Insulino Resistenza

[Orepex]

Salve a tutti
Ho letto vari articoli sul web sull' insulino resistenza.
La conclusione a cui sono giunto e`:
- Alti grassi e bassi carbodrati nei giorni OFF, perche` i lipidi sono la principale fonte di energia (anche 70-80%) in condizioni di riposo
- Alti carboidrati e bassi grassi nei giorni ON, perche` durante e dopo l'allenamento i muscoli sono affamati, quindi il glucosio sara` indirizzato alla cellula e non all'adipocita (i chos ovviamente vanno alzati gradualmente)

Possibile che sia cosi` semplice? Sicuramente mi sto perdendo qualcosa

[Gundam65]

Ciao Orepax ,anche io avevo letto qualcosa di simile. Mi sono trovato bene seguendo queste indicative di massima comunque aspetto anche io delucidazioni dai piu esperti.

[carnera]

Questa è una strategia, poi puoi abbinare dell'hiit, che migliora drammaticamente la sensibilità insulinica, puoi migliorare la qualità dei cibi, puoi utilizzate dei gda, puoi allenarti più spesso e puoi tenere la Bf sotto il 12.

Sono tutte strategie che migliorano la sensibilità insulinica.

[Orepex]

Questa è una strategia, poi puoi abbinare dell'hiit, che migliora drammaticamente la sensibilità insulinica, puoi migliorare la qualità dei cibi, puoi utilizzate dei gda, puoi allenarti più spesso e puoi tenere la Bf sotto il 12.

Sono tutte strategie che migliorano la sensibilità insulinica.

aspe aspe mi stai dicendo che l'hiit, abbinata a questa strategia alimentare, e` la chiave di volta? Perche` per ora non ho ottenuto grandi risultati in temini di bodyrec
Qualita` dei cibi sono a buon punto, sto seguendo tutte le dritte.
Per i GDA fai i calcoli per non sforare la soglia? o per non stare al di sotto?

[carnera]

Non ho ferro che l'hiit è la chiave, però ci sono diversi studi che dimostrano la sua capacità di migliorare la sensibilità insulinica in breve tempo, si parla del 25%.

Aspe, tu che intendi con gda?

[Orepex]

Guideline Daily Amounts, cioe` i valori giornalieri di riferimento per ogni nutriente

[carnera]

No, parlavo di glucose disposal agents

[Bon_Scott]

Discussione interessante, mi era sfuggita. Forse dico una banalità, ma un altro aspetto da considerare per quanto riguarda i carbo è anche l'Indice Glicemico (e relativo Carico Glicemico)? Sia nei giorni OFF che ON bisognerebbe prediligere carbo a basso IG per evitare picchi insulinici inutili che vadano a minare l'insulino resistenza con conseguenze lipogenetiche, giusto?

[carnera]

Certo, questo è scontato. Come è scontata l'importanza del timing.

Poi a me è servita molto la colazione a zero carb.

Ci sono articoli interessanti su project invictus sull'argomento.

[Bon_Scott]

La colazione a zero carb è stata una rivelazione per me. Considerando che anni fa mangiavo quantità spropositate di cho perchè "i cho servono in massa" senza badare all'IG (spesso alto) ora sto crescendo in maniera molto ma molto più pulita.

Ho visto che vogliono pubblicare un libro sull'alimentazione, non dev'essere male.

[Orepex]

L'articolo sul project l ho letto
La strategia alimentare che sto seguendo prevede
GIORNI ON
1. Colazione: Grassi 40% Proteine 30%
2. Pranzo: Carbo basso ID 25% Proteine 10%
4. Pre work: Carbo a basso ID 30% Proteine 20% e Grassi MCT
5. Post work/cena: Carbo alto ID 40% Proteine 40%

Colazione come la vostra
Concentro il 70% dei carboidrati intorno al work-out, prediligendo quelli a basso ID prima e quelli ad alto ID dopo
Ho un pre-work sostanzioso perche` come sostiene Andrea Biasci <<Il post-work e` in realta` il pre-work! La magia che trasforma il cibo in m.erda e` lunga. Quindi i macronutrienti che ingerite saranno disponibili nel flusso ematico solo dopo alcune ore>>
Introduco carbo ad alto ID nel post-work per sfruttare il processo di supercompensazione e la risposta ormonale ad essi correlata, cioe` l'incremento del rilascio di insulina che è uno degli ormoni anabolici per eccellenza.

Nei giorni off invece diminuisco i chos e alzo i grassi. I chos diventano esclusivamente a basso ID e ricchi di fibre, andando cosi` ad evitare ogni picco. Mentre i grassi sono concentrati prevalentemente a colazione e cena (dato che il muscolo scheletrico a riposo utilizza acidi grassi come fonte energetica)
Che altro fare ? Ora mi informo sui questi glucose disposal agents

[carnera]

Acido alfa lipoico e crono pic.

