sulle tue scelte alla luce delle motivazioni
ahahaha!

[MetalMeltdown]

Allora, martedì, sfiga delle sfighe sono stato male. L'allenamento è slittato quindi a ieri e oggi sono tornato in palestra per la seconda seduta. E' stato uno degli allenamenti più DEVASTANTI della mia vita. Tra che ero pieno di DOMS e tra che non ero più abituato a lavorare da bber dopo mesi di forza.....ma mi sento davvero vivo per miracolo.
Sti 'azzi che massacro.
Chiedo scusa ai tanti pwlers del forum ma non c'è dubbio.......















.......il bb è più duro.

[Nemintek]

Ma prrrrrrrrrrrr un giorno quando io, zacros e somo ci alleneremo insieme sarai invitato...ti faremo provare tanti esercizietti carini...

Comunque Metal punti di vista..punti di vista...