Diario di Huge Slim Boy aka Leo P

[Corvette]

Domani dovrei riprendere lo squat con le monster band. Le alterno nel modo seguente:

DE squat (pliometria
DE squat monster band

Devo riprendere feeling con i grossi carichi e ho avuto due dritte da Giorgio Delfino della PL Roma (ottima persona, davvero).

Aumenterei ancora la panca inclinata, magari facendo meno serie prima. Sono sicuro che hai già 100 kg di panca piana.

[HugeSlimboy]

Eh... magari 100 ma non penso proprio, non ancora... Io vorrei arrivare a fare qualche colpo valido con 80 Kg su panca inclinata, e poi allora provare la piana...

Dici meno serie? Potrei tornare a cinque anzichè otto, però se aumento in peso le ripetizioni crollano... Ha senso andare su a singole?

Questo è quanto ho fatto oggi:

5x59
5x61
4x63
4x65
3x67
2x69
2x71
1x73.

Il prossimo lunedì invece potrei, appunto facendo cinque serie tra cui più singole:

5x59 (in pratica 20 per parte)
3x65 (23 per parte)
2x71 (26)
1x73 (27)
1x75 (29)

Bisogna però tener conto che oggi a 73 ero davvero al limite: certo, avevo 25 ripetizioni alle spalle, ma comunque è un peso oltre al quale non so se potrò andare! Ci proverò, darò del mio meglio, e se faccio così avro soltanto 11 ripetizioni alle spalle. Hmm, interessante! Che dite?

[HugeSlimboy]

Hmm, oggi DOMS fenomenali a petto e schiena: mi vien da pensare che le 8 serie così strutturate siano proprio utili!

[Corvette]

Metti il quello olimpionico al posto di quella schifezza di bilancere che si trova sull' inclinata. Al posto di andare a singole, proverei doppie.

[HugeSlimboy]

Ok, bene.

Io devo dire che, a parte i DOMS ancora presenti, il workout di lunedì mi sembra, per numeri, il migliore da settembre a questa parte. Ho la sensazione di aver trovato la giusta strada da seguire per l'ME Upper Body!

Quindi in verità proseguirei volentieri con un numero di serie elevato (magari comunque non otto ma sei o sette) così organizzate.

1. (19 + 20 + 20) = 59 Kg. 5 colpi.
2. (19 + 22 + 22) = 63 Kg. 4 colpi.
3. (19 + 24 + 24) = 67 Kg. 3 colpi.
4. (19 + 25 + 25) = 69 Kg. 3 colpi.
5. (19 + 26 + 26) = 71 Kg. 2 colpi.
6. (19 + 27 + 27) = 73 Kg. 2 colpi.
7. (19 + 28 + 28) = 75 Kg. 1 colpo. Quest'ultima più che altro una prova: l'importante è realizzare la doppietta a 73!

[Corvette]

Così può andare bene. Ricordati che i dischi da 15 pesano 15.6 - 15.7, quelli da 20 20.5 ed il bilancere grande 22.
Regolati di conseguenza. Non contare i kg in surplus

[HugeSlimboy]

Allenamento ---sperimentale--- di mercoledì mattina, DE Lower Body.

Squat.
Alcune serie a 5 ripetizioni con peso minimo.
(42, 52, 62, 72)

Jumps.
Serie da 5 salti:
- su step.
- su panca.
- su panca+step.
Più in alto non saprei come andare... Cosa potrei mettere? Magari pile di pizze da 20 ma diventerebbe tutto mooolto pericoloso...

Pistol (doorway su colonna).
3x10.
Prima volta che lo eseguo: pazzesca la sensazione ai quadricipiti! Me gusta!

Leg Curl.
2x15x30Kg. Esercizio di riscaldamento per i...

Glute Ham Raise.
3x10

Donkey Calf Raise.
3x15

[HugeSlimboy]

Venerdì mattina, DE Upper Body.

Manubri da 22 Kg su panca inclinata. 1x17, 1x13, 1x13.
Prossima volta magari mi fermo a sedici (anche Joe DeFranco consiglia di lasciarsi qualche colpo in canna) e poi do il massimo nella terza.

Superset: trazioni + face pulls.
Trazioni davvero scarse oggi, mi sono fatto aiutare praticamente in tutte. Peccato. Face pulls buoni come sempre.

