ricerca dell'intensità

[TheAnimal]

Sto provando a interpretare quel post e forse una spiegazione l' ho trovata

[Odie]

ahaha dai stantio che poi animal si gasa

[Tersite]

Sono in parte d'accordo con te Mau, ma secondo me distinguerei almeno due tipi di intensità:

1. si usano più kg
2. si fanno le forzate al termine di una serie "regolare"
3. si aggiungono le negative al termine delle forzate
4. si fa la rest-pause nelle varie versioni
5. si fanno i lock-out
6. si fanno serie di basse o bassissime reps

La definirei intensità di carico.

le pause brevi ( danno rilievo muscolare ma non massa )
2. le serie non portate ad esaurimento
3. le tecniche basate sul volume da fare in poco tempo es. super-set , serie giganti , circuiti vari ecc.
4. in genere le tecniche che mirano al bruciore o al gonfiore

La definirei intensità da sforzo (percepito)

Comunqu come ho già detto prima ci vuole il giusto equilibrio tra Volume, Intensità, e non dimenticherei Densità.

Allora secondo me stiamo su una buona strada, ma bisogna specificare un paio di cose.
Parliamo del "più chilogrammi" che sta in cima alla lista
Per più kg intendiamo un incremento da pl, quindi aumentare di peso brutalmente è sempre e solo positivo o bisogna considerare la serie.
mi spiego, io faccio 3 repx70kg, se faccio 1repx100kg è meglio?
A prendere brutalmente l'idea del più kg = più intensità si. Però secondo me è importante anche vedere la serie nel suo complesso.
Questo perchè molti programmi intensi hanno piramidali inversi con una partenza alta in % sul massimale e che aumentano le reps diminuendo leggermente i kg.
Insomma se io faccio una serie con 4 rep a 70kg secondo me si lavora meno un po' meno rispetto a una 6x60kg, eppure il carico diminuisce...
Quindi secondo me, senza prenderlo come un assioma, la prima frase va rivista con un
-si aumentano i kg all'interno della serie.

che dite?

[°°sOmOja°°]

l'intensità và comunque sfruttata entro un range di massa.
intensità è sempre intensità, stà a te capire fino a che punto può esserti utile andare avanti per ottenere i tuoi obiettivi.

[fifty]

A mio parere (ma non credo solo il mio), l'intensità possiamo averla in una singola serie, tra le serie, per un gruppo muscolare (più esercizi), nella seduta stessa, nel microciclo, nel macrociclo ecc.

Si potrebbe passare a fare degli esempi pratici.
Allora vediamo:

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 30 sec tra le serie.

Panca piana 4/6/8 % adeguate direi 85% 80% 75%
rec. 2m tra le serie

in quale delle due ho dovuto esprimere maggior intensità?

[stantio]

Se hai 2 minuti spiegamela questa, nn l' ho kapita.....

Scherzavo, dai.

[stantio]

Ho parlato di 8 anni come inizio ideale del BB. e tu che ne hai 13 pensavo ti saresti sentito tirare in ballo.

[stantio]

Basta, silenzio in aula.
Allenamento pesantissimo, roba che ti devono accompagnare nello spogliatoio a braccia, 4 5 minuti di recupero stimoli la produzione di GH in maniera esagerata. Massa.
Allenamento 30 secondi recupero, oppure superserie stimoli la produzione di testiosterone in maniera esagerata. Definizione

[mau]

A mio parere (ma non credo solo il mio), l'intensità possiamo averla in una singola serie, tra le serie, per un gruppo muscolare (più esercizi), nella seduta stessa, nel microciclo, nel macrociclo ecc.

Si potrebbe passare a fare degli esempi pratici.
Allora vediamo:

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 30 sec tra le serie.

Panca piana 4/6/8 % adeguate direi 85% 80% 75%
rec. 2m tra le serie

in quale delle due ho dovuto esprimere maggior intensità?

sicuramente nel primo caso per via delle forzate e negative non per via del basso recupero tra le serie , che probabilmente non riusciresti a tenere ; cmq l' equivoco nasce dal fatto che il termine intensità è stato usato un pò a sproposito in articoli su riviste , sul web e nei manuali ; io ho cercato di riportare il termine nella sua accezione "classica"

[Tersite]

A mio parere (ma non credo solo il mio), l'intensità possiamo averla in una singola serie, tra le serie, per un gruppo muscolare (più esercizi), nella seduta stessa, nel microciclo, nel macrociclo ecc.

Si potrebbe passare a fare degli esempi pratici.
Allora vediamo:

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 30 sec tra le serie.

Panca piana 4/6/8 % adeguate direi 85% 80% 75%
rec. 2m tra le serie

in quale delle due ho dovuto esprimere maggior intensità?

