Diario di ...Lux

[...Lux]

Allenamento 13.02.08

Oggi schiena, anche oggi WO molto pesante

rematore bilanciere x6 @70kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
Non escludo settimana prossima di abbassare un pò il carico visto che alla fine ho fatto solo delle mezze reps, devo ottimizzare la cosa per riuscire a svolgere un esercizio pulito ma con un carico discreto.

Superserie 3x8 rest 1'30"
lat dietro @60-60-55kg
upper back @45-45-40kg
Come nelle superserie di petto di lunedì, ho dovuto abbassare i carichi nell'ultima serie per evitare di chiudere solo 5 o 6 reps,

pulley basso 2x8@40kg stripping
Qui il problema più grosso sono stati gli avanbracci che mi stavano letteralmente scoppiando, e mi hanno impedito di lavorare come Dio comanda... il cedimento è stato soprattutto su questi, mentre la schiena era ancora più o meno in forze.

panca stretta x6 @55kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
La prima serie meglio della seconda, di cui non sono affatto soddisfatto, potevo chiudere un pò meglio ma le braccia indolenzite non mi hanno certo aiutato a comportarmi bene in questo eserizio

Superserie 2x8 rest 1'30"
french press @25kg
dips alle parallele@BWkg
Una french (alla fronte) sempre molto "traumatica", seguita da dips chiuse al limite... ero davvero scoppiato!

spinte in basso 1x8@25kg stripping
Menomale che era solo una serie! Esaurimento muscolare totale!!!!


Oggi avevo ancora il petto bello "pieno", spero che le sensazioni per la schiena siano simili, anche perchè alla schiena tengo molto e vorrei raggiungere qualche buon risultato.

[...Lux]

La situazione è critica, non riesco a scendere le scale, e il fastidio ai quadricipiti è veramente snervante.....

Allenamento 15.02.08

Se l'allenento di lunedì era duro questo dobbiamo moltiplicarlo per tre...

Squat x6 @110kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
Veramente pesante, già dopo questo esercizio avevo le gambe in pappa....

Superserie 3x8 rest 1'30"
affondi @20kg
sissy squat @BWkg
Sapete quanto io ami gli affondi........... accoppiati con un bel sissy squat ho imparato a odiarli....ehm amarli sempre di più!!!

pressa 2x8@160kg rest 1'30" stripping
Ho lasciato le ultime energie sui quad con questo stripping devastante, scusate se sono così catastrofico ma è stata un WO davvero pesante!!!

leg curl x6 @30kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
Riuscite abbastanza bene, come al solito nella seconda serie ho ceduto molto prima chiudendo l'ultima "trance" con una sola reps

leg curl seduto 2x8@80kg rest 1'30" stripping
Altro stripping molto sofferto...... ma in cui ero molto più motivato visto che era l'ultimo esercizio per le gambe!!!!!!!

lento avanti x6 @40kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
La prima serie è riuscita abbastanza bene, mentre nella seconda ho fatto schifo! ero svuotato dalle energie!

Superserie 2x8 rest 1'30"
alzate laterali @8kg
tirate allo sterno@22.5kg
Abbiamo sostituito le alzate frontali con le tirate allo sterno, esercizio molto bello che associato alle alzate mi ha creato un gran bel pump ai deltoidi!

delts posteriori ai cavi alti incrociati 1x8@5kg stripping
Che vergogna, l'ultimo carico è stato solo la piastrina singola cioè 1.25kg, che tristezza dovevo partire almeno da 7.5kg per essere degno di chiudere bene questo WO!!!!!



Ohi ohi ohi...... se qualcuno desidera un pò di dolori muscolari io ne vendo un bel pò.........

[TheIron]

spero siano dolori buoni, se si : "hai voluto la bicicletta e pedala"

[...Lux]

spero siano dolori buoni, se si : "hai voluto la bicicletta e pedala"

Si quelli alle gambe sono buoni, è quello al polso ch comincia davvero a rompermi le scatole, comunque tutto rientra nella normalità degli allenamenti abbastanza pesanti.... di conseguenza..... hai ragione !!!!!!!

[...Lux]

Allenamento 18.02.08

Un pò meno sofferenza del WO di lunedì scorso ma non sono pienamente soddisfatto....

panca piana x6 @75kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
Peso poi ridotto nella seconda serie a 70 dopo la prima pausa di 15", ho chiuso meno reps di settimana scorsa e questo mi fa un pò inca**are....

Superserie 3x8 rest 1'30"
spinte manubri inclinata @22kg
croci inclinata @12kg
Ho subito scelto pesi leggermente più bassi di settimana scorsa, ho chiuso tutte le serie,nelle ultime due serie di croci Valter mi ha imposto di diminuire il ROM nella concentrica in modo da non lasciare "riposare" il pettorale, bruciore a quest'ultimo e braccia parecchio affaticate....

croci cavi alti -bassi 1x8@7.5kg 1x8@6.5kg stripping
Portate al termine con molta difficoltà, ma come sopra, non sono totalmente soddisfatto.

curl bilanciere x6 @40kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
ho ancora dolore al polso, dolore che si fa sentire alla fine della serie quando stacco la mano dal bilanciere, tant'è che devo "tamponare" stringendo con la mano destra il polso riportandolo in posizione neutra...... speriamo sia passeggero visto che non rendo una mazza negli esercizi per i biceps....... io comunque per non sbagliarmi continuo a caricare!!!!

