Ciao sono nuovo…questa è la mia scheda…ke ne dite???

[Dj Ruck]

Ciao ragazzi
questo è il mio primo messaggio che scrivo su questo forum e ora vi espongo la mia scheda.

Allora ho 20 anni, sono alto 1,78m e peso 73kg. In palestra vado ormai da 3 anni.
I primi 2 sono andato da settembre fino a luglio mentre quest'anno -causa università- ho cominciato ad andare dal 17 marzo.
Ora sto andando 4 giorni alla settimana e ho diviso così gli allenamenti:

Lunedì: Dorsali - Deltoidi - Trapezi - Addominali;
Martedì: Pettorali - Bicipiti - Addominali;
Mercoledì: Riposo;
Giovedì: Gambe - Tricipiti;
Venerdì: Pettorali - Bicipiti - Addominali.
Sabato e Domenica: Riposo totale e giorni dedicati completamente alla RAGAZZA!!!!!!!!!!!!!!!!
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PRIMO GIORNO
Lunedì: Dorsali - Deltoidi - Trapezi - Addominali;

Per i dorsali faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Lat machine Dietro: 1x12-1x10-1x8-1x6 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Lat machine Avanti: 10x3
3° esercizio
Pulley: 3x10
4° esercizio (Alterno ogni settimana i seguenti esercizi)
Rematore da seduto: 3x10
oppure
Lat machine avanti a presa stretta 3x10.

Per i deltoidi faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Shoulder Press: 1x12-1x10-1x8-1x6 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Lento Avanti con manubri: 3x10;
3° esercizio
Alzate Laterali: 3x10;
4° esercizio
Aperture 90°: 3x10;

Per i trapezi faccio i seguenti esercizi: (Alterno ogni settimana i seguenti esercizi)

Tirate al mento col bilanciere sagomato: 3x10;
oppure
Scrollate di spalle: 3x10.

Addominali

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SECONDO GIORNO
Martedì: Pettorali - Bicipiti - Addominali;

Per i pettorali faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Distensioni panca piana con bilanciere: 1x12-1x10-1x8-1x6-1x4 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Spinte con manubri su panca inclinata 30°: 3x8 (molto pesanti);
3° esercizio
Croci su panca piana: 3x10;
4° esercizio
Pullover: 3x10

Per i bicipiti faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Alternato con manubri a martello: 4x10;
2° esercizio
Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: 3x10;
3° esercizio
Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio: 3x10.

Addominali

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TERZO GIORNO
Giovedì: Gambe - Tricipiti;

Per le gambe faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Leg extension: 4x10;
2° esercizio
Leg press: 3x10;
3° esercizio
Affondi con manubri: 3x10;
4° esercizio
Leg curling: 4x10;
5° esercizio
Adductor machine: 3x12;

Per i tricipiti faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
French press: 4x10;
2° esercizio
Push down con fune: 3x10;
3° esercizio
Distensioni dietro la testa con manubrio: 3x10.

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QUARTO GIORNO
Venerdì: Pettorali - Bicipiti - Addominali.

Per i pettorali faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Distensioni panca piana con bilanciere: 1x12-1x10-1x8-1x6-1x4 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Spinte con manubri su panca inclinata 30°: 3x8 (molto pesanti);
3° esercizio
Croci su panca piana: 3x10;
4° esercizio
Spinte con manubri su panca inclinata 30° ma strette (in pratica x sviluppare la parte superiore dei pettorali): 3x10.

Per i bicipiti faccio i seguenti esercizi:

1° esercizio
Alternato con manubri a martello: 4x10;
2° esercizio
Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: 3x10;
3° esercizio
Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio: 3x10.

Addominali

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Che ne dite!?!?!?

Consigli…critiche… ben accette

Ciao ciao

Rocco

[fifty]

Ciao, innanzitutto cosa salta all'occhio è la mancanza di esercizi fondamentali come squat e stacchi.
Perchè alleni due volte alla settimana solo petto e bicipiti?
Abbinamento dei gruppi muscolari a mio parere da rivedere.

[IronPaolo]

Ciao, innanzitutto cosa salta all'occhio è la mancanza di esercizi fondamentali come squat e stacchi.
Perchè alleni due volte alla settimana solo petto e bicipiti?
Abbinamento dei gruppi muscolari a mio parere da rivedere.

Concordo con Fifty in pieno!!!

Se puoi allenarti 4 volte a settimana, ci sono schemi che ti permettono di allenare tutto 2 volte senza problemi.

Anche gli schemi delle ripetizioni possono essere variati: per farti un esempio, se fai 2 volte alla settimana il petto, puoi fare un piramidale a salire come il tuo e nell'altro allenamento delle serie a carico costante o un falso piramidale o... insomma, puoi variare di molto quello che stai facendo.

Non metti lo squat ma c'è l'abbinamento micidiale di leg extension e leg press...
se il leg extension è il riscaldamento per il leg press... non lo scrivere nemmeno, se invece è un esercizio a tutti gli effetti, non ti darà nulla e ti toglierà energie per il leg press...

Posta anche un po' di carichi che usi!!!

Ciao!!!

[trainer]

Ciao ragazzi
questo è il mio primo messaggio che scrivo su questo forum e ora vi espongo la mia scheda.
.................

Quote gentilmente rimosso dallo Staff che ormai è stufo del fatto che dopo oltre 3000 thread Trainer non abbia ancora capito che esistono 3 bottoni:

Replicare al messaggio


quotare il messaggio


Replica rapida al messaggio


semplici da utilizzare, e ben 3 editor di cui uno wysiwyg che permette di evidenziare le parti da quotare o meno senza scrivere porzioni di codice html

Primo:
https://www.bbhomepage.com/forum/guida/sta.gif

Secondo


Terzo


Visto che siamo stufi ogni giorno di dover mettere mano ai thread di trainer, questo è quanto:

Funzionamento del forum - Vedere parte relativa agli Editor di testo ed al funzionamento del quote
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=108

dopodichè il suo account verrà sospeso nuovamente.



hola benvenuto

[°°sOmOja°°]

hola benvenuto

niente, ancora non hai capito come si quota. §#e

[IronPaolo]

niente, ancora non hai capito come si quota. §#e

Scusa Trainer ma... MITIKO Somo....

[°°sOmOja°°]

Scusa Trainer ma... MITIKO Somo....

grazie paolì.. cmq l'ho capito che vuoi arrivare a 7000 post..ultimamente vedo post tuoi ovunque. (quando il somo non c'è.....)


x il resto quoto ciò che hai scritto (nel post successivo)

[IronPaolo]

L'allievo non potrà mai superare il maestro...

forse il lato oscuro dello spam mi farà diventare Darth Paolino e riuscirò a cambiarmi avatar con la forza del pensiero... bbHomepage attento....