scheda x massa - made by rukawa

[rukawa86]

secondo le mie esigenze di periodizzazione e di tempo disponibile ho ideato questa scheda che penso sia perfetta per il mio caso e non sia male in generale come programma. ho bisogno di focalizzarmi sulle spalle ed ho massimo tre pomeriggi disponibili la settimana. per quanto riguarda le ripetizioni x le gambe sono un po altine perchè sto reiniziando dopo un infortunio al ginocchio perciò, a parte lo squat che non mi da problemi, preferisco tenermi con pesi bassi ed alte ripetixzioni soprattutto per gli extention e per i femorali. ditemi che vi sembra considerando che ho cercato la massima intensità che, conoscendomi, non mi porta al sovrallenamento:

SEDUTA-A
DORSO - SPALLE

TRAZIONI PRESA LARGA 3XMAX
REMATORE 3X8
PULLEY 3X10
LENTO DIETRO 3X10
LATERALI AL CAVO 3X12

SEDUTA-B
PETTO - TRICEP/BICEP

PARALLELE SOVRACCARICO 3X8
SPINTE INCLINATA 3X8
CAVI ALTI 3X12
FRENCH PRESS/BIC SEDUTO 3X8/10*
CAVI TRICEP/BICEP 3X10/12*

SEDUTA-C
GAMBE - SPALLE

SQUAT 3X8
LENTO AVANTI 3X8
LATERALI AL CAVO 3X12
LEG EXTENTION 3X15
CURL FEMORALI 3X15
CALF PRESSA 3X12

* =SUPERSERIE

non mi sembra tanto male che ne dite?

[°°sOmOja°°]

beh direi che potresti dedicarti agli stacchi ed eliminare leg extension (che a quanto pare ti causa fastidi.. e che comunque io nn ho mai fatto) e leg curl (potresti decidere di mantenerlo)

le trazioni se le fai agevolmente puoi farle con sovraccarico..

x le spalle ti consiglierei un altro esercizio base come le tirate al mento, se nn avverti dolore o fastidio mentre le esegui.

tieni presente che le stimoli 3 volte a settimana (assieme al petto lavorano anche pesantemente)
riguardo al petto, se il tuo obiettivo è la massa le croci ai cavi puoi anche eliminarle, magari appesantendo il primo esercizio.

[rukawa86]

ma per l'ampiezza del petto avrei preferito dedicarci un esercizio....non so magari lo sostituisco con le croci su piana, o no?

[°°sOmOja°°]

ma per l'ampiezza del petto avrei preferito dedicarci un esercizio....non so magari lo sostituisco con le croci su piana, o no?

guarda, nn so come stai messo..se ti ci trovi bene continua, il mio era solo un suggerimento, io nn ho mai fatto croci (men che meno ai cavi) e il petto si allarga comunque.

[rukawa86]

farò un ciclo seguendo il tuo consiglio e vediamo i risultati, anche xkè finora ho sempre eseguito una croce e potrei anche migliorare togliendolo e sovraccaricando gli altri. tnx

[°°sOmOja°°]

domanda: xkè nn esegui la panca?

domanda 2: hai mai eseguito gli stacchi?