equilibrio workout gambe

[Darrevian]

Ciao a tutti visti anke i consigli ricevuti su qst forum(grazie a giuz e agli altri)
o iniziato a seguire qst routine per le gambe e volevo sapere un po di cose.volendo allenarle una volta a settimana volevo sapere se il numero delle serie è troppo alto o basso e se vengono allenati ugualmente e intensamente sia i quadricipiti k i bicipiti femorali
squat 5x8(m sto abituando al movimento poi faro serie con reps al cedimento)
pressa 3x8
stacchi a gambe tese 4x8
leg ext 2x8
leg curl 2x8
calf raise 4x15

[konkoji]

Dovresti eliminare la pressa e lo stacco a gambe tese perchè ci sono esercizi migliori: ad esempio lo squat e lo stacco completo. Dovresti togliere il leg extension. perchè se fai squat e stacco completo è superfluo. Io rifarei il tutto così:
Squat/stacco (scegli tu quello che preferisci) come esercizio principale per le gambe; le curl per stimolare i femorali nella loro funzione primaria di avvicinare la tibia al femore; calf in piedi per i polpacci. Dell'esercizio principale, come per ogni altro gruppo, se sei in massa, dovresti fare 4/8 set secondo il tuo livello di esperienza, in un range di ripetizioni compreso tra le 6 e le 10. Le curl vanno bene 3/4 set in un range compreso tra le 10 e le 12 (è un esercizio di isolamento, ma non che io sappia cosa voglia dire esattamente...però fa figo e io lo metto!) Il calf race in piedi da eseguire su un apposito rialzo con un ritmo lento e controllato, mantenendo la contrazione nel punto più alto per 3/4 set in un range di 12/20 rip.
Keep it up, guy!

[Riccio.80]

Ciao Darrevian, io non mi trovo esattamente d'accordo con quanto scritto da konkoji (senza offesa ovviamente);x quanto riguarda i muscoli anteriori della coscia siamo fortunati perchè in nostro aiuto viene come al solito lo squat (che xaltro talvolta puoi eseguirlo con tecniche diverse per spezzare la routine),x quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia devi tentare di scegliere esercizi che ti permettano di stimolare tutti i muscoli posteriori e non solo il bicipite femorale (ricorda che gente come platz, prince o coleman è riuscita ad avere muscoli posteriori incredibili non solo eseguendo migliaia di legcurl bensì prestando attenzione ad entrambi i capi del bic femorale, al semitendinoso e a tutti i cosiddetti "muscoli di assistenza").x i polpacci infine il discorso varia leggermente...questi muscoli infatti sono abituati ad un lavoro continuo durante il giorno (noi camminando stimoliamo i polpacci per ore a volte) perciò dovresti includere esercizi ad alto volume per stimolare questo gruppo muscolare.
Secondo me una valida routine per le gambe potrebbe esser questa (ometto le ripetizioni che variano in funzione del tuo obiettivo):

PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA

Squat con bilancere ad accosciata completa: per shockare i muscoli potresti talvolta alternare lo squat con schiena verticale ed accosciata completa (tipico del bb) a quello con accosciata parziale (tipico del pl), tecnica quest'ultima che ti dovrebbe consentire di caricare più peso. Nel modo più assoluto non mettere spessori sotto le caviglie e se ti posso dare 1 consiglio non usare asciugamani sul trapezio per sorreggere il bilancere...il trapezio usalo a tuo favore e non passivamente.

Affondi con bilancere: in questo caso concentra l'attenzione sui muscoli del gluteo...devi sentirli bruciare!

PARTE POSTERIORE DELLA COSCIA

Stacco da terra a gambe semitese (in alternativa esercizio del buon giorno) con bilancere: coinvolge entrambi i capi del bic femorale, il semitendinoso e l'adduttore

Leg curl (o in posizione prona o seduto): coinvolge entrambi i capi del bic femorale, il semitendinoso ed i muscoli che aiutano i precedenti nel movimento di flessione del ginocchio ovvero il sartorio, gracile, etc...

POLPACCI

Sollevamento sulle punte un piede per volta stando in piedi: questo esercizio stimola per lo più il soleo

Sollevamento sulle punte un piede per volta stando seduti: questo esercizio invece stimola maggiormente il gastrocnemio.

Bene, per le ripetizioni beh dipende dal tuo obiettivo, in un periodo di massa io ti consiglio di portare gli esercizi x i muscoli anteriori tra le 6 e le 10 ripetizioni, quelli per i posteriori tra le 4 e le 8 ripetizioni,i sollevamenti in piedi circa tra i 30 ed i 50, i sollevamenti da seduto tra le 6 e le 10. Poni molta attenzione alla fase eccentrica del movimento soprattutto quando alleni i muscoli posteriori della coscia e nei sollevamenti stando seduto.
Spero di esserti stato utile. Ciao

[Darrevian]

Grazie 6 stato davvero esaustivo!grazie per le reps,e con le serie come m consigli?

