Allenamento Aiuto Please!!!

[nnecridd]

PESO: 73.5 kg
ANNI: 18
ALTEZZA: 181
MESE DI PALESTRA: 4°

ALLENAMENTO:

1 settimana:
- lunedì: dorsali, gambe, bicipiti
- mercoledì: petto, spalle, tricipiti
- venerdì: dorsali, gambe, bicipiti
2 settimana:
- lunedì: petto, spalle, tricipiti
- mercoledì: dorsali, gambe, bicipiti
- venerdì: petto, spalle, tricipiti
3 settimana:
- lunedì: dorsali, gambe, bicipiti
- mercoledì: petto, spalle, tricipiti
- venerdì: dorsali, gambe, bicipiti

1 settimana LUNEDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. Lat machine guidato
2. La machine avanti impugnatura larga
3. Rematore con manubrio
4. Pullover con manubrio
5. Pressa orizzontale
6. Leg exstension
7. Calf machine in piedi
8. Curl con bilanciere
9. Curl alla panca scott con manubrio

1 settimana LUNEDI’
Petto, spalle, tricipiti
1. Distensione su panca orizzontale con bilanciere
2. Panca inclinata al pek dek
3. Croci con manubri su panca alta
4. Distensioni alternate con manubri da seduto
5. Aperture laterali con manubri
6. Tirate al mento con bilanciere impugnatura larga
7. Piegamenti delle braccia tra due panche
8. Estensione a due mani ai cavi alti

1 settimana VENERDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. Estensione del tronco su panca lombari
2. Pulley orizzontale
3. Verical row
4. Lat machine dietro
5. Piegamenti gambe al Multy Power
6. Leg extension
7. Leg curl
8. Curl concentrato con manubrio
9. Curl ai cavi bassi

2 settimana LUNEDI’
Spalle, petto, tricipiti
1. Shoulder press
2. Aperture ai cavi alti
3. Aperture laterali con manubri inclinato in avanti
4. Distensione su panca alta con bilanciere
5. Distensioni al pek dek orizzontale
6. Chest press
7. Croci con manubri su panca alta
8. Flessioni alle parallele
9. Estensione dell’avambraccio supino con manubrio

2 settimana MERCOLEDI’
Gambe, dorsali, bicipiti
1. Piegamenti gambe al multy power
2. Pressa orizzontale
3. Calf machine in piedi
4. lat machine avanti impugnatura larghezza spalle
5. verical row
6. rematore con manubrio
7. curl con bilanciere
8. curl con manubri su panca inclinata

2 settimana VENERDI’
Petto, spalle, tricipiti
1. distensione su panca orizzontale con bilanciere
2. panca inclinata al pek dek
3. slanci della braccia in avanti verso il basso ai cavi
4. pullover con bilanciere
5. distensioni dietro al multy gym
6. alzate frontali altezza spalle con bilanciere
7. pectoral inverso
8. estensione dell’avambraccio con manubri su panca orizzontale
9. estensione dell’avambraccio ai cavi in piedi


3 settimana LUNEDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. trazioni alla sbarra dietro impugnatura larga
2. lat machine guidato
3. pulley orizzontale
4. estensione del tronco su panca lombari
5. piegamenti in sagittale con manubri
6. leg curl
7. leg extensione
8. curl ai cavi bassi
9. curl alla panca scott con manubrio

3 settimana MERCOLEDI’
Spalle, petto, tricipiti
1. aperture laterali con manubri
2. tirate al mento con bilanciere impugnatura larga
3. shoulder press
4. aperture laterali con manubri in appoggio
5. distensione su panca orizzontale con bilanciere
6. distensione su panca alta con bilanciere
7. pectoral machine
8. piegamenti delle braccia tra due panche
9. estensione ai cavi con impugnatura inversa

1 settimana VENERDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. Lat machine guidato
2. La machine avanti impugnatura larga
3. Rematore con manubrio
4. Pullover con manubrio
5. Pressa orizzontale
6. Leg exstension
7. Calf machine in piedi
8. Curl con bilanciere
9. Curl alla panca scott con manubrio



DIETA:
COLAZIONE:
300 ml di latte scremato
10 fette biscottate + 20g di marmellata diet


SPUNTINO
1 rosetta
100g di bresaola o fesa di tacchino
20g di parmigiano reggiano
300 ml di succo di frutta


PRANZO
150g di pasta o riso
250g di carne (petto di pollo) o 200g di pesce (tonno al naturale-merluzzo)
insalata mista o verdura cotta

SPUNTINO
acqua
1 frutto
40g di frutta secca
1 comp. betotal forte

CENA
150g di pasta
250g di carne o 200g di pesce
verdura cotta o insalata mista

DOPO CENA
30g di frutta secca
1 frutto

COSA NE PENSATE???

[nnecridd]

di tutti gli esercizi 4 serie da 10 ripetizioni

[iCe89]

devi fare le cose semplici squat panca piana stacco rematore lento dietro e curl.

