Allenamento, datemi qualche parere

**Venom** · 17-10-2005, 12:31 PM

Dunque.. ho suddiviso l'allenamento in A e B, che pratico lun-giov e mar-ven.

Allenamento A

Panca piana 6x6-8
Lento Avanti 4x6-8
Alzate laterali 4x6-8 (le ho messe al posto delle tirate al mento)
Panca Stretta 5x6-8
Addominali

Allenamento B

Pressa 6x6-8
Lat Machine 5x6-8
Pulley 6x6-8
Curl Manubri 5x6-8 (ho sempre fatto curl bilancere ma dopo 2 mesi volevo variare)
Rotazioni del busto

Sono indeciso se mettere squat al posto di pressa.. e se magari fosse il caso di mettere panca inclinata (e non solo piana) o magari aperture con manubri.

Per adesso mi trovo molto bene con questa scheda, però magari si può ottimizzare.. se avete qualche consiglio.. ben venga!

**Manga81** · 17-10-2005, 01:17 PM

Allenamento A

Panca piana ( o inclinata ) 4x6-8
Lento Avanti ( o arnold press )3x6-8
tricipiti su 2 panche o parallele 3x6-8
Addominali 2xmax
obliqui 2x12
polpacci 4x25

Allenamento B

Pressa ( o squat ) 4x12
Lat Machine 4x6-8
Pulley 3x6-8
iperestensioni 2x12
Curl Manubri 4x6-8

la vedo un pochino meglio così ma facendo a-b-a e b-a-b
perchè le gambe hanno bisogno un pochino più di tempo a recuperare

**IronPaolo** · 17-10-2005, 01:34 PM

Secondo me è troppo, però se migliori... sarebbe interessante vedere anche come... comunque, senza avere nessun altro elemento, io farei degli aggiustamenti per variare un po' gli schemi: ti alleni ben 4 volte ripetendo tutto 2-dico-2 volte, hai dei margini di variabilità enormi

Allenamento A

Panca piana 6x6-8
fai una volta 4x6-8 rec 1' l'altra 3-5-5-7 rec 2'30 scalando il peso

Panca Stretta 5x6-8
falla prima della panca piana in 4x6 rec 2' una volta, dopo la panca in 4x8 rec 1' l'altra

Lento Avanti 4x6-8
recupera 1'

Alzate laterali 4x6-8 (le ho messe al posto delle tirate al mento)
recupera 1'

Addominali

Allenamento B

Pressa 6x6-8
fai una volta squat in 4x6 rec 2', l'altra alterna pressa in 4x6 o stacco in 4x6 rec 2'. Inserisci un esecizio tipo leg curl rec 1' in 4x6 o delle iperestensioni in 4x8

Lat Machine 5x6-8
una volta fai le trazioni in 5x6 rec 2' se ti riesce, l'altra la lat machine in 4x8 + una serie stripping con 4 scarichi

Pulley 6x6-8
se fai stacco non fare il pulley, se fai squat recupera 30", se fai pressa fai 4x8 rec 1'

Curl Manubri 5x6-8 (ho sempre fatto curl bilancere ma dopo 2 mesi volevo variare)

Rotazioni del busto
non le fare, non servono ad una mazza.

Sono indeciso se mettere squat al posto di pressa..
la risposta è: tutte e due

e se magari fosse il caso di mettere panca inclinata (e non solo piana) o magari aperture con manubri
no, troppa roba, semmai ti mancano le parallele e qualcosa per i tricipiti.
Fai troppe serie, 6 è un numero enorme. meglio 4+2 di 2 esercizi differenti o anche 3+3, specialmente se con schemi di recupero diversi. Il rischio di allenamenti così massicci (ora non ti sembrano perchè magari carichi poco) è lo stallo per ripetizione degli schemi.

Ciao

**Manga81** · 17-10-2005, 10:20 PM

Lento Avanti 4x6-8
recupera 1'

ma se recupera solo un minuto il cedimento lo raggiunge a livello cumulativo...............
fallo recuperare 2 minuti nei multiarticolari.....

