semplicità

[mau]

Ho visto che i temerari che si sono azzardati , a loro rischio e pericolo , a fare quello che facevo io si sono trovati male ; alcuni mi hanno scritto che cadevano per terra in preda al delirio altri che han dovuto segare l'allenamento perchè non ce la facevano proprio a finirlo ; a me tutte queste difficoltà suonano strane perchè ai miei tempi noi vecchiacci ci davamo nel pre-gara 30' x gruppo e ci infilavamo 20 serie sia pesanti che leggere ridendo e scherzando ( forse perchè eravamo tutti scemi... ) ; nelle fasi di forza le serie da 3 reps non le contavamo nemmeno... ; così ho pensato di porre un allenamento che possano fare tutti coloro che hanno qualche mese di esperienza coi pesi e che sia il più semplice e fattibile : ho messo insieme gli stimoli per forza e massa in modo da semplificare al massimo le cose ; la serie finali da 4-3 reps non servono solo alla forza ma anche ad alzare la produzione naturale di testosterone :

lun. giov.

stacco 12-10-8-6-4-3
rematore 12-10-8-6-4-3
panca 12-10-8-6-4-3
squat 12-10-8-6-4-3

mar. ven.

lento 12-10-8-6-4-3
curl bil. 12-10-8-6-4-3
french 12-10-8-6-4-3
leg curl 12-10-8-6-6
calf 12-10-8-6-6
crunch 3 x max

caricate un peso che vi consente quelle reps e fate circa 2' di pausa tra le serie ; cercate di usare sempre + kg ; ogni 3 settimane fatene una 4° con solo 2x8/10 per recuperare e poi riprendete in pieno ;
naturalmente dovete anche pappare un bel pò di roba sennò non vedrete niente... ; credo che questo allenamento sia il massimo della semplicità

[°°sOmOja°°]

Ho visto che i temerari che si sono azzardati , a loro rischio e pericolo , a fare quello che facevo io si sono trovati male ; alcuni mi hanno scritto che cadevano per terra in preda al delirio altri che han dovuto segare l'allenamento perchè non ce la facevano proprio a finirlo ; a me tutte queste difficoltà suonano strane perchè ai miei tempi noi vecchiacci ci davamo nel pre-gara 30' x gruppo e ci infilavamo 20 serie sia pesanti che leggere ridendo e scherzando ( forse perchè eravamo tutti scemi... ) ; nelle fasi di forza le serie da 3 reps non le contavamo nemmeno... ;

1.1 - scheda pre-stampata? no, grazie.

credo ci sia un problema di fondo in tutto ciò:
tu ti basi sulla tua personale esperienza, anche se unita a quella di altre persone con cui ti sei confrontato dietro i palchi nei vari pre-gara..
converrai con me che nè tu nè loro siete nella media della predisposizione genetica!
io credo che tu sia vicino a quello che qualche genio del business ha deciso di chiamare easy gainer (questo x contrapporlo alla categoria hard-gainer ...[sottolineo che per me queste categorie sono solo cavolate, ma le cito solo x indicare il fatto che secondo me sei predisposto alla crescita])
un pò di tempo fa lessi su uno dei tuoi post che nel primo anno (o nei primi 2, ora nn ricordo) si cresce circa l'80% (mi pare di ricordare fosse l'80%..) (in pratica avete capito che ho una memoria di merd.... )
questo è un'altro elemento che mi induce a confermare la teoria di prima

1.2 - recupero tendineo?

dove voglio arrivare lo avrai capito certamente:
proponi metodologie che funzionano su di te (e ne abbiamo avuto tutti conferma dalle foto che hai postato) ma che non necessariamente devono funzionare su tutti.

oltretutto tu proponi di allenarsi 4 volte a settimana con carichi nell'ordine dell'80% ..
sostieni che il muscolo cresce x 72 ore circa dopo di che inizia a decrescere...potrei anche essere daccordo, ma le articolazioni dove le mettiamo? i tendini?
si, vabè, lo scarico, ma 3 settimane sono un tempo sufficiente ad infortunarsi..(secondo me ovvio)

1.3 - monoserie? no, ma multiserie con moderazione (4ca docet!)

dalle 5 alle 8 serie x muscolo (che poi sono di + contando il riscaldamento..[ora leggo di sfuggita la scheda che hai appena postato, e vedo che per il dorso sono 12 serie])
questo x stancare una buona percentuale di fibre...

qualcuno dice invece che lo stimolo ipertrofico non sia dipendente solo dal numero di fibre colpite, cioè, non si hanno grosse differenze se si è riusciti a stancare una manciata di fibre in +, ma piuttosto se si è aumentato il carico (e su questo so che sei daccordo..ma a questo punto il discorso delle 5\8 serie nn sta + in piedi)
quello che cambia se si è fatta una serie in + sta nel logoramento delle articolazioni e dei tendini, e nello stress imposto al sistema nervoso...
risultato: maggiore recupero necessario

non sto dicendo che bisogna allenarsi in monoserie, ma appoggio in parte il discorso portato avanti a suo tempo da 4ca.