Beh mettendolo così penso che chiunque riterrebbe il primo il più intenso o comunque quello più impegnativo.

Ma se diventa

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 90" sec tra le serie. Carico fisso?

Panca piana 4/6/8/10/12/15 tutte a cedimento
recupero 90" tra le serie. con carichi a scalare

Quale delle 2 è ora la più intensa, o se il termine è sbagliato, è possibile capire quale delle due esaurisce maggiormente fibre muscolari?
Perchè intensità o non intensità, se non c'è esaurimento di fibre lo stimolo ipertrofico non c'è. O sbalgio?

[°°sOmOja°°]

giusto.

beh, lo stimolo ipertrofico dipende da tanti fattori..anche soggettivi.

ma sappiamo che tra i punti fermi abbiamo
T.U.T.
range ripetizioni
% carico

[fifty]

Tersite ha posto un altro esempio:

panca piana 4/6/8/10/12/15 tempo recupero 90"

possiamo definirla più intensa rispetto a:
15/12/10/8/6/4 2/3 forzate negative rec 20/30 sec. ?

A mio parere no.

Nella prima, essendoci periodi di riposo medi, si permette il ripristino dell'APT, quindi una maggior efficienza dell'apparato muscolare, una maggior capacità di contrazione.

Nella seconda, l'APT non ha possibilita di risintesi, a causa dei tempi brevissimi di recupero, quindi un esaurimento muscolare (capacità di contrazione/livelli energetici) in breve tempo.

Quindi, a mio modestissimo parere, definirei un lavoro intenso, o meglio intensivo, quel lavoro che mi permette in poco tempo di esaurire i substrati energetici.
Inoltre la differenza la fa anche il TUT che nel secondo caso à maggiore.
Sono sicuro che l'argomento non si esaurirà certo qui!

[Tersite]

Quindi, a mio modestissimo parere, definirei un lavoro intenso, o meglio intensivo, quel lavoro che mi permette in poco tempo di esaurire i substrati energetici.
Inoltre la differenza la fa anche il TUT che nel secondo caso à maggiore.
Sono sicuro che l'argomento non si esaurirà certo qui!

Allora il tempo di recupero incide!
Però anche tempi di recupero eccessivamente brevi possono essere pericolosi facendo finire forse troppo in fretta le fibre ad annegare nell'acido lattico, saturando il muscolo invece che
Non sarebbe meglio contenere il recupero tra i 30 e 90 sec?
Se facciamo, per esempio, un carico che ci permetta di arrivare al max a 6 rep, e riposiamo 20", personalmente nella serie successiva a parità di peso ne farò al max 1 o 2. Se aspetto 90" è probabile ne rifaccia 6 o al massimo 5.
Ora questo porta anche a un numero minore di ripetizioni, perchè non recuperando il muscolo non riesce a fare di più.
però se aspettando un tempo oggettivamente basso come 30" in più si riesce a raddoppiare il numero di rep della serie successiva, forse è questo il lavoro più intenso.
Insomma, ma siamo sempre nel mondo delle opinioni ci mancherebbe,
secondo me ha più senso metterci 5 minuti per fare un esercizio infilandoci 14 o 15 rep su 2 o 3 serie, piuttosto che sempre in 5 minuti fare magari 4 o 5 di serie che però portano a stento a una decina di rep perchè il muscolo non recupera dopo la prima serie...

Certp se leghiamo l'intensità alla velocità con cui si raggiunge l'esaurimento allora i 20" di recupero di programmi come quello di gironda tornano a essere validissimi, ma mi pare che in pochi sponsorizzino l'8x8...

[mau]

non ci siamo : è sempre più intenso il primo caso perchè i tempi bassi riguardano la densità dell' allenamento non l' intensità e , come ho detto molte volte , costruiscono rilievo muscolare ma non massa ; fare 30" , o meno come si fa sotto-gara , non ti fa diventare più grosso ma più scolpito

[fifty]

Capisco che ci possano essere opinioni discordanti e ci mancherebbe, ma io sono dell'idea,che, al di la delle tecniche di intensificazione, il tempo di rec. incide e non poco nel rendere un allenamento intensivo!

Faccio un esempio:
. 1,30 m
Nella prima settimana faccio la panca piana 10/8/6/4 rec. 1,30m Kg 70/80/90/100

Nella seconda settimana faccio 10/8/6/4 rec. 1m kg 70/80/90/100

Nella terza settimana faccio 10/8/6/4 rec. 45" kg 70/80/90/100

Come si puo' notare a parità di serie/ripetizioni e carico ho reso l'allenamento più intenso riducendo i tempi di recupero.

Questo vale per la singola serie, per le serie per gruppo muscolare, per il workout completo.