DB Military Press. 4x12/8.
Purtroppo ho sbagliato e ho usato i manubri da 20 anzichè da 22. Inconsciamente il mio cervello avrà capito che non era il caso! Comunque ho eseguito bene, più di quanto avrei creduto vista la stanchezza.

Shrugs. 4x12.

Curl con manubri su panca inclinata. 4x12.

Plate pinch grippin. 3x15.

[HugeSlimboy]

Vorrei chiedere un'opinione su una questione immagino piuttosto importante: il riposo.

Da settembre ho iniziato ad allenarmi, seguendo il WS4SB, e da allora sono quasi tre mesi ininterrotti. In questo ultimo periodo inizio però a sentire una stanchezza generale, vero e proprio sonno al mattino (più del solito intendo dire ) e oggi anche una fatica superiore in allenamento.

Vorrei allora chiedere a voi ogni quanto fate una pausa. Io in verità immaginavo di fermarmi per una settimana nel periodo natale-capodanno, ma ho paura di arrivarci davvero stanchissimo, nel senso che durare ancora 20/25 giorni potrebbe essere duro.

In alternativa avevo in mente sennò, in queste tre settimane, di fare un ciclo di creatina per darmi una mano e arrivare alle feste senza problemi...

[Teknou]

Jumps.
Serie da 5 salti:
- su step.
- su panca.
- su panca+step.

Come funziona questa cosa dei salti? Cioè si parte in piedi, seduti, ci si ferma dopo ogni rep o si sfrutta l'elasticità in accosciata.. etc.. ?
Magari ne avete già parlato ma sono "entrato" su questa pagina

Riguardo il riposo, io in media faccio una settimana ogni 6 di allenamento perchè circa con quella frequenza ne sento il bisogno.
Durante la rest week mi riposo dai grossi esercizi ma faccio "a voglia" un po' di braccia, addominali e cardio.
In pratica un fake rest che però mi ricarica anche psicologicamente.
Altre volte sono andato avanti per mesi senza sentirne il bisogno anche se sospetto fossi assuefatto ai sintomi del sovrallenamento.

Non credo (ed una mia modesta sensazione non supportata da studi scentifici) che la cretina ti aiuterà, stanchezza -> riposo

[HugeSlimboy]

Riguardo ai salti in verità sono andato allo sbaraglio... Seguendo l'allenamento di DeFranco ho finalmente iniziato a "saltellare" però non avendo le strutture appropriate mi sono un po' arrangiato.

DeFranco propone numerose varianti del "salto":
http://youtube.com/watch?v=VUHXKSOvcgE
http://youtube.com/watch?v=s50WjZxOlaQ (appesantito)
http://youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs (questo è complesso...)

Poi si possono anche fare tenendo dei manubri...

Io ho semplicemente fatto dei saltini prima su una panca piana e poi mettendo uno step sulla stessa. Più in alto, come ho già scritto, non so come arrivare... Ma probabilmente Corvette saprà aiutarmi...

[Corvette]

In palestra non abbiamo strutture per il salto. Meglio eseguire questa variante:
- Un balzo come se si volesse schiacciare, si atterra a gambe unite e poi si salta in verticale. Con questa tecnica ho saltato parecchio in alto in palestra. Domani inizio lo smolov se sto bene!

[Teknou]

c.azzo che salti nei video!

[HugeSlimboy]

Lunedì, ME Upper Body.

Panca inclinata.
5x39 (warm up)
5x59
4x63
4x67
3x69
3x71
3x73
1x75 <-- In teoria bastava fermarmi qui, ma ho voluto vedere dove potevo arrivare.
1x77 (in realtà mi pare di aver fatto 3 reps ma aiutate)
1x79 <-- Queste due logicamente con un aiuto, però le ho svolte meglio di quanto avrei potuto pensare.

Manubri su panca piana.
Ho deciso che calerò dai 26 ai 22Kg per manubrio perchè dopo l'inclinata arrivo piuttosto stanco a questo esercizio, e fare alla prima serie 10/12 colpi è troppo poco! Con i 22 farò sicuramente molto di più.

Superset: rematore + face pulls.
Rematore con il bilanciere del rack come consigliato da Corvette e partendo già piegato: uso un peso imbarazzante, 42 Kg (10 per parte...) però così almeno si impara!
4x10rematori+12face pulls.

Hammer curls.
4x10

Soddisfatto (soprattutto per la panca inclinata) e dolorante (per tutto in generale ) me ne torno a casa.

[Corvette]

Dai che presto sei a 80 kg di inclinata!!