1.4 - discorso novizi:

recupero quindi non solo muscolare ma anche articolare.

un novizio xò non ha certo sviluppato un adattamento pari a chi invece si allena da tempo,
risultato?
consigliare di allenare il muscolo 2 volte a settimana può comportare un infortunio, non perchè non si è recuperato muscolarmente ma xkè il corpo nn è ancora pronto x questa frequenza (sn stato anche troppo ripetitivo, ma sto cercando di essere il + elementare possibile)

tengo a precisare che stimo mau, sia per la sua disponibilità che per la simpatia, e riconosco che sicuramente ne sa di + della maggior parte di noi sul forum..
la mia vuole solo essere una critica costruttiva, qualcosa di simile a quello che tentò una volta di muovere sajan, ma che per motivi suoi, poi ha interrotto.

[fabio83]

1.2 - recupero tendineo?

dove voglio arrivare lo avrai capito certamente:
proponi metodologie che funzionano su di te (e ne abbiamo avuto tutti conferma dalle foto che hai postato) ma che non necessariamente devono funzionare su tutti.

ho cercato nei vari thread la foto di mau ma non l'ho trovata..mi metti il link per piacere???

[°°sOmOja°°]

dovrei cercarla, se gli va te lo mette lui.

[Jack88]

io mi sto trovando bene ad allenare un muscolo 2 volte a settimana e a portare ogni serie a cedimento anche se per farlo non riesco a fare le stesse rip, generalmente mi esce un 10 9 8 8. la forza è aumentata abbastanza ma per vedere tangibili aumenti di massa ci vorra ancora almeno un paio di mesi credo. Ne approfitto per chedere a mau se è una scheda abbastanza sensata fatta cosi.
Lo so non ho messo gli stacchi (preferisco non rischiare a 16 anni)



A
rematore 4*8
trazioni 3*10
lento dietro 4*8
alzate let 3*10
tirate al mento 4*8
curl bil 4*10
curl inv 3*10

B
pressa 5*8
calf 3*20
leg curl 4*8
panca piana 4*8
panca 45° 3*10
french 4*8
push up 3*10

Ciao!

[frank leone]

bella somoja
penso ne uscirà un bel thread

[mau]

x somoja :

1. la scheda non è prestampata e nemmeno precotta e surgelata l' ho fatta espressa e profumata come un espresso inteso come caffè... ; grazie per avermi definito un easygainer xchè Tozzi ci chiama affettuosamente gli "idioti fortunati"... che carinooo... ; confermo che nei primi 2-3 anni si mette la maggior parte della massa se si mangia forte e ci si allena forte ; poi i progressi rallentano molto man mano che ci si avvicina al potenziale genetico ma questo capita a tutti mica solo a me ;

2. sul fatto che un metodo non è detto che funzioni per tutti abbiamo scritto fiumi di parole che nemmeno i Jalisse ( ve li ricordate ? ) si immaginano ; sarebbbe lunghissimo ripetere... ; ti dico solo che le basi son quelle x tutti ed ho anche spiegato a lungo il xchè... ; le articolazioni dove vuoi metterle ? lasciale dove sono sennò ti ritrovi con le spalle al posto delle ginocchia le caviglie al posto dei polsi ed i gomiti chissà dove... ; a parte le scemenze le articolazioni son forti credimi : per spaccarle ce ne vuole... i tendini son + forti dell' acciaio ;

3. quella delle serie è una vecchia storia ( lo stacco non devi contarlo per i dorsali sarebbe riduttivo...) : ci sono quelli che si basano come me sull' esaurimento energetico delle fibre e quelli che si basano sull'intensità dello sforzo : ma se fosse vero che è l' intensità a produrre la reazione del muscolo allora si dovrebbe , per coerenza , fare una 1x1 col 100% del massimale come disse una volta Mentzer : prova a fare 1x1 e vedrai che non ti viene nulla nè massa nè forza... ; nell' ultimo periodo Mike disse che per secoli i culturisti han perso tempo a sollevare il peso mentre invece bisogna frenarne la discesa... ; riguardo a 4ca mi sono espresso + volte : lo rispetto come campione ma non ho capito come ci si dovrebbe allenare secondo lui...

4. per i novizi è esattamente il contrario di quello che dici te : anche questo l' ho detto + volte : il principiante recupera prima xchè ha i muscoli piccoli ed i muscoli piccoli recuperano prima ; inoltre solleva pesi ancora leggeri ed i pesi leggeri si recuperano prima infatti il princi. è bene che faccia una full-body 3 volte a settimana con 3-5 sets x gruppo di 10-15 reps : dopo potrà fare una cosa + pesante e splittata tipo quella che ho messo all' inizio del 3d

x fabio non mi ricordo manco io dov'è

x jack veramente la massa si dovrebbe vedere subito... prova a scendere con le reps a 6-7 e a mangiare un bel pò...

