Consigli dieta massa nei giorni di non allenamento e consigli in generale.

[Bodybulding]

Questa è la mia dieta che seguo nei giorni di allenamento :

Colazione: 60 gr di cereali integrali +
200 ml di latte scremato +
20gr di proteine in polvere o 3 albumi (100 gr)+
1 cucchiaio medio di burro d’arachidi naturale+
1 mela

Tot colazione= 550gr, 504 kcal,78gr di carboidrati,29.6 o 25,5(con albumi) gr di proteine,9.5 gr di grassi
Distribuzione percentuale=62.7% carboidrati,26.3% o 20.2% proteine,17.1% grassi

Spuntino: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
Tot spuntino= 200gr, 342 kcal, 41.3 gr di carboidrati,30 gr di proteine, 6.4 gr di grassi
Distribuzione percentuale=48% carboidrati, 35.1% proteine, 17% grassi

Pranzo: 150gr di pasta o riso integrale+
200 gr di pollo o tacchino o coniglio +
insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
Tot pranzo=370 gr,834 kcal, 102.8 gr di carboidrati,51.6 gr di proteine, 24.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale=49.3 % carboidrati,24.1 % di proteine,26 % di grassi


Merenda: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino+ 1 mela
Tot merenda=380 gr ,428 kcal, 61.1 gr di carboidrati, 30.4 gr di proteine,6.9 gr di grassi
Distribuzione percentuale=57 % carboidrati,28% proteine,14% grassi

Dopo allenamento: 30 gr di proteine in polvere+250 ml di acqua

Cena: 80 gr di pane integrale +
250gr di pollo o tacchino +
insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
Tot cena=250 gr, 581 kcal, 40.2 gr di carboidrati, 48.9 gr di proteine, 25.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale=27.7 % di carboidrati, 33.7 % di proteine, 38.8% di grassi


SPUNTINO NELLA NOTTE: 100 gr di fiocchi di latte + 1 cucchiaio medio di burro di arachidi naturale
Tot SPUNTINO= 110 gr, 158 kcal, 5.5 gr di carboidrati, 12.5 gr di proteine, 9.5 gr di grassi
Distribuzione percentuale= 13.9 % di carboidrati, 31,6% di proteine, 54.4% grassi.


Totale giornata= 1960 grammi
kcal totali= 2847
% effettive macro =46.3% carboidrati, 28% proteine, 25.8% grassi
Grammi totali macro=329.8 gr di carboidrati, 198.9 gr di proteine, 81.5 gr di grassi

Bere almeno dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno




La dieta che seguo nei giorni di non allenamento è questa :

COLAZIONE: 60 gr fette biscottate ai cereali
300 ml di succo di arancia fresco
yogurth magro 0.1 al caffe
TOT COLAZIONE: 485gr, 453kcal,93 gr di carboidrati,13,3 gr di proteine,3.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale:82.1% carboidrati, 6.2% grassi, 11.7% proteine

SPUNTINO: 30gr di proteine in polvere+350 ml di acqua
TOT SPUNTINO: 30gr, 117 kcal, 1.8 carboidrati, 23 gr di proteine, 1.8 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 80.3% proteine, 6% carboidrati, 13.7% grassi


PRANZO: 100 gr di pasta integrale
200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (15gr)
Verdura o insalata
TOT PRANZO: 315 gr, 624 kcal, 70 gr di carboidrati, 45.6 gr di proteine, 18 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 44.9% carboidrati, 29.2% proteine, 26% grassi


SPUNTINO: 40 gr di pane integrale
50 gr di tonno sgoccciolato
50 gr di fesa di tacchino
TOT SPUNTINO: 140 gr, 252 kcal, 18 gr di carboidrati, 24.4 gr di proteine, 9.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 38.9% proteine, 28.6 carboidrati, 32.5% grassi


CENA: 50 gr di pane integrale
200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (15gr)
Verdura o insalata
TOT CENA: 265 gr, 420kcal, 27 gr di carboidrati, 38.3 gr di proteine, 17.7 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 36.4% proteine, 25.7% carboidrati, 37.9% grassi



SPUNTINO NELLA NOTTE: mezzo cucchiaio di burro di arachidi naturale
50 gr di fiocchi di latte
TOT SPUNTINO: 64gr, 140 kcal, 3.4 carboidrati,10.3 gr di proteine,9.5 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 29.3% proteine, 10% carboidrati,60.7% grassi


Totale giornata= 1300 gr
kcal totali= 2006
% effettive macro =42.5% carboidrati, 31% proteine, 26.6% grassi
Grammi totali macro=213.2 gr di carboidrati, 155.3 gr di proteine, 59.2 gr di grassi



Bere dai 3 ai 4 litri d'acqua


Dati personali
PESO=69 KG
anni=16
ALTEZZA=1,74
BMR= 1591.249
BMR*LA= 2545.9984
MASSA MAGRA= 55.77 secondo formula di james
polso= 17 cm
addome= 77cm
petto= 60cm
braccio in contrazione= 35cm
braccio normale= 32cm
anche= 92cm
coscie= 57cm
collo= 36cm
polpaccio= 37cm
avambraccio= 26.5cm

ULTERIORI INFORMAZIONI SU DI ME:

-Sto seduto molte ore perchè vado ancora a scuola e sto anche parecchie ore al pc, e penso che la mia pochissima definizione sia dovuta prorpio a questo.
-Il pre nanna lo faccio quando mi alzo di notte verso mezzanotte- l'una perchè la sera mangio verso le 9-9 e 30 e non ce la faccio a farlo prima di andare a dormire perchè passa solamente 1 ora-1 ora e 30.
-Di cardio faccio solamente il tapis roulant 20 minuti per 1-2 volte a settimana.
-Gli addominali li alleno 3 volte a settimana
-Faccio palestra da 1 anno e 2 mesi
-NON SGARRO MAI!




