Valutate come mi alleno....

[LpSnewBB]

ciao a tutti, sono un neofita del body building......mi alleno da poche settimane e ho provato a concepire un allenamento quantomeno razionale, che rispondesse alle mie esigenze.Gradirei commenti & consigli

1)Me stesso
20 anni, altezza 1.66x54kg circa.
come vedete sono decisamente magrolino....nonostante cio' appaio + muscoloso a causa della mia bassissima % di grasso, che fa risaltare il petto e gli addominali ...la parte + carente del mio corpo sono sicuramente le braccia.Sono uno di quei ragazzi col metabolismo veloce che difficilmente mette su grasso corporeo.

2)Obbiettivo
Ho iniziato a fare BB perchè il mio intento è quello di arrivare al mio peso forma considerando la mia altezza, che dovrebbe essere compreso tra 60 e 65 kg (65 sarebbe l'ideale.

3)Alimentazione
Il cambiamento che da poco ho tentato di apportare alla mia alimentazione è estremamente semplice.Essendo io principiante non mi sembra il caso di considerare chissà quale dieta pirotecnica......sto solo cercando di :
- assicurare un adeguato introito di kcal
- assicurare una buona copertura di cibo ( 1 pasto ogni 3 h circa )
- assicurare in ogni pasto i 3 princ nutrienti ( carbo, pro e grassi )

tutto cio' lo introduco con cibi molto semplici e poco elaborati ( pasta, patate, tonno, uova, etc )

4)Allenamento
Mi alleno 3 volte a settimana.Vengo da 4 anni di kickboxing.
In origine avevo deciso di fare pesi per completare la preparazione della kb ma ho dovuto rivedere i piani per via di un intervento recente che non mi permette di fare kb per quest'anno.

Seguo un allenamento A, B, A.

(A) lun/ven

panca piana
croci ( finisco di stancare il petto poichè nella panca cedono prima i tricipiti )
lat machine
curl bilancere curvo

(B) mercoledi

lento
Addome ( crunches e in seguito usero' le "chiusure delle gambe al busto" )
Squat Sumo ( preparazione al PNF isometrico per la flessibilità )
Leg curl

Come vedete ho scelto di fare pochi esercizi multiarticolari....ho scelto cosi' perchè come vi ho detto in precedenza dovendo fare anche kickboxing mi serviva una scheda breve ma con gli es principali.

Sto seguendo una fase di ricondizionamento usando ripetizioni alte e carichi medio-bassi.

Attendo tanti commenti che mi aiuteranno sicuramente a migliorare tutto questo.Grazie in anticipo.

Alberto

[Spitfire]

Dovresti anche postare le serie e le ripetizioni...
In una sezione ho postato un allenamento per chi fa le arti marziali, potresti dargli un occhiata...il nome del post era Fighter's training...

[LpSnewBB]

innanzitutto ciao e grazie per la risposta

allora ecco le serie e rip

Panca * 15 - 15 - 12 -12 * (ad alzare il peso nelle ultime 2)
Curl bilancere * 15 x 3 *
Lat * 15 - 15 - 12 - 12 *
croci * 10 x 3 *
lento * 15 x 3 *

squat sumo * da 30x3 in crescendo ad ogni allenamento con peso fisso * ( metodo de angelis ) *
Leg curl idem

Addome a sfinimento

darò un occhiata al fighters training

[Spitfire]

A mio avviso le rip son troppo basse, 3 sole ripetizioni non sono sufficienti ad alcun tipo di stimolo...
"metodo de angelis?"....ma è il nome della signora che da da mangiare ai gatti sotto al mio palazzo!!!
Cioe tu fai 30 serie da 3?forse il contrario....forse inverti il numero delle serie con le ripetizioni....

[LpSnewBB]

No DeAngelis non è la signora che conosci tu ma è uno sportivo che ha scritto uno dei libri italiani + autorevoli al riguardo dello stretching PNF isometrico (conosci?)

"metodo DeAngelis" nel senso che segue il principio bassi carichi/alte ripetizioni per abituare i muscoli (adduttori, quadricipiti e bicipiti femorali) a quello che poi sarà lo stretch vero e proprio (Il pnf....che tende a sviluppare la forza di un muscolo al suo massimo grado di elasticità)

cmq si con quel "30x3" ovviamente intendo 30 ripetizioni per tre serie.

cmq....tornando alla parte superiore del corpo....quante rip e serie dovrei eseguire?

[mau]

potevi avvisare che usavi la notazione del powerlifting... che è il contrario di quella del bb ; anzi spesso si mette anche la % es.
80x2x6 che non vuol dire che si devono fare 80 serie di 2 reps di 6 nonsòcche ma che bisogna fare 6 serie di 2 reps usando l' 80% del massimale