**Venom** · 17-10-2005, 10:35 PM

Allora.... il discorso del 6x (invece di 3 e 3 in 2 esercizi diversi) lo avevo messo xkè in precedenza facevo 3 in panca piana e 3 in inclinata, ma lessi su questo forum, che x la massa, era meglio la panca piana e quindi...

i bicipiti e tricipiti in 5x me lo disse mau, e lo presi x "legge" (diciamo così

)

Riguardo al resto sono cmq daccordo.

Il fatto di fare una volta i trix prima della piana e viceversa.... è per il discorso di dare la priorità all'altro gruppo di volta in volta immagino..

Riguardo i carichi, si non sono enormi... ma ho iniziato ad allenarmi seriamente solo da 2 mesi. Se vi interessano ve li dico:

Panca piana 70 kg
Lento avanti 45 kg
Panca stretta 55 kg
Curl bilancere 43kg
Lat Machine 70 kg
Pulley 70 kg
Alzate lat 14kg (ho fatto solo una seduta)

Sicuramente sono "cessi" paragonati ai vostri, ma cerco di farli lentamente e con la giusta esecuzione. Progressi ne vedo, aumento qualche kg o qualche reps in ogni seduta.. e cmq paragonati ai carichi di 2 mesi fa sono circa il doppio..

In ogni caso, vi dico che mangio a sufficienza (circa 3000k al giorno con i macro rapportati al mio peso), e che riposo in media 7-9 ore a notte. Inoltre in questo momento non ho nè scuola nè lavoro di mezzo.. insomma me la spasso

Vorrei ottenere il massimo dalla mia scheda.. il massimo da me stesso.. So che non è facile, che è impossibile forse, ma cerco di fare del mio meglio x imparare e migliorare.

Grazie a tutti

**Manga81** · 17-10-2005, 11:09 PM

Sei un po + forte negli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta….
La proporzione panca piana con il lento avanti è quasi perfetta ( deve essere i 2/3 )

Non credo che riuscirai a fare 6 serie a tutta……. Credo che 4 o 5 ( o fai la piana o l’inclinata….. secondo me si sopravvaluta la panca piana……io credo che l’ideale è usare una panca con l’inclinazione al 20-25 %...)siano già il massimo te ne accorgi subito perché se no vuol dire che stai usando un carico troppo leggero per te soprattutto se recuperi solo 1 minuto………………

Se riesci a recuperare alla grande ( non lavori non studi ) cioè mangi dormi e ti alleni……………4 volte alla settimana potrebbero andare……………

**fifty** · 18-10-2005, 08:04 AM

I carichi sarebbero senz'altro maggiori se tu facessi 3/4 serie per esercizio.
Le 6 serie mi sembrano troppo condizionanti, il cedimento avviene per fatica cumulativa. Non è sbagliata una fase di accumulo in massa, ma la farei precedere da una fase di intensità.

**Eastern boy** · 24-10-2005, 10:04 AM

Secondo me sta scheda sarebbe da rifare completamente, ci sono 7 esercizi per la parte alta del corpo e 1 per la bassa, una cosa indecente.
Poi in un giorno alleni 3 muscoli tutto sommato piccoli (pettorali spalle e tricipiti) e in un altro schiena gambe e bicipiti, mah....

Se vuoi utilizzare una 2 split dovresti dare o parte alta/parte bassa oppure spinta/trazioni, mettendo nella trazione un esercizio di stacco (che è assente).

**Manga81** · 28-10-2005, 11:02 PM

È un mio consiglio come scheda base di partenza da modificare leggermente in base alle soggettive esigenze

A (petto, spalle, tricipiti bicipiti, addome) SERIE 18
Panca alta 4x12-10 ( oppure panca piana 4x8-6)
Lento con bilanciere 3x6-8 ( oppure lento arnold 3x8-6 )
Dips tra due panche 3x8-6 ( o parallele 3x8-6 )
Curl Bilanciere 2x10
Curl a martello 2x10
addome 2xmax
Obliqui 2x15

B (schiena, gambe, polpacci) SERIE 16
Lat Machine 3x6-8
Rematore 3x6-8
Squat 2x15 ( o pressa 2x12 )
Leg Curl 2x12
mezzo stacco 2x12
Polpacci 4xmax su un piede a corpo libero