Come alimentarsi per definirsi mantenendo la tonicità muscolare?

[FitnessBody73]

Buongiorno,
come tutti, in questo periodo, sto facendo una dieta per la definizione associando un allenamento con 2 ripetizioni in più per serie (niente di stravolgente) e 10 minuti di cardio dopo l'allenamento.

Come metabolismo basale ho circa 1550 calorie da bruciare e come TDEE sono sulle 2300 calorie.

Ho provato una low carb da circa 1900 calorie giornaliere, 40gr di carbo, 130 di proteine (non posso esagerare perchè esco da una iperproteica che mi ha portato i valori dell'urea sopra i 70) e i grassi a 140 (soprattutto provenienti da olio extravergine e arachidi).

Premetto che ho 44 anni, sono alto 1,73 e adesso peso 63 kg (ho ossa piccole).
Il giro vita in due settimane è passato da 79 a 77 e sono dimagrito di un paio di kg e la bilancia indica un 12% di BF.

Il problema è il seguente, sono dimagrito e la massa magra è rimasta abbastanza (si vede anche il retto dell'addome alto), ma la parte bassa ha la pelle non tirata e la schiena bassa esterna è "molliccia". Inoltre il resto del corpo non lo vedo bello tonico, ma sembra un po' scarnito al tatto.

Cosa potrei e dovrei fare per ottenere dei muscoli "duri" e sembrare tonico?
Se scendo ancora di BF tendo a scarnirmi e sembrare ancora meno tonico!

Grazie a tutti

[carnera]

Cosa potrei e dovrei fare per ottenere dei muscoli "duri" e sembrare tonico?
Se scendo ancora di BF tendo a scarnirmi e sembrare ancora meno tonico!

Grazie a tutti

Per sembrare tonico ed avere i muscoli duri la soluzione è una: ALLENARSI!!

[FitnessBody73]

Ciao Carnera,
grazie per la celere risposta.

Il mio problema è che più mi definisco (attraverso dieta ipo) e mi continuo ad allenare (dalle 3 alle 4 volte a settimana - allenamento inteso per circa 60min + 10 cardio) più mi vedo scarnito invece di definito (è sono ancora al 12% circa di BF, neanche tanto poco).

Vedendo le varie fotografie di persone che, seppur partite da livelli peggiori dei miei, arrivano dopo poche settimane definiti e con la pelle attaccata al muscolo, mi chiedo come fanno? Cosa sbaglio?

[MrDoc]

Il mio problema è che più mi definisco (attraverso dieta ipo) e mi continuo ad allenare (dalle 3 alle 4 volte a settimana - allenamento inteso per circa 60min + 10 cardio) più mi vedo scarnito invece di definito (è sono ancora al 12% circa di BF, neanche tanto poco).

Ma per forza, sei 1,73 x 63kg l' unica cosa che puoi definire sono le ossa.

Se vuoi definire qualcosa devi fare un lungo periodo di massa con una leggera ipercalorica. Poi farai definizione per eliminare quel poco di massa grassa che avrai accumulato

[ThorSon]

Ma per forza, sei 1,73 x 63kg l' unica cosa che puoi definire sono le ossa.

Secondo me quello non è grasso ma è pelle in eccesso, dovuta ad un dimagrimento importante troppo repentino.
Però aspettiamo pareri di gente più esperta

[MrDoc]

Gran bel fisico (per quel poco che ne capisco) , quella in eccesso secondo me è pelle

[ThorSon]

allenamento inteso per circa 60min + 10 cardio

Non è una critica, ma questa frase è molto soggettiva.
Potrebbe essere che la tua intensità non sia sufficiente

[FitnessBody73]

Ma per forza, sei 1,73 x 63kg l' unica cosa che puoi definire sono le ossa.

Se vuoi definire qualcosa devi fare un lungo periodo di massa con una leggera ipercalorica. Poi farai definizione per eliminare quel poco di massa grassa che avrai accumulato

Ho fatto fino a maggio una ipercalorica (+10%) ed ero arrivato a 66Kg con BF 15%... insomma, saliva anche (e molto) la BF oltre alla massa magra. Se attualmente ho BF 12% non significa che è ancora alta in rapporto al mio peso? Forse è qui che sbaglio il ragionamento?