[Riccio.80]

Sei sei in una fase di massa ti consiglio:
squat 5 serie (6-12 rip)
affondi 3 serie (8-12 rip)
stacco 4 serie (6-12 rip)
leg curl 4 serie (4-8 rip)
sollevamenti in piedi 2 serie (30-50 rip)
sollevamenti seduto 2 serie (6-12 rip)

Il motivo del medio alto numero di serie è che primo alleni le gambe in una botta sola, secondo le alleni una sola volta a settimana, terzo alleni in modo equo sia il fronte che il retro coscia. Ciò che ti ho scritto non è legge perciò fanne ciò che vuoi oppure utilizzalo per trarne spunti tuoi originali. Più o meno mi sono tenuto sul numero di serie che avevi postato in origine, rivedendolo a modo mio: tu allenavi i quad con 10 serie (qui con 8 serie),allenavi i bic fem con 6 serie (è vero che nello squat alleni anche i bic fem ma 6 serie son troppo poche..qui li alleni con 8 serie) ed infine allenavi i polpacci con 4 serie (e qui pure).Ciao

[konkoji]

concordo su quanto hai detto sulla funzionalita dei muscoli posteriori della coscia
ma nn su come allenarli.
è inutile lo stacco a gambe semitese (sopratutto se esegue il rematore) perke la funzione di spostare all'indietro il femore è soddsfatta nello squat.

per quanto riguarda gli affondi, se fa come dici tu lo squat profondo (ma anke parallelo) sta gia stimolando i glutei in modo egregio, percio mi sembrano inutili.

nella versione in piedi del calf vengono stimolati entrambi i i muscoli del polpaccio

[Darrevian]

ok vi ringrazio ora ho le idee più chiare!per quanto riguarda lo stacco ciclizzero l utilizzo delle sue varianti(come consiglia anche mc robert):utilizzero prima quello a gambe tese(l'ho fatto domenica e lho sentito un sacco)poi vedro quello a gambe piegate,anche se secondariamente perche voglio che l'enfasi sia concentrata sulle gambe piu che sul dorso(gia faccio il rematore,e in futuro faro lo stacco completo nella sessione per il dorso).in piu ho provato un esercizio consigliatomi da un istruttore della mia palestra (ex powerlifter)per i femorali:sto in ginocchio su una panca con uno spotter seduto sui polpaccie con un movimento a pendolo mi inclino 45 gradi in avanti tenendo la schiena dritta(una specie di iperextension)..lombari e femorali erano supersollecitati!

[Riccio.80]

ciao konkoji, eseguendo già il rematore lo stacco a gambe semitese può esser tralasciato in favore di quello a gambe tese...ma quando ho postato il msg non sapevo se Darrevian eseguiva il rematore o meno.x quanto riguarda gli affondi penso ci sia stata una incomprensione...io ho scritto come eseguire a mio avviso gli affondi in quanto spesso vedo persone che si piegano quel tanto da sentire una minima tensione nei muscoli e poi tornano alla posizione di partenza...il mio "devi sentire i glutei bruciare" non voleva esser una cosa del tipo "fai gli affondi così sviluppi i glutei" ma piuttosto "fai gli affondi scendendo a terra finchè i glutei non li senti scoppiare"...ovviamente concordo con te quando dici che i glutei sono già sollecitati alla grande nello squat...infatti x quanto mi riguarda io gli anteriori della coscia li allenerei solo con set di squat.per quanto riguarda il calf in piedi devo correggerti o meglio hai ragione quando dici che nel calf in piedi vengono stimolati sia soleo che gastro ed infatti io ho scritto "questo esercizio stimola per lo più il soleo...e quest'altro maggiormente il gastro.." perciò hai ragione ma poichè nel calf in piedi viene stimolato maggiormente il soleo e nel calf da seduto il gastro non vedo perchè privilegiare l'uno o l'altro...li faccio tutti e due così sono tranquillo di lavorare bene su entrambi i muscoli dei polpacci...io la penso così ma magari sono solo seghe mentali.
p.s. non ricordo esattamente dove l'ho letto ma ricordo che attraverso un esame a risonanza magnetica si era scoperto che il calf in piedi recluta circa il 60% soleo e 40% gastro mentre sul calf seduto il soleo è quasi escluso...cmq cerco l'articolo e magari se ti può interessare te lo posto.ciao