Scheda Multifrequenza

[Francesco9696]

Ciao a tutti.
Questo è il mio secondo post sul forum ma siccome è passato parecchio tempo, mi ripresento.
Mi chiamo Francesco, ho 22 anni, sono uno studente e da un po' di tempo ho iniziato ad allenarmi a casa (direi in maniera scriteriata per quanto concerne schede e alimentazione). Col tempo, anche dopo essermi fatto male, ho cercato di lavorare sulla tecnica. Non è di certo impeccabile ma cerco di osservarmi allo specchio e osservare esperti per capire dove sbaglio e come migliorare.
Fatta questa premessa, vi posto alcuni dati riguardanti la mia circonferenza e posto anche una foto.
Ammesso e concesso che abbia preso le misure in maniera corretta, eccole:

Gastrocnemio 35 cm, Polso circa 17 cm, Braccio 35 cm, Petto 95 cm, Coscia (presa dove vi è la "riga" dei glutei) circa 56, fianchi (passando sopra l'ombelico) 84 cm.
Peso attualmente 66,3 kg (ho perso 4 kg e sto aumentando progressivamente le calorie per tornare in normocalorica).

Per quanto riguarda l'allenamento, al momento, non ho grossi pesi quindi non ho potuto variare molto (se non gli esercizi). Sarei - ammesso e concesso che vi siano i presupposti fisici - per fare un po' di massa.
Al momento attuale sono a 1520 calorie (devo arrivare a 2100 che secondo tdee online risulta essere la mia normo).

Attualmente uso queste schede da me creatosi, dove tengo fede alla ricerca scientifica secondo la quale 60-80 reps in multi sarebbe il numero di reps ideale per i muscoli. Ho esteso questa concezione per i grandi muscoli a 130/140 (anche se tutto è relativo, dipende dal carico credo!)

Per un eventuale massa futura, invece ho pensato di alternare giorni in cui eseguo un 5x5 con carico adeguato per cercare di sviluppare un po' di forza e altre sessioni con minor peso e piu' volume (mi piace far volume, tollero bene presumo!)
2 upperbody 2 lower body + una sessione di sprint.

Per il range di reps, andrei con lo stesso anche in massa, lavorando magari sul rest tra un es e l'altro oppure andando ad eseguire esercizi che coinvolgono muscoli antagonisti e riposando dopo questi.

[Francesco9696]

Quelle nella risposta prima sono le schede attuali, questi sotto quelle per la massa diciamo. Non ho specificato i carichi perchè testero' sul campo quanto siano i massimali (comunque secondo dei calcoli intorno ai 40 kg, non è molto che faccio panca e stacco).

Questo sono io:

[Francesco9696]

[circle69]

ciao
mi sono stancato la vista solo a leggere la quantità di roba che infili in una giornata
full body, esercizi multiarticolari, multifrequenza
non vogliono proprio dire quantità infinita di esercizi.

io di mio ( ma è la mia opinione):

scremerei di molto, moltissimo
punteri su 3/4 esercizi
"lavorandoli" con un buon volume (da 25 a 40 reps allenanti non totali)
cercando la giusta intensità, che non è il sentire appena appena il peso ma qualcosa che impegni davvero

il programma del Doc penso sia perfetto nel tuo caso
cercalo copiatelo studialo

ps lascia stare lo specchio è controproducente per l'esecuzione degli esercizi (ok se ti vuoi pompare i bicipiti è un altro conto)
piuttosto filmati e rivediti.
se ti stai chiedendo perche la risposta è semplice, con lo specchio puoi correggere in corsa il movimento ma perdi lo sviluppo delle percezioni, e ancora più dannoso sei tu a correggere tecnicamente te stesso.
in pratica diventi dipendente da qualcosa che dopo la prime sedute al posto di aiutarti ti limita sempre di più

[ALFONSO79]

Oddìo, il volume piace anche a me, ma tutti quegli esercizi in una sola seduta sono una roba che nemmeno Arnold ai tempi della golden age...

[orammat]

scusami potresti indicarmi dove trovare il programma del DOC?

come non detto, il programma è in una discussione in evidenza che ho già letto tipo 3 volte, solo che non avevo visto che era del DOC

[carnera]

Quel volume in una fullbody è follia pura

Di solito si segue uno schema del genere:

-Esercizio di accosciata
-Esercizio di hip hinge
-Eventuale altro complementarte per la parte sotto
-Esercizio di spinta orizzontale
-Esercizio di spinta verticale
-Esercizio di remata
-Esercizio di tirata verticale
-Esercizio per le braccia

Poi puoi fare una seconda giornata in cui enfatizzi quello o quell'altro, a seconda delle necessità.