Consiglio....x favore.

**Traianos** · 19-10-2005, 06:16 PM

salve a tutti, sono nuovo in questo forum. Vi scrivo x chiedervi un consiglio. Io sono alto 1,78 e peso 78 kg, faccio palestra da 3 anni, con risultati abbastanza soddisfacenti. Volevo chiedervi se la mia attuale scheda secondo voi va bene o se sarebbe meglio fare dei cambiamenti. Vorrei definirmi un po di più ma senza perdere peso, cosa mi consigliate? accetto qualsiasi consiglio (serio). vi ringrazio in anticipo, aspetto vostre risposte. grazie

(la mia scheda)

SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1°serie 2° serie 3° serie

Pectoral Machine
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

Distensioni con bilanciere su panca piana
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni con bilanciere su panca inclinata
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni alla chest press
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

SPALLE

Alzate frontali alternate
20 rip x 8 kg 20 rip x 9 kg 20 rip x 10 kg

Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg

Lento con manubri
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

TRICIPITI

Distensioni con gomiti stretti ai cavi
20 rip x 10 kg 15 rip x 12 kg 10 rip x 15 kg

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

BICIPITI

Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

DELTOIDE

Alzate posteriori panca inclinata con manubri
15 rip x 4 kg 12 rip x 5 kg 10 rip x 5 kg

DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

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SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1°serie 2° serie 3° serie

DORSO

Trazioni al petto alla lat machine
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

Trazioni alla vertical row a presa larga
15 rip x 30 kg 12 rip x 35 kg 10 rip x 40 kg

Pullover machine
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

BICIPITI

Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
20 rip x 10 kg 20 rip x 11 kg 20 rip x 12 kg

Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
15 rip x 14 kg 12 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

TRICIPITI

Distensioni con gomiti stretti ai cavi
20 rip x 10 kg 15 rip x 12 kg 10 rip x 15 kg

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

DELTOIDE

Alzate posteriori panca inclinata con manubri
15 rip x 4 kg 12 rip x 5 kg 10 rip x 5 kg

TRAPEZIO

Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg

PETTO

Croci panca piana
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg
Croci panca inclinata
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

SPALLE

Lento con manubri
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

--------------------------------------------------------------

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
1°serie 2° serie 3° serie

PETTO

Pectoral Machine
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

Distensioni con bilanciere su panca piana
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni con bilanciere su panca inclinata
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni alla chest press
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

SPALLE

Alzate frontali alternate
20 rip x 8 kg 20 rip x 9 kg 20 rip x 10 kg

Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg

Lento con manubri
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

BICIPITI

Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
20 rip x 10 kg 20 rip x 11 kg 20 rip x 12 kg

Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
15 rip x 14 kg 12 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

DORSO

Rematore al pulley orizzontale con triangolo
15 rip x 30 kg 12 rip x 35 kg 10 rip x 40 kg

Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

TRICIPITI

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

spero di essere atao abbastanza chiaro. grazie ragazzi....

**stantio** · 19-10-2005, 06:22 PM

Ti alleni da tre anni e fai 15 ripetizioni ?
Piramidale 15 - 12 - 10 ma chi te lo ha detto ?
Perchè ti è successo questo ?
Mi dispiace.

**Traianos** · 19-10-2005, 06:33 PM

perchè dici? e cosa dovrei fare? mi potresti dare dei consigli?

ps: penso si sia capito che ho saltato gli addominali e le gambe..ma la nn ho problemi. ciao

**musclehouse** · 19-10-2005, 06:38 PM

Curiosità

a 3 anni ti alleni con una full?Che tipo di fisico hai ottenuto?Non ti porta via troppo tempo?

**Traianos** · 19-10-2005, 06:57 PM

beh! sono passato da 67kg a 78 in tre anni, non sono grasso, sono abbastanza definito ma non troppo...non mi sono sempre allenato con quella metodologia di scheda.

ma che cosa è una full? scusate l'ignoranza ma io di qusti termini nn me ne intendo molto. ma potete darmi dei consigli sulla scheda? come posso migliorarla?
grazie

**fifty** · 19-10-2005, 07:54 PM

Sei sicuro che sono 3 anni che ti alleni? senza interruzioni?

Ti chiedo questo perchè i tuoi pesi sono a livello di un principiante.Sono 3 anni che non cambi scheda?

Ma quando dite ho ottenuto "risultati soddisfacenti" cosa intendete?

Fatti un bel giro nel Forum e leggi i vari posts!

**FabioRuska** · 28-10-2005, 11:56 AM

Ciao!

X IronPaolo: si sono lo stesso. Grazie per il benvenuto, bentrovato!
Sto seguendo i tuoi consigli. Ti farò sapere.

X Traianos: E' un pò che seguo IronPaolo su un altro forum e mi sembra una persona competente ed equilibrata. Prendi in considerazione i suoi consigli.

Vengono considerati fondamentali gli esercizi multiarticolari che coinvolgono vari gruppi muscolari es. Panca, Stacco, Squat, Lento avanti, Parallele, Curl, con i quali come hanno già detto gli amici puoi usare un forte carico.
Gli altri completano lo sviluppo muscolare.

Chissà se ho detto castronerie?

Ciao

**Traianos** · 28-10-2005, 02:32 PM

x paolo: grazie mille, ma cosa sono gli es (petto bacipiti)che hai scritto a fine messaggio? quelli quando li devo fare?

e poi un altra sola cosa: fare panca è la stessa cosa di fare panca piana?

grazie,farò del mio meglio e poi vi terrò inf

**stantio** · 28-10-2005, 02:34 PM

Lunedì
Petto:
Distensioni con manubri su panca inclinata 10 -8- 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Croci panca inclinata 10 - 8 - 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Panca alta bilanciere o bench press 10 - 8 - 6- a cedimento 2 minuti di recupero.
Pectoral machine 10 -8 -6 a cedimento 2 minuti di recupero con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo.
5 minuti di riposo.
Bicipiti:
Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.
Polpacci macchina in piedi 3 x 12.
Doccia. Banana + panino con bresaola.

Mercoledì:
Schiena:
Tirate al petto con bilanciere 10 -8- 6-4
Lat machine impugnatura larga ( larghezza spalle ) dietro la nuca con fermo immagine di 2 sec. 10 -8- 6
Pulley 10 -8- 6 con fermo immagine sotto lo sterno.
Tirate con manubrio a un braccio su panca a 90 gradi
Lombari 3 x15
Femorali 4 x 12
Doccia e spuntino
Venerdì
Quadricipiti:
Leg exention 12 - 10 - 8- 6
Squat 4 x 6
Pressa 3 x 10
Deltoidi e trapezi:
Alzate frontali con manubri su panca 1 0-8 -6
Alzate laterali in piedi ( prendi acqua versa acqua ) 1 0-8 - 6
Alzate laterali 90 gradi 10 -8- 6
Addominali
Doccia e spuntino.