Diario di Neofit89

[Neofit89]

Buonasera a tutti,
dopo la mia presentazione ed il mio primo post, e dopo il consiglio di MrDoc sull'allenamento da seguire, ho deciso di aprire il Diario in modo da poter condividere con il forum progressi, dubbi, etc...
Piccola premessa, mi allenavo da poco e secondo la seguente suddivisione muscolare
A (petto / bicipiti)
B (tricipiti / dorso)
C (gambe spalle)

Alto 180cm e peso ad oggi 74 kg.

Oggi primo allenamento in multifrequenza secondo lo schema di MrDoc che ho un po' rivisitato aggiungendo qualche complementare, la scheda che mi è uscita, sarebbe la seguente (spero di non aver fatto troppi pasticci):

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra (4xmax) o lat machine
Lento avanti con manubri (3x8)
1 esercizio per biciptii (curl bilanciare 3x10)
1 esercizio per tricipiti (french press 4x10)
Addominali

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilancere (o con manubrio)
2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
Polpacci

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Pulley
1 esercizio spalle (es. alzate laterali o frontali)
Addominali

[MrDoc]

Ottimo, buon diario!

(Ricorda che è importantissimo farti dei video mentre esegui gli esercizi principali, guarda nei nostri diari, in quello di Morgante, in quello di Joker, in quello di Muscia, in quello di la Fran, in quello di Gigi e se vuoi anche nel mi nel mio per vedere come funziona )

[disperato89]

Buon diario e in bocca al lupo [emoji123]

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[Neofit89]

Crepi disperato89!

Doc, sarà fatto, a tempo debito... purtroppo sono in una palestra pienissima di gente e fare video in mezzo a tutti diciamo che non mi mette proprio a mio agio, ma prima o dopo prometto che pubblicherò qualche video delle esecuzioni.

[MrDoc]

Capisco ma appena puoi fatti i video che sono importantissimi

[the77joker]

Buon diario


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[Neofit89]

Domani secondo allenamento del nuovo programma, ma mi è sorto già un grosso dubbio e cioè:
quando si parla di "Progressione" ad esempio su squat stacco e panca, non mi è chiara una cosa. Leggendo nelle note al programma, si legge che la progressione fa riferimento all'aumento dei carichi durante la settimana aumentando di 2.5% e la mia domanda è, con progressione si intende anche che all'interno dello stesso allenamento devo aumentare i carichi ripetizione dopo ripetizione? Immagino di no... ma allora perchè in altre sessioni leggo panca piana (e non è specificato con progressione?) ... cosa cambia quindi tra la panca dell'allenamento A) a carico costante e la panca dell'allenamento C) in progressione?

[MrDoc]

cosa cambia quindi tra la panca dell'allenamento A) a carico costante e la panca dell'allenamento C) in progressione?

Però non leggi con un minimo di attenzione , nella panca dell allenamento A c'è scritto:

Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

nella panca delle allenamento C c'è scritto

Panca 5x5 Progressione*

e l' asterisco rimanda a

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.

la mia domanda è, con progressione si intende anche che all'interno dello stesso allenamento devo aumentare i carichi ripetizione dopo ripetizione?

Se c'è scritto: Aumentate di un 2.5% ogni settimana ogni settimana significa ogni settimana e non di ripetizione in ripetizione...
...se la prima settimana hai fatto panca in 5x5x100kg la settimana dopo la fai in 5x5x102,5kg

Lo stesso per lo squat....

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Neofit89]

Grazie Doc,
forse non mi sono spiegato, ho capito cosa hai scritto nella nota e quello mi è chiaro.
La cosa che non capisco è questa, nel carico costante (e così ho fatto nella sessione A utilizzando tra l'altro come avevi indicato per il 5x5 un peso con cui ero in grado di fare 8 rep.), rimane costante sempre anche andando avanti nel tempo?
Cioè se al 26/03 nell'allenamento A faccio 5x5 con 55kg, il mese dopo il carico rimane 55kg? non lo alzo mai? Questo non capisco..

[MrDoc]

Cioè se al 26/03 nell'allenamento A faccio 5x5 con 55kg, il mese dopo il carico rimane 55kg? non lo alzo mai? Questo non capisco..

Proprio così, è una sessione "facile" in cui concentrarsi sulla correttezza tecnica della esecuzione delle esercizio. La tecnica di esecuzione è fondamentale per migliorare.

[Neofit89]

Update!
I carichi aumentano come da programma:

Panca 62.5 kg 5x5
stacco 50 kg 5x5
squat 55 kg 5x5

calorie scese a 2200, sento più stanchezza dopo gli allenamenti, ma penso sia normale
Finché riesco continuo ad aumentare i carichi nonostante il deficit calorico!

[Neofit89]

Settimana a 2000 calorie, ma i carichi continuano ad aumentare!

Panca piana 65 kg 5x5
Stacco 55 kg 5x5
Squat 55 kg 5x5

Altri carichi aumentati
Military press 3x8 con 35kg
Rematore bilancere 3x10 con 40kg

Altri carichi / rep su esercizi
trazioni alla sbarra 5x5 con 60' rest
dips: 3xmax che solitamente sono reps: 10-8-8 con 60' rest

Prossima settimana ho deciso di scendere ancora, si passa a 1800 calorie, a 2000 stavo finalmente cominciando a dimagrire e sgrassare vedendo i primi risultati, ma non abbastanza, sotto i 1800 non credo scenderò per un bel po'.

Cosa ne pensate dei progressi?

[Neofit89]

grazie Doc, metterò subito in pratica.

[Neofit89]

update sui carichi

progressi

squat e stacco portato a 60kg 5x5
trazioni da 5x5 rec 60' libero a 5x5 con zavorra 5kg
dips 3x8 da libero a zavorra con 10kg

"regressi"

non riesco a mantenere la panca a 65kg 5x5, niente da fare sarà il deficit calorico ma è l'unico fondamentale dove non solo sono in stallo ma non mantengo il carico

stalli:
military 3x8 a 35kg in pieno stallo

[MrDoc]

Se perdi peso è inevitabile che tu non possa aumentare i carchi; è già tanto se non li devi diminuire