[Venom5]

prova una cosa del genere:

LUNEDI-GIOVEDI(dorso-petto-bicipiti-addome)
stacchi alla rumena 4x6-8
leg curl(in piedi,sdraiato coe te pare) 4x6-8
rematore bil. 4x6-8
lat machine inversa 4x6-8
panca piana 4x6-8
croci(su piana o incl.) 4x6-8
curl in piedi(con bil. o manubri) 3x6-8
curl panca scott(con bil. o con manubrio singolo) 3x6-8
crunch normali o inversi(alterni di volta in volta)

MARTEDI-VENERDI(gambe-spalle-tricipiti-polpacci)
squat 4x6-8
leg extension(o pressa) 4x6-8
dist manubri(o lento avanti) 4x6-8
tirate al mento(o alzate laterali) 4x6-8
estensioni con manubrio(o french press con manubri) 3x6-8
spinte in basso alla fune 3x6-8
calf standing 3x6-8
claf sitting 2x10-12(di volta in volta per i polpacci alterni alte rip per il primo es. e basse rip. per il secondo es.)

ps.sarebbe meglio programmare cmq............appena vedi un calo di forza(non riesci più ad aumentare negli esercizi ecc.)esegui un ciclo di forza per 1-2 mesi e poi riparti con questo tipo di allenamento.

[Venom5]

ora va meglio.

[fifty]

50 gr di parmigiano?
Avete idea di quello che scrivete?

[Venom5]

50 gr di parmigiano?
Avete idea di quello che scrivete?

Sono 29g di grassi per 100g di parmigiano.........inoltre non è male come fonte di grassi.
ps.guarda che non si mangia solo il tacchino e olio di oliva in fase di massa eh?

[fifty]

50 gr. di parmigiano sono 378 Kcal

[Venom5]

50 gr. di parmigiano sono 378 Kcal

dici che sono poche?Mah.........io dico che vanno abbastanza bene,cosiderando che a cena si rifà alla grande.
ps.per il soggetto in questione consiglio anche di sgarrare 1 o 2 volte a settimana(gelato,torta,pizza,lasagne ecc.).

[Venom5]

grazie di tutte le info, il mio obbiettivo è aumentare le spalle in modo decisamente esponenziale, ma anche il pettorale, e poi gli addominali come fare per farli vedere bene????

per far vedere l'addome occorre semplicemente diminuire la massa grassa.........ma la dieta che stai facendo tutt'ora serve ad aumentare la massa muscolare.

ascolta degli esercizi che faccio usando gli stessi mi riesci a fare una scheda che tu ritieni più adatta? quella che sto facendo cosa ha che nn va?
risp grazie mille.

già ti ho detto quello che devi fare:allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimane............utilizza solo 2 esercizi per gruppo muscolare con serie pesanti(6-8 rip)........abbinare petto,spalle,tricpiti lo trovo controproducente(meglio spezzarli)..........nell'allenamento delle gambe ti consiglio lo squat libero piuttosto che o squat alla multipower altrimenti se non sei in grado di eseguirlo lavora alla pressa.

[nnecridd]

un tipo di allenamento del genere: quello che mi hai scritto a che risultati porta?
fammi sapere
ciao

[Venom5]

fai come ti pare nnecridd.........bye.

[anon]

i soliti rompiballe sui post .......

[LORIS-IGNAZIO]

io ho un dubbio:uno dovrebbe ingozzarsi come un maiale e ridursi tipo coleman in off season(uno schifo) per prendere massa rapidamente e poi fare una dieta per la definizione?oltre a essere dannoso per la salute credo che perdendo il grasso accumulato si perda anche una buona parte di massa magra perchè le due cose vanno assieme...sono confuso help

[Venom5]

io ho un dubbio:uno dovrebbe ingozzarsi come un maiale e ridursi tipo coleman in off season(uno schifo) per prendere massa rapidamente e poi fare una dieta per la definizione?oltre a essere dannoso per la salute credo che perdendo il grasso accumulato si perda anche una buona parte di massa magra perchè le due cose vanno assieme...sono confuso help

ma confuso di che?Il termine ingozarsi è relativo poichè puoi anche mangiarti la porchetta di ariccia e le lasagne senza ingrassare....o mangiarti solo un gelatino e ingrassare come maiali;inoltre non ho mai detto di diventare come lee pirest in fase di massa,ma solo di concedersi lo sgarro ogni tanto perchè abbiamo bisogno di calorie per aumentare di massa muscolare;ovvio che più ci si ingrassa più sarà difficile togliere il grasso di dosso preservandolo dalla massa magra acquisita con enorme fatica......per cui ci si assesta su un valore ne troppo alto e ne troppo basso di massa grassa in modo da concedersi ogni tanto il piacere di uscire e andare fuori al ristorante ocn qualche amico senza il bisogno di contare le calorie.
Poi come si dice: ognuno ha le sue strategie(io mi trovo bene cos&#236........chi lo vuole fare lo faccia chi non lo vuole fare non lo faccia