Non è una critica, ma questa frase è molto soggettiva.
Potrebbe essere che la tua intensità non sia sufficiente

Arrivo fino a cedimento muscolare accusando i DOM il giorno dopo, spero sia sufficiente, sennò come capirlo?

[ThorSon]

Ho fatto fino a maggio una ipercalorica (+10%) ed ero arrivato a 66Kg con BF 15%... insomma, saliva anche (e molto) la BF oltre alla massa magra. Se attualmente ho BF 12% non significa che è ancora alta in rapporto al mio peso? Forse è qui che sbaglio il ragionamento?

Quando vai in ipocalorica è fisiologico perdere anche massa magra. Bisognerebbe fare misurazioni più precise per poter valutare meglio l'evoluzione, la bilancia di casa non basta e non sempre è attendibile.

Arrivo fino a cedimento muscolare accusando i DOM il giorno dopo, spero sia sufficiente, sennò come capirlo?

Non lo so se è sufficiente, magari con una presentazione adeguata e quattro informazioni in più (anche sull'allenamento) come tra l'altro previsto dal regolamento ci aiuterebbero a valutare la situazione.

[MrDoc]

Probabilmente il problema sta nel modo in cui ti alleni e comunque 12% di Bf non è ne poco ne tanto, ma non puoi basarti su questo valore , perchè anche gli internati dei campi di concentramento avevano delle percentuale di massa grassa bassissime, ma non credo siano il tuo ideale estetico.

Leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento che contiene anche un programmino basic:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[betazeta]

Ho fatto fino a maggio una ipercalorica (+10%) ed ero arrivato a 66Kg con BF 15%... insomma, saliva anche (e molto) la BF oltre alla massa magra. Se attualmente ho BF 12% non significa che è ancora alta in rapporto al mio peso? Forse è qui che sbaglio il ragionamento?

La bf non è un'indicazione da considerare rispetto al peso. Esistono persone di 80kg che hanno una bf a l 20% e altre al 10%.

Se tu sei andato in ipercalorica e hai aumentato la tua bf da 12 a 15 prendendo 3kg (da 63kg a 66kg) di peso significa che la tua strategia alimentare non era vincente.
L'obiettivo è quello di prendere dei kg di peso senza intaccare troppo la bf. Se per 3kg sali di 3 punti percentuali in bf allora che succede quando i kg diventano 10?

Evidentemente le valutazioni che facciamo noi sia per l'alimentazione che per l'allenamento non sono sempre corrette.

Mi spiego: mi sono reso conto che sono davvero poche le persone in grado di allenarsi con intensità e mangiare impostando un regime per massa in autonomia.

Per cui diventa poco indicativo dire "mi alleno con intensità" se non ci sono parametri oggettivi su cui basarsi.

Quindi le cose sono 3:

1- studi tanto tanto e impari molte cose
2- paghi un professionista che sa già tante cose e ti guida (poi se è un professionista serio lui stesso sarà in fase 1)
3- fai la 2 e nel frattempo inizi la 1.

[the77joker]

Allenati e mangia. Ne riparliamo quando peserai circa 70kg


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[betazeta]

Premetto che ho 44 anni, sono alto 1,73 e adesso peso 63 kg (ho ossa piccole).
Il giro vita in due settimane è passato da 79 a 77 e sono dimagrito di un paio di kg e la bilancia indica un 12% di BF.

Allora ripartiamo dall'inizio.

BF determinata dalla bilancia...lascia perdere usa lo specchio.

Di sicuro c'è che devi andare in leggera ipercalorica (leggera!!)e fare allenamenti caxxuti.

I risultati in termini di massa muscolare arrivano ma non con la rapidità di un 20enne.

Più mangi pulito e più la parte cicciotta passa in secondo piano perchè sviluppi muscolatura.

Però queste sono tutte parole. Non sappiamo nel dettaglio cosa mangi e come ti alleni.
Sappiamo però che hai associato alla dieta di definizione 2 ripetizioni in più per serie...capisci da solo che stiamo parlando del sesso degli angeli.


Ti confesso che ho molti dubbi sia sul tuo allenamento intenso che sull'alimentazione.
Ti spiego anche il perchè in quanto ritengo che tu sia sufficientemente maturo e intelligente per non interpretare male queste righe e non pensare che ti stia criticando. Davvero non è mia intenzione. E' solo per cercare di farti vedere le cose da altre prospettive.

Definisci autonomamente intenso un allenamento di 60' ma quando Thor ti ha chiesto di specificare meglio l'allenamento non hai fornito dati completi. Dire 4x6 serie lunghe o cose simili serve a poco. Quali pesi usi? quanto riposi? come è organizzato settimanalmente il carico? Nella tabella di MrDoc trovi tutto il necessario per allenarti seriamente ora che sei principiante (come me del resto)

Sul cibo dici che le hai provate tutte e che però in iperproteica ti è salita l'urea alle stelle. Quindi evidentemente non sei nelle condizioni di poterti gestire autonomamente la dieta. Però purtroppo non puoi farti seguire da un nutrizionista quindi si fa di necessità virtù.
Nei link in firma di carnera (che giustamente ti ha scritto che se vuoi tonicità devi allenarti) trovi molte informazioni utili.

Concludendo: fai in modo che le tue considerazioni sull'intensità dell'allenamento e sulla bontà del cibo diventino oggettive.

[ThorSon]

Scusa, avevo letto male io...mi ero convinto che 77 fossero i kg, non i cm di girovita.

Sì, la foto aiuterebbe e non poco (puoi anche coprire il viso). Così come aiuterebbe sapere cosa stai mangiando e come ti stai allenando. Non devi vergognarti, sei coperto dall'anonimato del forum e onestamente nessuno di noi è qui per perculare la gente che chiede consigli.
Tutti noi siamo stati principianti e siamo stati aiutati a migliorare da "vecchi" utenti del forum. Ora ricambiamo il favore cercando di aiutare quelli che sono nella nostra stessa situazione di qualche tempo fa. Le comunità dovrebbero funzionare così.
Certo che se non vuoi sentire critiche (che comunque sono sempre costruttive) possiamo continuare a parlare di aria fritta

[FitnessBody73]

Grazie AMICI!
Mi avete spronato ed eccomi qui...

Oltre alle fotografie, riepilogo la mia "alimentazione" tipo:

Adesso sono a circa 1800 Calorie al giorno alternando 50gr / 200 gr di carbo, 120 gr di proteine fisse al giorno e il resto grassi. Domenica libera, senza esagerare.

Colazione latte scremato o intero (dipende dalla giornata carbo/grassi)
Fette biscottate integrali
Marmellata Hero Light
Arachidi
Crescenza

Spuntino
Prosciutto cotto magro al 2%
Fetta biscottata integrale

Pranzo
Legumi o Riso e Petto di pollo o Riso e Pesce, insalata, olio extravergine

Merenda
Grana Padano
Proteine in polvere dopo allenamento

Cena
Pesce o carne bianca, insalata, olio extravergine (pane integrale nella giornata carbo)

Per quanto riguarda l'allenamento adesso mi alleno tre volte a settimana, 3x12-15rip con riposo 60 secondi, 1 fondamentale + 1 complementare:
Lunedì PETTO - BRACCIA + addominali + tapis
Mercoledì GAMBE + addominali + tapis
Venerdì SPALLE - DORSO + addominali + tapis

Alcuni dati attuali:
Peso 62 - Petto 94 - Bicipiti 36,5 - Vita 76 - Quadricipiti 51 - Polpacci 36

Dati quando ero in massa:
Peso 65 - Petto 98 - Bicipite 38 - Vita 78.5 - Quadricipite 52 - Polpaccio 36

Vi lascio alle fotografie (scattate allo specchio)... e riassumendo la mia richiesta del titolo chiedo... come riuscire a togliere il molliccio dalla parte bassa della schiena/fianchi e sulla parte bassa dell'addome (non ho nemmeno capito se è grasso o pelle) senza perdere tonicità dovuta dal dimagrimento?