la mia scheda

[Filippo3110]

Buongiorno a tutti ragazzi mi sono iscritto da poco in palestra visto che era ormai da parecchio tempo che non facevo nessuno sport, il mio abiettivo attuale è l'incrementare massa muscolare. Ho 23 anni e sono alto 1,72cm, peso circa 65kg ho una corporatura molto magra. Mi sono iscritto ad una palestra abbastanza economica e molto frequentata di cui non metto il nome, il personal trainer è sempre troppo impegnato per seguirti e la scheda me l'ha fatta in maniera velocissima e a spezzettoni senza neanche guardare cosa aveva messo prima, ora vi posto sotto la scheda allenamento che mi aveva fatto e vorrei gentilmente un vostro parere e magari una correzione se non è fatta bene per il mio scopo.
Riguardo l'alimentazione mi è difficile regolarla miratamente perché vivo in caserma e mi devo adeguare al menu che propone la mensa e non avendo un fornello a disposizione al mio rientro da palestra non riesco a fare un buon spuntino se non di qualcosa in polvere o cose non da cuocere. Solitamente vado in palestra in orario serale appena finito di cenare. Su consiglio di un amico mi sono acquistato delle proteine in polvere, myofusion elite protein di gaspari nutrition, attualmente ho appena iniziato a prenderle e ne prendo un misurino che dovrebbe essere 25g se nn erro appena rientro dalla palestra e un misurino la mattina appena sveglio, è corretto come dosaggio e i tempi di assunzione? so che per capire il dosaggio esatto di proteine da assumere bisogna fare un calcolo più preciso di quante se ne assumono durante i pasti per capire quante integrarne ma sinceramente non saprei fare questo calcolo visto che mangio tutti i giorni cose diverse e in quantità diverse!! grazie mille a chi risponderà

SEDUTA (A)

- Chest press singola 4 x 10
- Pectoral 3 x 12-15
- Chest press incline neutra 3 x 8-10
- Croci basse cavo 2 x 12-15
- Shoulder press 2 x 8-10
- Alzate frontali + laterali 3 x 15
- Shoulder press neutra 3 x 20



SEDUTA (B)

- Lat machine triangolo 4 x 10-12
- Pulley triangolo 1” di contrazione 3 x 12-15
- Lat stretta 3 x 8-10
- Pull down barra stretta 3 x 15-20
- Curl manubri 3 x 15
- Curl cavo basso (21) 3 x 21
- Addome sedere a terra + addome palla ai piedi 4 x 10+10


SEDUTA (C)

- Leg press piedi uniti 3 x 12-15
- Leg extension 3 x 15
- Leg curl 3 x 15
- Affondi manubri 3 x 10
- Calf pressa 4 x 20
- Piegamenti a terra presa stretta 3 x Max
- Push down barra stretta 3 x 15
- Dip Tra due panche 3 x Max
- Cyclette 4 min – 1° min piano, 2° min 20” veloci e 10” piano

[Jarnar]

Buongiorno a tutti ragazzi mi sono iscritto da poco in palestra visto che era ormai da parecchio tempo che non facevo nessuno sport, il mio abiettivo attuale è l'incrementare massa muscolare. Ho 23 anni e sono alto 1,72cm, peso circa 65kg ho una corporatura molto magra. Mi sono iscritto ad una palestra abbastanza economica e molto frequentata di cui non metto il nome, il personal trainer è sempre troppo impegnato per seguirti e la scheda me l'ha fatta in maniera velocissima e a spezzettoni senza neanche guardare cosa aveva messo prima, ora vi posto sotto la scheda allenamento che mi aveva fatto e vorrei gentilmente un vostro parere e magari una correzione se non è fatta bene per il mio scopo.
Riguardo l'alimentazione mi è difficile regolarla miratamente perché vivo in caserma e mi devo adeguare al menu che propone la mensa e non avendo un fornello a disposizione al mio rientro da palestra non riesco a fare un buon spuntino se non di qualcosa in polvere o cose non da cuocere. Solitamente vado in palestra in orario serale appena finito di cenare. Su consiglio di un amico mi sono acquistato delle proteine in polvere, myofusion elite protein di gaspari nutrition, attualmente ho appena iniziato a prenderle e ne prendo un misurino che dovrebbe essere 25g se nn erro appena rientro dalla palestra e un misurino la mattina appena sveglio, è corretto come dosaggio e i tempi di assunzione? so che per capire il dosaggio esatto di proteine da assumere bisogna fare un calcolo più preciso di quante se ne assumono durante i pasti per capire quante integrarne ma sinceramente non saprei fare questo calcolo visto che mangio tutti i giorni cose diverse e in quantità diverse!! grazie mille a chi risponderà

SEDUTA (A)

- Chest press singola 4 x 10
- Pectoral 3 x 12-15
- Chest press incline neutra 3 x 8-10
- Croci basse cavo 2 x 12-15
- Shoulder press 2 x 8-10
- Alzate frontali + laterali 3 x 15
- Shoulder press neutra 3 x 20



SEDUTA (B)

- Lat machine triangolo 4 x 10-12
- Pulley triangolo 1” di contrazione 3 x 12-15
- Lat stretta 3 x 8-10
- Pull down barra stretta 3 x 15-20
- Curl manubri 3 x 15
- Curl cavo basso (21) 3 x 21
- Addome sedere a terra + addome palla ai piedi 4 x 10+10


SEDUTA (C)

- Leg press piedi uniti 3 x 12-15
- Leg extension 3 x 15
- Leg curl 3 x 15
- Affondi manubri 3 x 10
- Calf pressa 4 x 20
- Piegamenti a terra presa stretta 3 x Max
- Push down barra stretta 3 x 15
- Dip Tra due panche 3 x Max
- Cyclette 4 min – 1° min piano, 2° min 20” veloci e 10” piano

Con questa scheda ti fai i muscoletti.. fondamentali assenti.. Poi alleni petto e dorso in egual volume; considera che il petto corrisponde a circa il 50% della schiena....

Anche il volume delle braccia, generalmente è scorretto....

[Filippo3110]

Ok intanto grazie della risposta quindi che esercizi mi modificheresti? Nn sono molto pratico quindi non riesco ad immaginare da solo una scheda differente basandomi su quello che mi dici

[Jarnar]

Ok intanto grazie della risposta quindi che esercizi mi modificheresti? Nn sono molto pratico quindi non riesco ad immaginare da solo una scheda differente basandomi su quello che mi dici

Intanto aggiungerei i fondamentali, A-B-C panca-stacco-squat; nella split delle spalle farei un bel lento avanti con bilanciere in piedi..
Per il dorso come complementare qualsiasi tipo di rematore.. il pulley magari come ultimo ex per dorso.. Da rivedere la split del petto, e in generale troppi monoart....

[Tonymusante]

Ok intanto grazie della risposta quindi che esercizi mi modificheresti? Nn sono molto pratico quindi non riesco ad immaginare da solo una scheda differente basandomi su quello che mi dici

leggi bene l'ampia letteratura del forum con i threads in evidenza e vedrai che a poco a poco ci riuscirai; poi in corso d'opera si esporranno i pèroblemi che inevitabilmente si presenteranno.