[eddie]

Mi riaggancio al tema della forza, caro Mau perché vorrei cercare di capire alcune cose: fino a tdue mesi fa circa io facevo una full due volte alla settimana, lunga e faticosa ma che mi dava delle soddisfazioni misurabili in aumenti di forza ogni ¾ mesi. La struttura base era il 4x8/6 e 2 ex per gruppo.
Ad ottobre però erano qualche mese che ero in stallo, non vedevo nessun progresso e forse avrei dovuto fare un periodo di forza ma mi sono fatto incantare da un istruttore della palestra che mi ha stravolto il programma.
3 sedute, 4x10, 3 ex per gruppo (esempio petto: piana, inclinata e croci ai cavi basse), e ogni gruppo solo una volta alla settimana. Egli sostiene che questo basta per l’ipertrofia ma la cosa non mi convince: fino ad ora non ho avuto nessun risultato evidente se non forse un aumento di massa grassa…ahaha ma che ***** di w.o. è ??
Mau per favore consigliami tu. Tieni presente che posso allenarmi al massimo tre giorni alla settimana.

Ciao grazie Eddie.

[Venom5]

fino a tdue mesi fa circa io facevo una full due volte alla settimana..... La struttura base era il 4x8/6 e 2 ex per gruppo.
Ad ottobre però erano qualche mese che ero in stallo, non vedevo nessun progresso e forse avrei dovuto fare un periodo di forza ma mi sono fatto incantare da un istruttore della palestra che mi ha stravolto il programma.

caro eddie la risposta è molto semplice(come c'è scritto sul thread) ti fidi di mau oppure ti fidi del tuo istruttore.........se mau fosse qui ti consiglierebbe un ciclo di forza se sei in stallo altrimenti ti direbbe di continuare(se non sei in stallo)con il solito programma di allenamento.
ps.cmq non c'era bisogno di riaprire un thread del genere dove è stato detto di tutto e di più.........queste cose le dovevi già sapere(le teorie di mau).

[mau]

ci sono... ci sono.... ; eddie se avevi progressi solo ogni 3-4 mesi in termini di forza è chiaro che avresti dovuto cambiare sistema ; cmq le 6/8 reps danno forza solo all' inizio poi si stalla per questo poi occorre fare dei cicli apposta per la forza sennò andremmo sempre avanti con le 6-8 reps all' infinito... ; in effetti sarebbe stato meglio fare un pò di forza e poi tornare alla massa con 6-8 reps ; fare 4x10 su 3 esercizi per gruppo con frequenza 1 volta a week dà progressi se uno prima faceva qualcosa di meno impegnativo altrimenti si avrà un calo ; ogni progresso , o calo , è sempre in rapporto con ciò che facevi prima

[il_dottore]

Ciao Mau,
vorrei riesumare qst post interessantissimo

Allora, dopo un periodo dedicato alla forza come da te consigliato sull'altro forum facendo il 5x5 vorrei fare 3/4 settimane di qst ciclo forza massa.

Volevo chiederti:

1) nn sarebbe meglio invertire il piramidale in modo da nn arrivare alle basse ripetizioni troppo stanchi? (quindi:3-4-6-8-10-12)

2) in genere sullo stacco vengono sconsigliate le alte reps, cosa ne pensi? Lascio quel range?

Le sedute saranno 3 a settimana e nn 4 x motivi di tempo, farei a-b 3xweek e quindi allungerei il ciclo a 4 settimane prima di scaricare

Vorrei spostare lo stacco nel giorno dei gruppi piccoli x avere + energia da dedicargli e di conseguenza il leg curl nel giorno dei gruppi grandi

Spero ke vorrai rispondermi

Grazie

il dottore

[tattoos]

Chissà se Luna Caprese... Ops ! Mau risponde ?

[mysterio]

Chissà se Luna Caprese... Ops ! Mau risponde ?

ah ecco !ma allora è lui ! Grande !!!

[il_dottore]

Ciao Mau,
vorrei riesumare qst post interessantissimo

Allora, dopo un periodo dedicato alla forza come da te consigliato sull'altro forum facendo il 5x5 vorrei fare 3/4 settimane di qst ciclo forza massa.

Volevo chiederti:

1) nn sarebbe meglio invertire il piramidale in modo da nn arrivare alle basse ripetizioni troppo stanchi? (quindi:3-4-6-8-10-12)

2) in genere sullo stacco vengono sconsigliate le alte reps, cosa ne pensi? Lascio quel range?

Le sedute saranno 3 a settimana e nn 4 x motivi di tempo, farei a-b 3xweek e quindi allungerei il ciclo a 4 settimane prima di scaricare

Vorrei spostare lo stacco nel giorno dei gruppi piccoli x avere + energia da dedicargli e di conseguenza il leg curl nel giorno dei gruppi grandi

Spero ke vorrai rispondermi

Grazie

il dottore

UP

[mau]

il piramidale inverso può andare ma quello "diritto" serviva anche a riscaldare la parte

per lo stacco puoi anche fermarti a 10 rep

lo stacco ha effetto generale e può dare un boost ormonale proprio ai gruppi piccoli

in ogni caso devi sempre vedere cosa esce fuori , qualunque metodo tu vada ad usare