Ricomposizione corporea

**silvio98** · 13-05-2020, 10:36 AM

Ciao a tutti
Faccio un breve riassunto ed espongo la mia domanda:
Sono un ragazzo di 21 anni alto 177cm e peso 81,5 kg, con una bf un po'troppo alta ( tra 16% e 18%). Mi alleno da circa 2 anni e nell'ultimo periodo avevo iniziato a spingere ancora di più purtroppo poi è successo quello che sapete tutti; quindi mi sto arrangiando in casa come posso con un paio di manubri e una piccola stazione multifunzione, che però non mi permette di fare i fondamenti.

Detto ciò, vorrei scendere di bf però non so che approccio usare, l'anno scorso avevo optato per un cut che però ho impostato male e ho perso anche un po' di massa magra. Ora arriva il punto: mi sono informato in rete circa la ricomposizione corporea, però non ci ho capito molto, ho letto sia la guida di project Invictus: https://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/

Sia quella del sito abc allenamento: https://www.abcallenamento.it/alimen...-corporea.html

E più o meno le linee guida sono quelle, volevo chiedere a voi però un parere su come impostarla

Attualmente sono a 3000 kcal di mantenimento che mi mantengono stabile ( giusto delle oscillazioni di pochi etti in più o in meno) macro così suddivisi: 450 carbo, 150 pro, 67 fat, anche se difficilmente raggiungo la quota di carbo e alzo quindi un po' i grassi

Aggiungo inoltre che a causa della mia genetica accumulo grasso soprattutto su cosce e glutei e non molto eccessivamente sull'addome

Se non è OT posso postare anche le misure corporee

Grazie a tutti per l'aiuto e scusate la lunghezza del post

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**ThorSon** · 13-05-2020, 11:15 AM

Sentiti libero di condividere foto e misure.

A me non piacciono gli approcci estremi che propone Liparoti, vanno bene per chi deve fare gare mentre per chi deve pensare anche a lavorare e/o a una famiglia oltre all'allenamento sono difficilmente applicabili.
Io fossi in te farei un periodo di cut di 4-6 settimane. Parti la prima settimana da 2200kcal per dare uno scossone al corpo, il taglio lo fai sui carboidrati così da ripristinare una buona sensibilità insulinica e al contempo il deficit ti farà perdere grasso. Nelle settimane successive aumenti di circa 100kcal/gg per ogni settimana fino ad arrivare alle 2500kcal della 4° settimana, a questo punto dovresti aver perso qualche kg di grasso e il tuo metabolismo avrà rallentato un pochino, in questo modo le 2800-3000kcal saranno nuovamente dei valori buoni come dieta ipercalorica e puoi ripartire con il mettere muscolo

**silvio98** · 13-05-2020, 12:17 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Sentiti libero di condividere foto e misure.

A me non piacciono gli approcci estremi che propone Liparoti, vanno bene per chi deve fare gare mentre per chi deve pensare anche a lavorare e/o a una famiglia oltre all'allenamento sono difficilmente applicabili.
Io fossi in te farei un periodo di cut di 4-6 settimane. Parti la prima settimana da 2200kcal per dare uno scossone al corpo, il taglio lo fai sui carboidrati così da ripristinare una buona sensibilità insulinica e al contempo il deficit ti farà perdere grasso. Nelle settimane successive aumenti di circa 100kcal/gg per ogni settimana fino ad arrivare alle 2500kcal della 4° settimana, a questo punto dovresti aver perso qualche kg di grasso e il tuo metabolismo avrà rallentato un pochino, in questo modo le 2800-3000kcal saranno nuovamente dei valori buoni come dieta ipercalorica e puoi ripartire con il mettere muscolo

Quindi tu suggerisci una via di mezzo tra cut e ricomposizione? Con un taglio così drastico di calorie la prima settimana non rischio di intaccare la massa magra?
Scusa le domande, forse sciocche ma visto come è andato l'ultimo cut che ho fatto non voglio rischiare.

Posto anche le misure (scandalose):
Queste sono del 10 maggio, quindi recentissime

altezza: 177 cm
peso: 81,5 kg
polso: 16,5 cm
collo: 40,5 cm
petto (sotto le ascelle): 103 cm
larghezza spalle: 49 cm
bicipite (contratto): 35 cm
avambraccio (contratto): 29 cm
vita ( punto più stretto): 84 cm
glutei (punto più largo): 104,5 cm
coscia (subito sotto il gluteo): 63,5 cm
polpaccio (contratto): 36,5 cm

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**ThorSon** · 13-05-2020, 12:42 PM

Quando vai in ipocalorica sicuramente vai ad intaccare il muscolo, è fisiologico.
Però puoi limitare la perdita mantenendo un buon apporto proteico (si parla di 2g/kg di massa magra e quindi nel tuo caso direi che con i 150g ci sono) e continuare ad allenarti...il corpo non è scemo, se vede che è continuamente sotto "stress" non va ad eliminare le armi che gli permettono di non soccombere.
Inoltre la mia proposta prevede un periodo di forte restrizione limitato (un paio di settimane) e la "forte" restrizione è un taglio del 27%. Nell'articolo del project che hai condiviso ti viene proposto di stare due giorni a -15%, tre giorni a -50% e un giorno a -75%...secondo te quale delle due strategie è più sostenibile? Per te che parti da 3000kcal vuol dire che il giorno a -75% sei a 750kcal...

