help programmazione (x aumento massa muscolare)
Salve a tutti mi chiamo Nicola, 22 anni, altezza 177cm, polso 16cm, peso 64kg circa (sempre constanti). ...
Mi sono allenato per circa 7-8 mesi in casa con una panca piana e dei manubri (facendo soprattutto parte alta e stacchi, lo squat l'avevo praticamenta abolito in quanto mi risultava difficile alzare grossi carichi per arrivare poi ad appoggiarmi il bilancere sulle spalle!!) e son riuscito ad incrementare di 3 kili il mio peso.
Non integro e non seguo alcuna dieta particolare (penso che per me sia impossibile), ho semplicemente ridotto drasticamente l'assunzione di schifezze quali marendine, caramelle, cioccolate, snack modello snickers...
difficilmente (in pratica mai) pero' rinuncio alla birra, alla coca-cola e soprattutto alla pizza... ma soprattutto al latte! in particolare quello a natura biologica che è BUONISSIMO!!
Mi sono appena iscritto (oggi) in una palestra e mi hanno fornito il seguente programma:
(appena entro mi scaldo tutti i giorni con 5 minuti di ciclette)
scrivo anke i carichi ke in teoria dovrei fare attualmente, tenendo conto degli esercizi ke facevo in casa..
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giorno 1 - petto/bicipiti
- cavi 2 x 15 (10kg) (riscaldamento)
- panca piana 10 / 8 / 6 / 6 / 6 (50kg)
- croci su inclinata 4 x 8 (10kg)
- chest press 3 X 8/10 (50 o 60 kg)
- curl alternata con manubri 12 / 10 / 8 (8kg)
- curl con bilancere sagomato 4 X 8
- curl in concentrazione 3+3 x 10 non stop (8kg)
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giorno 2 - quadricipiti/polpacci
- leg extension 2 X 15 (30kg) (riscaldamento)
- squat 4 x 8/10 (60kg)
- pressa 4 x 10 (50kg)
- affondi 3 x 10 (non li ho mai fatti non so ancora con quale peso iniziare)
- calf alla pressa 3 x 15 (praticamente mai fatti)
- calf 3 x 15 (praticamente mai fatti)
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giorno 3 - dorsali/bicipiti femorali
- sbarra 4 x max (riscaldamento)
- rematore con bilancere 4 x 10 (mai fatto col bilancere... penso sui 50-60 kili)
- lat machine dietro 3 x 8/10 (fatto una volta e non ricordo con che peso)
- pulley basso 3 x 10 (mai fatto, in casa ho sempre fatto il rematore con manubri da 24 kili)
- leg curl in piedi 3+3 x 10 non stop (15kg)
- stacchi a gambe tese 4 x 12 (boh?)
- leg curl sdraiato 3 x 10 (30kg)
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giorno 4 spalle/tricipiti
- lento dietro 4 x 10 (15kg) (riscaldamento)
- peck deck 3 x 8/10 (mai fatto)
- alzate laterali 4 x 10 (6kg)
- alzate a 90 gradi 3 x 10 (mai fatto)
- french press 4 x 10 (14/16kg)
- push down 3 x 10 (boh? 20 kili penso)
- push down alla corda 3 x 8/10 (idem)
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che ne pensate? troppi esercizi?
sinceramente me la sento di farli tutti tranquillamente, l'unica mia preoccupazione è quella di non riuscire ad incrementare il mio peso....c'è da dire ke dopo aver messo su quei 3 kili, appena iniziata l'attività, mi son fermato a 64 kg costanti! (prima ero 61)
Niko
PS
il mio obbiettivo sono i 70kg (anche se il mio peso forma dovrebbe aggirarsi sui 73 circa ---> l'avevo calcolato con uno di quei programmini stupidi in giro per la rete) .... e riuscire poi a mantenerli senza troppi sbattimenti
sto prendendo in considerazione di aiutarmi con la creatina, presa ovviamente in maniera intelligente
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