[Orepex]

Acido alfa lipoico e crono pic.

Si ragiona per integrazione quindi, ad eccezione della cannella forse ( che non riesco proprio ad usare perche` mi nausea). Ovviamente il loro effetto sara` la ciliegina sulla torta. Senza una buona base faranno poco e niente.
Una domanda: ci sono errori grossolani nella mia distribuzione dei macro?
Esistono anche altre strategie per migliorare l'insulino resistenza?
Ora googlo un po` la distribuzione dei carbo nei giorni off di questo stevenson

[Orepex]

Ho fatto la domanda al dott. Alexander Bertuccioli
Vi riporto integralmente la risposta

Per quanto riguarda le pratiche allenanti volte all'incremento del metabolismo le soluzioni che ritengo più efficaci e che sono documentate in letteratura scientifica sono quelle basate sull'utilizzo dell'EPOC, come potrà vedere nei seguenti link su pub med:
Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men
High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals
questo può essere realizzato con l'opportuno abbinamento di tecniche di intensità con sovraccarichi e attività cardio.

Un ulteriore strategia è quella di utilizzare nutraceutici con effetto termogenico, ma questo deve essere fatto con intelligenza ovvero ciclizzando periodi di utilizzo e sospensione onde evitare fenomeni di adattamento dovuti a incrementate dinamiche di metabolizzazione.
Rimane comunque necessario considerare la variabilità biologiche e le caratteristiche di ogni singolo atleta, infatti esistono soggetti che pur in presenza di quote di alcuni nutrienti improponibili per altri riescono a mantenere una composizione corporea ragguardevole. Questo è dovuto a diversi fattori in buona parte di origine genetica.

Per quanto riguarda l'insulino resistenza innanzi tutto ci vuole una diagnosi certa effettuata con la valutazione di parametri ematochimici effettuata sulla base dei criteri internazionalmente condivisi. Detto ciò occorre chiarire i quadri fisiopatologi, ci può essere un problema di natura genetica correlato a un inefficiente trasduzione del "segnale "portato dall'insulina ai relativi recettori, dovuto sia a problemi recettoriali che a problemi nella sintesi dell'ormone, questo quadro è piuttosto raro. Più frequentemente l'ipersecrezione di insulina correlata a uno sbilancio nutrizionale importante da abuso di glucidi (sia in quantità che in qualità) porta a una riduzione sia dell'efficacia che del numero dei recettori per l'insulina, in pratica l'organismo ragiona in questo modo, ho trappa insulina, lo stimolo ipoglicemizzante e anabolico è eccessivo, allora per mantenere l'equilibrio riduco la mia capacità di risposta alla sua azione. Questo mette in moto un circolo vizioso in quanto progressivamente verrà prodotta sempre più insulina per compensare la glicemia crescente (in seguito alla ridotta sensibilità dei tessuti rimarrà più glucosi in circolo) e di conseguenza si ridurrà ulteriormente la sensibilità tissutale all'azione insulinica e così via fino al presentarsi di quadri peggiori. Questa condizione come dicevamo è molto comune e caratterizza tipicamente le fasi precoci del diabete di tipo II e della sindrome metabolica. Occorre ricordare che alcuni tessuti sono insulino indipendenti e quindi gli incrementati livelli glicemici portano ad una loro iperfunzione, un esempio tipico si riscontra nella sindrome dell'ovaio policistico (PCOs). Alcuni autori ritengono che anche diete chetogeniche protratte per molto tempo (anni )possano favorire l'insulino resistenza (secondo alcuni transitoria secondo altri no) in quanto l'organismo riserva il glucosio circolante ai tessuti nobili come per esempio il sistema nervoso centrale.

Per quanto riguarda il trattamento ovviamente la prima strategia è quella di mettere in atto attività fisica, si di tipo aerobico che di tipo anaerobico, che con meccanismi diversi contribuiscono alla sensiblizzazione dei distretti impegnati. Esiste inoltre il classico approccio farmacologico con le diverse classi di ipoglicemizzanti orali, mentre dal punto di vista della supplementazione ci sono diversi dati relativamente al'utilizzo dell'acido lipoico, del cromo e parlando degli erbali medianti l'utilizzo di berberina diversi autori riportano risultati a dir poco entusiasmanti, moto interessante anche l'estratto di eugenia jambolana in quanto si dimostra d'essere piuttosto efficace e sicuro.

Un caro saluto
Dott Alexander Bertuccioli

[Bon_Scott]

Una cosa a cui personalmente non ho mai dato troppo conto è la distribuzione dei macro nella giornata. È davvero così importante?