Scheda forza

**Muccoz** · 22-05-2014, 05:47 PM

salve a tutti cosa ne pensate di questa scheda di forza? è stata fatta dal tizio che lavora in palestra dove vado io mi ha consigliato di farla prima di intraprendere un altro ciclo di massa. (la ho scritta prima sul programma di scrittura per ordinarla meglio)

Lunedi (Dorso - Tricipiti )

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO IN MINUTI
Rematore	6 x 8	2.30
Trazioni alla barra dritta	4 a sfinimento con movimento laterale	2.30
Pulley alto aumentando il peso	4 x 10, 8, 6, 4	2
Lombari su panca con peso	3 x 12 stop di 1 sec a fine ripetizione	1
Dip fra le panche con peso	4x8	2
French press con manubri panca orizzontale	4x10	1.45
Push down barra dritta	3x8	2

Mercoledì (Gambe - Spalle)

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO IN MINUTI
Squat libero	5 x 5	2.30
Affondi con bilanciere	3 x 8	2
Stacchi da terra aumentando il peso	4 x 8, 6, 4, 2	2.30
Polpacci al Multipower aumentando il peso	4 x 20, 15, 10	1.30
Lento Avanti con manubri arnold	4 x 8	2
Tirate al mento	3 x 10	2
Alzate Laterali	4 x 8	1.30

Venerdi (Petto - Bicipiti)

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO IN MINUTI
Panca piana aumentando il peso	5 x 8, 6, 4, 2, 1	2.30
Croci con manubri su panca a 30°	4 x 8	2
Piegamenti fra due step gambe rialzate	4x8	2
Dip presa larga	5 a cedimento	2.45
Curl alla panca scott con barra dritta	4 x 6 +2 forzate	2.30
Curl con manubri alternato in piedi	4 x 8	2
Curl bilaterale a martello su panca a 30°	3 x 6 lentissimo con rotazione	2

**Vincent98** · 22-05-2014, 06:01 PM

Non saprei quanto possa darti un programma per la forza organizzato in monofrequenza...
Questa mi sembra più che altro una di quelle schede a caso che danno gli istruttori in palestra(compresa anche la palestra dove vado io, sia chiaro).

**Muccoz** · 22-05-2014, 07:03 PM

Originariamente Scritto da Vincent98

Non saprei quanto possa darti un programma per la forza organizzato in monofrequenza...
Questa mi sembra più che altro una di quelle schede a caso che danno gli istruttori in palestra(compresa anche la palestra dove vado io, sia chiaro).

si posso immaginare come funziona la cosa visto che si vede abbastanza che non ne ha voglia di fare il suo lavoro come si deve...
Io pensavo che i programmi di forza si strutturassero in modo diverso con cicli che cambiano ogni volta che si ripete l'esercizio fondamentale come 3x8 4x6 5x5 6x4 8x2 e da allenare più di una volta il gruppo a settimana correggimi se sbaglio.
Come potrei modificarla? perchè io la ho eseguita per un mesetto però devo fare un altro mese almeno altrimenti serve davvero a poco e niente...

**Vincent98** · 22-05-2014, 08:47 PM

Come prima cosa lascia perdere la suddivisione dei muscoli in questo modo.
La scheda non è da modificare, è da rifare completamente.
Potresti seguire il "Programma niente di nuovo massa e forza per principianti" di WildCat oppure la versione semplificata del billstar per principianti sempre postata da WildCat.
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**Muccoz** · 22-05-2014, 09:04 PM

ok grazie mille ci do un'occhiata e vedo come sono ne ho sentito parlare del billstar mi sembra che lui la teneva finche non riusciva ad alzare come massimale almeno 136kg su piana dico bene?

l'unica cosa che ho aumentato in un mese di quella che ho postato prima sono gli stacchi che sono passato a fare due colpi con 150 a 4 colpi ma per il resto uno schifo totale...