Approccio alla dieta

[FINO77]

Salve a tutti mi presento .
Mi chiamo Alessandro
40 anni 75kg x 178cm
Mi alleno a casa da circa un annetto e sto
cominciando ad appassionarmi a questo sport...molto. vi leggo in continuazione e mi faceva piacere postare la mia dieta x suggerimenti e consigli...
Allora con i vostri consigli e calcoli ho stabilito a 1700 il mio metabolismo a riposo moltiplicato x 1.5 arrivo a 2600 kcal.
La mia giornata tipo potrebbe essere.
COLAZIONE

Latte p.s. 250ml
Fiocchi di avena 60g

SPUNTINO

Yogurt magro 250g
Mela 1 media

PRANZO

Pasta integrale 100g
Olio evo 1 cucchiaio

Petto di pollo 150g
Olio evo 1 cucchiaio
Insalata in quantità

SPUNTINO

Pane integrale 2 fette normali
Prosciutto crudo 2 fette(40g)

Workout ore 17/18

CENA

Riso parboiled 100g
Olio evo 1cucchiaio
Hamburger 150g
Verdure a piacere
Olio evo 1 cucchiaio

Allora premetto che uso l'app fatsecret
e i calcoli sono.
Grassi 80g Carbo 270g Pro 134g kcal 2400.

Io dovrei arrivare a kcal2600 e i carbo mi sembrano bassi....come secondo voi potrei correggere il tutto x fare massa naturalmente...dimenticavo mi alleno tre volte a settimana..vi posto anche una mia foto.
GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI.

[JNR93]

Ciao, premetto che sono anche io un neofita, però i tuoi calcoli mi sembrano sbagliati secondo quello che ho appreso dal forum.


E' giusto il tuo bmr a 1700kcal.
hai detto che ti alleni 3 volte a settimana, dunque multiplicalo per 1,38(coefficiente per 3 giorni di allenamento) e ottieni 2362kcal del tdee(ovvero il necessario da introdurre durante il giorno d'allenamento).

ora di queste 2362 calorie:
600kcal devono comprendere 2gxkg di pro(150g) ------------->1g di pro fornisce 4kcal
e 576kcal 0,85gxkg di grassi(64g)...--------->1g di grasso fornisce 9kcal
le restanti 1186kcal sono i carboidrati ovvero 1186/4(297g di chos)...---------->1g di chos fornisce in media 4kcal



durante il giorno di riposo, quello in cui non ti alleni, le calorie devono scendere,perchè altrimenti metteresti su solo ciccia..e non vogliamo ciò...dunque negli off introdurrai un 10-15% di calorie in meno(tenendo presente che sono i carboidrati a diminuire non le proteine o i grassi)
detto questo i macronutrienti del giorno di riposo dovrebbero corrispondere a questi:
220g carboidrati 150 pro e 64 grassi


ora se vuoi mettere su massa io ti consiglio di aumentare il tdee(2362kcal/die) del 5%,di volta in volta, il che corrisponde circa ad un aumento di qualcosa vicino al 30g di carboidrati sia nel giorno d'allenamento che nel giorno di riposo.



ovviamente aspetta il parere di chi ne sa più di me. ti cito uno ad esempio: il nostro moderatore carnera, il quale ha nella sua firma dei link sulla messa a punto dell'alimentazione ed il corretto timing dei macronutrienti durante la giornata(i tuoi sono un pò confusi)

spero di averti aiutato in qualche modo..bye

[FINO77]

Grazie mille per la tua esaustiva risposta...attendero altri suggerimenti.
Comunque pur mangiando anche di piu come vedi dalle foto ho difficoltà a mettere peso.

Secondo te che bf ho????
Cioè mangio molto ma non mi schiodo da quel 75 kg....dove sbaglio?

[JNR93]

Grazie mille per la tua esaustiva risposta...attendero altri suggerimenti.

non c'è di che!

Comunque pur mangiando anche di piu come vedi dalle foto ho difficoltà a mettere peso.
certo, sbagli i pasti. anche io qualche mese fa sbagliavo tutto

Secondo te che bf ho???
la bf non si calcola ad occhio,comunque non sei sovrappeso. ti linko ad un sito web per il calcolo della massa grassa: Calcolo della massa grassa e corporea | Starbene

Cioè mangio molto ma non mi schiodo da quel 75 kg....dove sbaglio?
nel corretto uso dei macronutrienti e nel tempo d'assunzione degli stessi

[FINO77]

Allora mi sono levato la curiosita di trovare la bf..dal sito che mi hai suggerito .
Mi è venuto fuori che ho il 19% e 3kg in piu'.
Apparte questo mi farebbe piacere davvero ricevere consigli x migliorarmi e capire che strada intraprendere. Non mi sembra di mangiare malaccio....��

[JNR93]

Hai frainteso, nn intendo i cibi, ma i pasti, sono composti dai macro in modo errato..e questi nutrienti li assumi nei momenti sbagliati..
Leggi i link nella firma dell'utente moderatore " Carnera", capirai tutto

[DadoL]

Allora mi sono levato la curiosita di trovare la bf..dal sito che mi hai suggerito .
Mi è venuto fuori che ho il 19% e 3kg in piu'.
Apparte questo mi farebbe piacere davvero ricevere consigli x migliorarmi e capire che strada intraprendere. Non mi sembra di mangiare malaccio....[emoji16]

Ciao, i consigli che ti ha dato JNR83 sono ok.
Il discorso crescita massa e pancetta bf è legato alle calorie e anche all età. Cioè non puoi pretendere di avere un % di crescita di massa magra uguale ad un ragazzo si 19 anni.
Quindi:
1. Leggi e regola la dieta secondo i link in firma di Carnera
2. Leggi anche questa discussione tenendo il focus su ciò che dice Carnera.
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...entazione.html
3. Un altro motivo base per cui non cresci è anche l'allenamento... Come ti alleni? E tieni sempre a mente le domande piu semplici e comuni:
E perché mai il mio quadricipite o il pettorale dovrebbero aumentare di volume? "Gli sto dando la giusta motivazione" ?
3giorni a settimana per avere risultati estetici sono al limite, 4 giorni sarebbe meglio.
Ciao

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[carnera]

Tutte le verdure, varia spesso.

I legumi non li conto come verdure, ma come fonte di carbo, senza scordare che contengono diversi g di pro.

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk

[FINO77]

Ok....
Giorni off...pensavo di togliere 50g di avena
e magari ridistribuire i carbo....
Tipo due gallette in piu al mattino 100g
Di pasta o riso a pranzo e 80g a cena .
Per un tot di 220 cho circa.
Ok?

[carnera]

Prova.

La teoria lascia il tempo che trova. Bisogna vedere che succede.

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk

[FINO77]

prova.

La teoria lascia il tempo che trova. Bisogna vedere che succede.

Inviato dal mio ale-l21 utilizzando tapatalk

grazie...del tuo tempo

[carnera]

You're welcome!

[FINO77]

Ragazzi ma voi l'albume lo trovate sempre al supermarket????
Dive lo comprate???
Help

[JNR93]

uova fresche e allevate da persone che conosco..separo e uso il tutto durante la giornata o il giorno seguente...mai dal supermercato,bleah

con le uova non si scherza

[carnera]

Esselunga, coop, lo trovi ovunque nei grossi supermercati.

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk