Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

**FitnessBody73** · 18-07-2018, 05:47 PM

Ciao,
con umiltà sono a chiedere suggerimenti per una nuova scheda con inizio lavori a settembre.
Quest'anno vorrei allenarmi con il vostro aiuto :-)

Posto le fotografie attuali, dopo un anno di allenamento "fai da te".
Ovviamente vorrei migliorare mettendo un po' di massa in più cercando di lasciare invariata la BF (attualmente al 12% circa). Il mio punto debole quando il regime alimentare è in ipercalorico, tendo ad accumulare il grasso sui fianchi, che restano mollicci seppur il resto è tonico e più "gonfio" della mia attuale forma fisica.

Sono partito dalla scheda che mi ha linkato MrDoc, adattandola ai ritmi di vita che potrei sostenere e ai pochi macchinari presenti nella struttura.
Quale sarebbe la migliore variante per la mia corporatura? (dopo il primo mese, passerei alla soluzione 5x5 che non ho mai provato)
Alcuni dati attuali: Peso 62 - Petto 94 - Bicipiti 36,5 - Vita 76 - Quadricipiti 51 - Polpacci 36 - Polso 16

Grazie a tutti

Scheda Mr.DOC

Lunedì:
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Mercoledì:
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilanciere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilanciere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

Venerdì:
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri. In aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele

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Mie variazioni
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Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

oppure
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Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
Pettorali: Panca Inclinata Manubri 4x8
Quadricipiti: Leg Extension 4x8
Polpacci: sul mattone con manubrio 4x8
Deltoidi: Aperture laterali 4x8
Dorsali: Lat Machine Impugnatura inversa 4x8
Addominali: Crunch Machine

Venerdì:
Pettorali: Panca Declinata Manubri 4x10
Quadricipiti: Hack Squat con Bilanciere 4x10
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x10
Polpacci: Leg Press 4x10
Deltoidi: Arnold Press 4x10
Dorsali: Lat Machine Avanti 4x10

oppure
________________________

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

oppure
________________________

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6 + Croci Panca Alta 3x10
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6 + Lat Machine Avanti 4x8
Deltoidi: Lento Avanti 4x6 + Alzate Laterali 4x8
Bicipiti: Curl con Bilanciere 4x6

Martedì (max 40minuti):
Gambe: Leg Press Orizzontale 4x6 + Leg Extension 4x8
Polpacci: Leg Press 4x6
Lombari e Femorali: Stacchi Rumeni 4x6
Addominali: Crunch Machine

Giovedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6 + Croci Panca Alta 3x10
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6 + Lat Machine Avanti 4x8
Deltoidi: Lento Avanti 4x6 + Alzate Laterali 4x8
Tricipiti: Spinte ai Cavi 4x6

Venerdì (max 40minuti):
Gambe: Leg Press Orizzontale 4x6 + Leg Extension 4x8
Polpacci: Leg Press 4x6
Lombari e Femorali: Stacchi Rumeni 4x6
Addominali: Crunch Machine

**MrDoc** · 18-07-2018, 10:07 PM

Io non so cosa abbiano che vedere quelle che tu chiami "variazioni" con la scheda che ti ho proposto, in quel post c'è scritto:

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele

Nelle tue variazioni la panca piana c'è perchè è molto amata dal palestroide medio, lo stacco compare timidamente solo in una occasione in due delle tue quattro variazioni e lo Squat non esiste proprio

Tu sei libero di fare quello che vuoi ma dire che quelle cose che tu hai riportato sono "variazioni" del mio consiglio è una presa per i fondelli. Non vanno neanche lontanamente vicino ai concetti base da me riportati.

Chedere consiglio "con umiltà" è poi, preso il consiglio, usarlo come carta igienica non è molto umile...

**FitnessBody73** · 19-07-2018, 12:26 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Io non so cosa abbiano che vedere quelle che tu chiami "variazioni" con la scheda che ti ho proposto, in quel post c'è scritto:

Nelle tue variazioni la panca piana c'è perchè è molto amata dal palestroide medio, lo stacco compare timidamente solo in una occasione in due delle tue quattro variazioni e lo Squat non esiste proprio

Tu sei libero di fare quello che vuoi ma dire che quelle cose che tu hai riportato sono "variazioni" del mio consiglio è una presa per i fondelli. Non vanno neanche lontanamente vicino ai concetti base da me riportati.

Chedere consiglio "con umiltà" è poi, preso il consiglio, usarlo come carta igienica non è molto umile...

Ciao MrDoc,
prima di tutto, grazie per aver risposto.

Non volevo prenderti per i fondelli e il concetto base che avevo capito leggendo il tuo topic di riferimento era di allenarmi in multifrequenza concentrandomi sui fondamentali.

I fondamentali per me erano i pettorali (spinte manubri/bilanciere), quadricipiti (leg press, hack squat), femorali/lombari (stacchi rumeni), spalle (lento avanti, arnold press). Avevo trovato questo elenco di esercizi considerati "fondamentali" su un sito.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle. In compenso hanno la macchina leg press... Su Internet avevo trovato l'hack squat (così come il leg press) come variante ai fondamentali.

Anche lo stacco rumeno sembrerebbe considerato un fondamentale, alternativa allo stacco che purtroppo per problemi alla schiena preferirei evitare (mi capita di rimanere bloccato e solo voltaren + muscoril alleviano il dolore).

Sono contento di aver aperto questo topic così, grazie anche al tuo aiuto, riesco a capire gli errori, modificare e partire nel modo giusto.

Quando parlavo di umiltà mi riferivo a questo. Ho provato a buttare giù un piano di allenamento pronto a rivederlo, stravolgerlo, cancellarlo seguendo i suggerimenti delle persone, come te, che riescono a farmi aggiustare il tiro.

Spero vorrai aiutarmi a trovare la strada giusta adattando la tua routine (se potessi seguirla alla lettera lo farei) agli strumenti che ho a disposizione e cercando di evitare lo stacco per me problematico.

Grazie ancora per avermi risposto.

Buonanotte

**MrDoc** · 19-07-2018, 12:24 PM

Ok, hai risposto con grande buon senso e intelligenza, allora...

1) Si ragiona in termini di esercizi e non di muscoli (anche se poi in realtà), quindi i fondamentali sono i grandi esercizi multiarticolari, per me (che sono un fanatico) sono Squat, Panca piana e Stacco, ma in realtà sono anche Military press, Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico se si è molto forti o la lat machine se si è meno pratici), dips (magari zavorrate), piegamenti sulle braccia (magari zavorrati), e il rematore con bilanciere o con maubri (trovo quello con bilanciere molto pesante per la schiena)

2) Se hai un problema lombare va risolto, ma lo stacco e lo stacco rumeno fanno gli stessi danni alla colonna (se guardi nei nostri diari metiamo un sacco di video per correggere le nostre esecuzioni)

3) se la palestra non permette determinati esercizi bisogna ragionarci e vedere quali sono le alternative

**FitnessBody73** · 19-07-2018, 03:54 PM

Ciao MrDoc,
sono davvero contento che ci siamo chiariti.

Hai ragione quando dici che i rematori con bilanciere sono pesanti, quando li faccio, posando il peso e ritornando in posizione verticale, devo farlo lentamente perchè sento tirare i lombari e ho una sensazione di fastidio.

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

A proposito, adesso che sai che non ho molti macchinari (la struttura per i dip e le trazioni alla sbarra c'è!) e non posso fare i classici squat, su quale scheda devo concentrarmi e migliorare?

Guardando la tua formula, ovvero due allenamenti uguali (cambiando solo la sequenza) e uno diverso, forse la routine meno sbagliata è la seguente? (cambiando alcuni esercizi e aggiustando la sequenza)

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Per le gambe, per la crescita, secondo te è più utile focalizzarmi sulla leg press o sugli hack squat? Potrei provare con i manubri in mano, ma sarebbe troppo poco il peso e dovrei alzare le ripetizioni...

Spero di rileggerti presto