Varie considerazioni su allenamento, età e massa magra

[domej1988]

Salve a tutti, Ho scritto in qualche discussione un pò di tempo fà poi non ho seguito molto il forum per vari impegni . Ho ricominciato ad allenarmi da inizio settembre dopo una pausa estiva, diciamo una ventina di giorni ad agosto stop completo e un pò di vacanza .
Volevo un pò parlare di qualche aspetto legato all'allenamento, non certo voglio un personal trainer online qui sul forum. Volevo solo qualche consiglio e qualche suggerimento su come migliorare l'allenamento e la scheda che sto seguendo. Grazie in anticipo

[DadoL]

Salve a tutti, Ho scritto in qualche discussione un pò di tempo fà poi non ho seguito molto il forum per vari impegni . Ho ricominciato ad allenarmi da inizio settembre dopo una pausa estiva, diciamo una ventina di giorni ad agosto stop completo e un pò di vacanza .
Volevo un pò parlare di qualche aspetto legato all'allenamento, non certo voglio un personal trainer online qui sul forum. Volevo solo qualche consiglio e qualche suggerimento su come migliorare l'allenamento e la scheda che sto seguendo. Grazie in anticipo

Ok. Posta l'allenamento e poi si vede. Scrivi il tuo obbiettivo, la dieta che stai seguendo e che pensi di seguire (basta dire se ipo, norno o iper), anche ciò che ti piace fare, cosa magari vorresti provare. Scrivi anche se hai de punti deboli, se qualche esercizio non riesci a farlo bene ecc. Poi si vede

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[domej1988]

Allora Elenco un pò gli esercizi che ho ripreso dalla 3° settimana
Lunedì
Pettorali:
- Chest press - riscaldamento
- panca piana bilancere 4x 12-10-8-4
- panca inclinata bilancere, stesse serie con carichi leggermente minori.
- Croci con manubri panca inclinata
Bicipiti:
- Panca scott 3x10 carico costante
- curl con bilancere
- curl a martello
Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Mercoledì

Gambe:

-squat 4x10-8-6-4 ( nell'ultima serie cerco di caricare quanto più possibile sotto la soglia del massimale)
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x10
- Affondi con manubri(carico costante)
- polpacci da seduto 3x10

Spalle :
-Alzate laterali, alzate frontali 3x12
- Military press o in alternativa distensioni in alto( con aumento di carico progressivo)
-Tirate al mento bilanciere 3 x 12

Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Venerdì:
Dorso
- Lat machine presa larga 3x 12-10-8
- Rematore manubrio 3x 10
-low row presa stretta 4x 12-10-8-6
- Rematore bilanciere 4x 12- 10- 8-6
Tricipiti:
-tricipiti ai cavi 3x12
-French press
-dip 3 x max

Allora di solito gli esercizi cardine come squat panca rematore li eseguo sempre con aumento progressivo dei carichi diminuendo le ripetizioni mentre per altri gruppi muscolari come spalle o bicipiti invece dò un carico costante con più ripetizioni.

La dieta che seguo la posto successivamente se non è un problema(il tempo di scriverla un attimo

[DadoL]

Allora Elenco un pò gli esercizi che ho ripreso dalla 3° settimana
Lunedì
Pettorali:
- Chest press - riscaldamento
- panca piana bilancere 4x 12-10-8-4
- panca inclinata bilancere, stesse serie con carichi leggermente minori.
- Croci con manubri panca inclinata
Bicipiti:
- Panca scott 3x10 carico costante
- curl con bilancere
- curl a martello
Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Mercoledì

Gambe:

-squat 4x10-8-6-4 ( nell'ultima serie cerco di caricare quanto più possibile sotto la soglia del massimale)
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x10
- Affondi con manubri(carico costante)
- polpacci da seduto 3x10

Spalle :
-Alzate laterali, alzate frontali 3x12
- Military press o in alternativa distensioni in alto( con aumento di carico progressivo)
-Tirate al mento bilanciere 3 x 12

Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Venerdì:
Dorso
- Lat machine presa larga 3x 12-10-8
- Rematore manubrio 3x 10
-low row presa stretta 4x 12-10-8-6
- Rematore bilanciere 4x 12- 10- 8-6
Tricipiti:
-tricipiti ai cavi 3x12
-French press
-dip 3 x max

Allora di solito gli esercizi cardine come squat panca rematore li eseguo sempre con aumento progressivo dei carichi diminuendo le ripetizioni mentre per altri gruppi muscolari come spalle o bicipiti invece dò un carico costante con più ripetizioni.

La dieta che seguo la posto successivamente se non è un problema(il tempo di scriverla un attimo

Allora, per la dieta semplicemente chiedevo se ipo, normo o iper. Ad esempio se sei in ipocalorica difficilmente potrai aumentare il volume (cosa che si fa in massa) e magari visto l'obiettivo di dimagrire (ripeto è un esempio) si possono inserire dei triset, edt ecc per aumentare il dispendio calorico. (Così solo per farti capire)
A parte il fatto che il tuo allenamento è in monofrequenza su 3 giorni (assolutamente sotto allente) lo schema 12 10 8 6 o varianti è proprio sbagliato.
Puoi leggeri qui il commento di Carnera:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...eda-massa.html

Se leggi le discussioni in evidenza trovi la MrDoc, scheda in multi fullbody che va alla grande.

Se no, potresti fare:
Petto femorali

Dorso braccia

Gambe spalle (inserendo come primo esercizio delle spalle una panca inclinata)




Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[domej1988]

Diciamo che adesso sono in ipocalorica, anche perchè vorrei perdere un pò di peso e recuperare un pò di massa. Leggerò il link che hai postato anche perchè non so che significa monofrequenza dell'allenamento, mi devo documentare. Darò un'occhiata anche alla scheda in multi fullbody anche perchè hai centrato in pieno che devo dimagrire e perdere massa grassa quindi non so se mi conviene fare cutting bulking a periodi ect. Grazie.

[domej1988]

Letto il commento di Carnera .Capisco che è sbagliato però come faccio ad aumentare il carico senza cedere qualche ripetizione è praticamente impossibile. Forse sarebbe meglio fare una sessione di carico costante magari intervallata da una sessione con carichi maggiori mantenendo le ripetizioni?

[DadoL]

Scusami se ho scritto sto papiro. Non so cosa sai e cosa non sai ecco. Se ho fatto il saccente chiedo scusa.

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk