inserimento stacchi e consigli

[Jack88]

Ciao a tutti, come mi è stato consigliato vorrei aggiungere gli stacchi nella mia scheda.
prima di iniziare a farli "seriamente" vorrei essere sicuro al 100% di non avere scogliosi o problemi strutturali che mi impediscano la loro esecuzione, anni fa feci una visita e non mi fu riscontrato alcun tipo di problema. Che faccio una visita medica dall' ortopedico??

ok vi posto come mi sono allenato negli ultimi 2/3 mesi due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare. Avro preso a dir tanto 2kili e sinceramente non sono soddisfatto anche preche quei due kili potrebbero non essere muscoli.
mi alleno lunedi martedi giovedi venerdi

A
panca piana 4*10
croci ai cavi 3*12
push down 4*10
push up 3*8
pressa singola 3*12 (esercizio che mi è stato messo in seguito alla rottura del legamento crociato)
pressa 4*10
leg curl 3*8
calf seduto 4*15/20

B
lat m. avanti 4*10
pulley 3*12
trazioni imp. inv. 2*8
lento dietro m.p. 4*10
tirate al mento 3*10
alzate laterali 1braccio 3*10
hammer curl 4*10
conc manubrio 3*8

ok questa è la base, lunedi che faccio la parteA inizio con la panca, giovedi sempre che ho la parte A inizio con la pressa. Oltre a cambiare il gruppo con cui inizio cambio anche esercizi. La prima volta faccio es panca piana la seconda panca 45, una volta faccio hammer curl l' altra curl bil...ok se avete voglia, mi servirebbe che mi deste una mano a inserire il rematore e gli stacchi, che a quanto ho appreso sono due grossi fondamentali...criticate pure gli esercizi ditemi pure che fa ca*are quello che volete l' importante è che mi diate una mano a renderla piu efficace

ciao a tutti, attendo risposte

[Spitfire]

Allora..vediamo....
Per prima cosa dividerei i tuoi allenamenti in 3 volte la settimana allenando ogni muscolo 1 volta.
Dividerei in
1 day
Petto-spalle ant.-tricipiti
2 day
gambe
3 day
Dorso-spalle post.-bicipiti

Addome sempre.
2 ex petto....pochini..
Fai cosi:
Panca piana 6-6-4-4
Spinte alte 3x8
Cavi incrociati 3x10
Spalle:
lento avanti 8-6-6
Alzate lat. 3x6
Tric:
French press 6-6-4
Push down 3x10 Push up???il reggiseno....
Gambe
Pressa 8-6-6
Leg ext. singola 3x12
Leg curl 3x8
Polpacci 6-6-6-15
Stacchi? 8-6-4-2
lat avanti 3x8
Pulley 8-6-6
Alzate posteriori 90° 3x8
Panca scott larga 8-6-6
Manubri zottman 3x12

Un inizio, mi sono basato su quello che fai....ma per l' addome????

[Jack88]

Ciao spit, grazie della risp
come mai divideresti in 3 piuttosto che in 2 e allenare 1 muscolo una volta a week? allenandolo 2a week i doms mi erano spariti del tutto, non che questa sia una cosa rilevante, anzi ,non so neanche che cosa centra

la quastione addominali: quando facevo arti marziali li allenavo 3 volte a settimana, poi mi sono rotto il legamento e ho smesso. vedendo che anche non allenandoli mi rimangono ho optato per concentrarmi piu sul resto del corpo, ho fatto male?

2 ex petto....pochini..
Fai cosi:
Panca piana 6-6-4-4
Spinte alte 3x8
Cavi incrociati 3x10
ok per il petto mi piace
Spalle:
lento avanti 8-6-6
Alzate lat. 3x6
i trapezi? manterrei le tirate al mento no?
Tric:
French press 6-6-4
Push down 3x10 Push up???il reggiseno.... si anche a me viene sempre in mente quello, cmq prendi un manubrio e lo distendi sopra la testa con il tricipite
Gambe
Pressa 8-6-6
Leg ext. singola 3x12
il leg ext mi è stato sconsigliato di farlo onde evitare eccessive sollecitazioni del ginocchio..
Leg curl 3x8
Polpacci 6-6-6-15
Stacchi? 8-6-4-2
lat avanti 3x8
Pulley 8-6-6
Alzate posteriori 90° 3x8
Panca scott larga 8-6-6
Manubri zottman 3x12

guarda in gran parte mi piace mi "spaventa" però il fatto di tornare ad allenarmi soltanto 3 volte a settimana anziche 4..il rematore facendo gia gli stacchi non è necessario?
ok ti ringrazio di nuovo

[Spitfire]

Forse eri un po in stallo con la tua scheda, magari cambiandola...sai 2-3 mesi sono un po tantini.
Poi se vuoi metter su massa è meglio sempre lasciar recuperare il gruppo muscolare...
I trapezi?non so come stai messo...se proprio vuoi inserisci le scrollate( ma occhio non ruotare la spalla, limitati a sollevare il peso verticalmente con essa...) 2x8
Leg ext, scusa errore mio, la togliamo...
L' addome, hai mai provato tièpo crunch col manubrio o ai cavi???

[Jack88]

i trapezi mha stanno messi maluccio se paragonati a come li vorrei..mi piacerebbe averli tipo wrestler
anzi a dirla tutto vorrei un fisico da wrestler

Sicuramente provero a seguire i tuoi consigli; stallo sempre io
gli addominali quando li allenavo non ho mai usato pesi..nonostante non li alleni piu ai pugni reggono ancora; ma come si allenano con il cavo???
se qualcun altro vuole dire la sua non esiti a scrivere..

ciao grazie di nuovo,

[°°sOmOja°°]

i trapezi mha stanno messi maluccio se paragonati a come li vorrei..mi piacerebbe averli tipo wrestler
anzi a dirla tutto vorrei un fisico da wrestler

ah, come BIG SHOW quindi? beh, nn hai che da domandare a Corvette..
e seguire la sua strepitosa "SEE FOOD DIET" (cioè la dieta in cui ti magni tutto ciò che vedi)

Sicuramente provero a seguire i tuoi consigli; stallo sempre io
gli addominali quando li allenavo non ho mai usato pesi..nonostante non li alleni piu ai pugni reggono ancora; ma come si allenano con il cavo???
se qualcun altro vuole dire la sua non esiti a scrivere..

gli addominali ai cavi si allenano tenendo il manico del cavo (come diavolo si chiama?? cmq hai capito) sulla nuca e flettendo il busto in avanti, contraendo quindi gli addominali.

in effetti nn è così semplice, ma spiegarlo x iscritto è un pò + difficile che mostrare il movimento.

[mau]

se qualcun altro vuole dire la sua non esiti a scrivere..
ciao grazie di nuovo,

scommetto che il qualcun altro sarei io... ; cmq io ti avevo consigliato una scheda + pesante ( 6 reps. e non 10-12 che sono troppo leggere ) e + breve ( meno esercizi... anche uno solo va benissimo ) anche se la frequenza x me deve essere di 2 volte a week ; cmq segui i consigli di spit e guarda se riesci a recuperare meglio ; ricorda una cosa fondamentale : l' allenamento deve essere recuperabile sennò non vedi nulla ma proprio nulla...