Superserie 2x8 rest 1'30"
curl alla scott @30kg
drag curl@20kg
Pesi invariati

curl manubri inclinata 1x8@12kg stripping
Sono partito da 12, ma non è stata una buona idea!!! Avrei dovuto partire più basso e cercare di chiudere lo stripping in modo dignitoso!!!


Ipertroficamente parlando ho il petto carente, questa cosa si ripercuote anche sui carichi della panca che non sono certo eccezionali, con Valter stiamo pensando che nella prossima programmazione (il meso finisce venerdì ndr) potremo focalizzarci su questo "problema".... comunque c'è ancora un pò di tempo per pensarci su...

[TheIron]

e l'amimentazione?

[...Lux]

e l'amimentazione?

Azz lo sapevo che qualcuno prima o poi se ne sarebbe accorto....... ......

ehm.......uhm............ehm........... UNDER CONSTRUCTION!!!!!!!

[fifty]

Luca, ho preparato il nuovo meso da cominciare con la settimana prossima, oggi te lo porto

[...Lux]

WOwwowow

Aspetto le cinque con trepidazione!!!!!

[...Lux]

Attesa molto ben ripagata, il nuovo meso mi piace molto e ha come target la mia parte più carente, i pettorali, che a confronto con delts e braccia lasciano davvero a desiderare. Nel nuovo meso ci prefiggiamo di raggiungere inoltre i 100kg di massimale di panca. Il volume si abbassa un pò rispetto a quast'ultimo meso ma l'intensità resta comunque alta, con percentuali sui carichi vicine ai massimali. Domattina compilato l'excel lo posterò sempre qua!

Ma andiamo per gradi oggi schiena

Allenamento 20.02.08

Allenamento più soddisfacente di settimana scorsa, sento che la schiena ha lavorato maggiormente

rematore bilanciere x6 @70kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
Le mezze reps negli ultimi "set" non me le sono fatte mancare, ma credo certo di essere migliorato un pochino!

Superserie 3x8 rest 1'30"
lat dietro @55kg
upper back @40kg
Ho regolato i carichi in modo da non cedere con le braccia, curando meglio il movimento, credo di averle chiuse abbastanza bene.

pulley basso 2x8@35kg stripping
Meglio di settimana scorsa, forse il miglior stripping mai fatto, all'ultima reps ho ceduto, nè una reps prima nè una dopo, bene così!!!

panca stretta x6 @55kg (15"/15"/15") x2 rest 2'30"
Prima serie ancora accettabile, nella seconda mi sono trovato in difficoltà e ho chiuso nei set davvero poche ripetizioni

Superserie 2x8 rest 1'30"
french press @25kg
dips alle parallele@BWkg
French provata nella prima serie con 30kg, poi scalati nelle altre serie, resta un esercizio per me abbastanza fastidioso (mi sembra di sparare il tendine sul soffitto!!!), non ho chiuso l'ultima serie delle dips, ho ceduto alla 5 reps

pushdown presa inversa 1x8@15kg stripping
Anche questi stripping chiuso abbastanza bene.


Oggi sono contento, l'allenamento per la schiena è stato molto proficuo e ho la sensazione di aver lavorato davvero bene.


A domattina per la scheda!

[...Lux]

Ecco la scheda per il prossimo meso



Made by Fifty - All rights reserved


NB la progressione dei carichi nella panca è strutturata per raggiungere i 100kg l'ultimo giorno dell'ultima settimana.

[ilrasta]

Bella, mi piace sta scheda! forza nei fondamentali + misto-massa nei complemenatri.

La inizio a marzo mi sa...
Obiettivo nella panca: 110

[fifty]

Hei Rasta, sei un proprio un copione
Il lavoro che imposto per Luca, è mirato e cucito addosso a lui, proprio perchè ho la possibilità di seguirlo da vicino e conoscere ormai quasi ogni sua caratteristica mentale e muscolare

[...Lux]

Bella, mi piace sta scheda! forza nei fondamentali + misto-massa nei complemenatri.

La inizio a marzo mi sa...
Obiettivo nella panca: 110

Lo sapevo che ti sarebbe piaciuta!

Anche se come dice Fifty me l'ha cucita addosso sono sicuro che potrai trarre molti spunti importanti!

[ilrasta]

non è che copio, attingo a piene mani...è diverso!

Qualche modifica la faccio, ma avevo cmq intenzione di fare un meso misto forza-massa fondamentali-complementari e guarda a caso ...

Ad esempio invece della lat dietro, insisto con le trazioni presa prona.
Invece che le croci ai cavi che non ho, o continuo con le croci su inclinata o ci metto un po' di pectoral.

Il resto mi garba assai, specie il lavoro di forza multifrequenza sulla panca, fulcro del mesociclo.

Lux, quando parti?