**silvio98** · 13-05-2020, 01:03 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Quando vai in ipocalorica sicuramente vai ad intaccare il muscolo, è fisiologico.
Però puoi limitare la perdita mantenendo un buon apporto proteico (si parla di 2g/kg di massa magra e quindi nel tuo caso direi che con i 150g ci sono) e continuare ad allenarti...il corpo non è scemo, se vede che è continuamente sotto "stress" non va ad eliminare le armi che gli permettono di non soccombere.
Inoltre la mia proposta prevede un periodo di forte restrizione limitato (un paio di settimane) e la "forte" restrizione è un taglio del 27%. Nell'articolo del project che hai condiviso ti viene proposto di stare due giorni a -15%, tre giorni a -50% e un giorno a -75%...secondo te quale delle due strategie è più sostenibile? Per te che parti da 3000kcal vuol dire che il giorno a -75% sei a 750kcal...

Capito
Infatti mi spaventava un po' l'approccio del project, anche perché se ci penso 750 kcal ora le faccio fuori a colazione [emoji23]
Quindi come consigli di ripartizionare i macros? Salgo a 2,5 di pro o le lascio a 2 e gioco con carbo bassi e grassi più alti?

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**ThorSon** · 13-05-2020, 02:29 PM

Se imposti una ipocalorica alzerei le proteine e abbasserei i carbo (cercando di andare comunque in ipocalorica come ti dicevo più su).
Grassi per ora va bene così, quando tornerai a spingere puoi arrivare anche a 1g/kg

L'unico consiglio che mi sento di darti è che se ti poni degli obiettivi cerca di raggiungerli e non compensare a braccio. Ti fissi una ripartizione 450 carbo, 150 pro, 67 fat? bene, impegnati per farlo.
Sai che non ci arrivi? Allora imposta una ripartizione che sai essere gestibile e seguila. Perché altrimenti è inutile darsi degli obiettivi che cambiano in corsa e in più perdi il controllo della situazione

**silvio98** · 28-05-2020, 10:16 AM

Ciao a tutti
Volevo chiedere un paio di cose:
Ho iniziato il cut lunedì e la situazione è questa:

lunedì: 81,3 kg
martedì: 80,8 kg
mercoledì: 80,5 kg
giovedì: 80,4 kg

Sto procedendo bene? O la discesa è troppo lenta?
Sto usando i macro consigliatomi da ThorSon

Un'altra cosa:
Secondo voi in cut bisognerebbe evitare i tuorli delle uova? O vanno bene come fonte di grassi?

Grazie

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**.:überfranz:.** · 28-05-2020, 01:54 PM

stai scendendo bene, ma ricordati di non forzare mai le cose.
massimo un paio di kg al mese, ma massimo eh! dai 2 ai 5 etti a settimana, ok, poi inizi a perdere troppo.
i tuorli delle uova sono solo una fonte di kcal, non dice nulla rispetto al quadro generale, ed è quello che ti interessa.

**ThorSon** · 28-05-2020, 05:36 PM

Io di solito tengo come riferimento -0.5kg/1kg a settimana.
Quindi direi che sei dentro al pelo. Se scendi di più alza un pelo, tipo 100kcal/gg

**.:überfranz:.** · 29-05-2020, 02:35 PM

io un kg a settimana lo ritengo troppo, ma sono preferenze. preferisco 2kg al mese

**ThorSon** · 29-05-2020, 02:43 PM

Dipende anche dallo stato di partenza, se la BF è alta si può fare.

**carnera** · 08-06-2020, 03:15 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Io di solito tengo come riferimento -0.5kg/1kg a settimana.
Quindi direi che sei dentro al pelo. Se scendi di più alza un pelo, tipo 100kcal/gg

Azzo, 1kg alla sattimana è TANTO

**silvio98** · 31-05-2020, 12:33 PM

Ciao

Vi aggiorno dato che con oggi la prima settimana è andata:

1° settimana

lunedì: 81,3 kg
martedì: 80,8 kg
mercoledì: 80,5 kg
giovedì: 80,4 kg
venerdì: 79,7 kg
sabato: 80,2 kg
domenica: 80 kg

Media peso: 80,4 kg

Continuo come concordato in precedenza?
Quindi salgo a 2300kcal con 210 carb 200 pro e 70 fat ?
Tutto uguale tranne 30 grammi di carbo in più e 100 kcal in più?

Grazie

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