IL MIO PROBLEMA OLTRE A QUELLO CHE NON STO METTENDO MASSA NONOSTANTE HO INIZIATO LA DIETA DA 2 MESI, E' CHE HO POCHISSIMA DEFINIZIONE COME VEDETE IN FOTO. NONOSTANTE NON SGARRO MAI HO UN PO TROPPA MASSA GRASSA. QUINDI IO VI VORREI CHIEDERE COSA POSSO FARE PER DEFINIRMI E METTERE MASSA CONTEMPORANEAMENTE.





Datemi più consigli che potete, voglio ottenere ottimi risultati.

[Hustlin]

devi aumentare le calorie nei giorni off, se hai un fabbisogno di 2500 kcal come fai a mettere massa con una dieta di 2000kcal? per il resto è buona, anche nella scelta degli alimenti

[fedecafa]

Secondo me sei basso di carbo e alto di pro considerando che pesi si e no 70 kg

[Hustlin]

le proteine nei conteggi sono totali o calcoli solamente quelle nobili?

[Shawn Ray]

Allora partiamo dal presupposto che hai 16 anni, quindi non ti complicare troppo la vita.
Parole come definizione lsciamole ai pro, qui sono del tutto fuori luogo e non puoi certo aumentare massa e perdere massa grassa allo stesso tempo, quindi o uno o l'altro. lscia stare di alzarti all'1 per mangiare è veramente fuori luogo alla tua età. prendi le proteine in polvere e buttale, non ti servono ne tantomeno in quel modo, non ha proprio senso. Mangia semplice fai tre pasti principali e qualche spuntino abase di frutta secca, frutta o al più yougurt greco.
A 16 anni devi vivere la palestra per quello che è, come un qualsiasi sport e non fasciarti la testa con grammature, proteine in polvere pasti pre nanna, che ripeto adesso non hanno il minimo senso.

[muscle94]

Quoto Shawn,in tutto e per tutto.
Magna e spingi,e non farti troppi problemi!

[Bodybulding]

Hustlin le immagini sono per te

[Bodybulding]

Shawn ray, io non so come dirlo, ma non mi interessa che ho 16 e che non mi devo complicare la vita, ma io voglio ottenere risultati eccellenti visto che già parto male per colpa della genetica. A me sta bene alzarmi la notte, oppure mangiare preciso senza sgarrare mai e mangiare 6-7 volte al giorno, io ho postato la dieta per avere più consigli possibili sull'alimentazione e consigli in generale, non per sentirmi dire che sono un sedicenne e che devo mangiare normale senza complicarmi la vita. Io voglio crescere, e crescere bene, non mi importa dei sacrifici, i'importante è che ottengo ottimi risultati.

[Hustlin]

È come pensavo cioè ti calcola le proteine totali..intanto fatti un calcolo delle proteine NOBILI che assumi e resta sui 2gr per kg di peso corporeo. Per i giorni off io lascerei sempre la stessa dieta, o al massimo abbasso un pochino i carbo niente di più. Secondo me è proprio questo, mangi poco sopratutto nei giorni off non sembra una dieta da massa, cali troppo sia le proteine che i grassi che i carboidrati.
E poi se posso darti un consiglio dato che sono un ragazzo anche io, è quello di non essere troppo rigido. Non sono troppo d'accordo sul fatto "mangia alla buona e allenati tanto per fare" solo perché hai 16 anni, anzi è buono avere tutta questa motivazione e porsi un'obiettivo. Anch'io sono sempre stato così..l'unica cosa concediti un bel pasto libero, fatti una bella pizza il sabato sera perché oltre a una dieta rigida ci vuole pure questo

[Hustlin]

Parlare con te è come parlare a un muro, ti è stato detto 200 volte di calcolare le proteine nobili l'hai fatto? di togliere le proteine in polvere l'hai fatto? Che la quota proteica è alta e di scendere l'hai fatto? Di alzare i carboidrati l'hai fatto? Ti sono stati dati i consigli e hai continuato a fare come ti pareva, ma allora cosa vuoi? Mi raccomando continua così ci si vede all'arnold classic

[giulio96]

Bodybuilding io ho 17 anni e come te mi sono fissato sui grammi e su cosa mangiare ogni giorno ed ero talmente maniacale che se una bistecca pesava 10gr in più di quello che dovevo mangiare, tagliavo il pezzettino con la forbice. Risultati: 0 . Non ti fissare su cosa mangiare, mangia cibo genuino ad esempio come fonte di carboasta integrale,fette bisc integrali,riso,verdura e frutta, marmellata bio; come fonte di proteine:uova,pesce,carne,yogurt greco,latte; come fonti di grassilio evo,frutta secca,pesce azzurro. Tieni alimenti così nella tua alimentazione, ovvero genuini con caratteristiche nutritive ottimali per una dieta equilibrata. Non pesare niente e cerca di controllarti un po'. Se sei goloso come me di dolci,a colazione mettici un quadrato di cioccolato fondente, che ha un effetto nervino che aiuta a sentirsi di buon umore. La dieta la farai quando in allenamento sarai al top e ti servirà una dieta rigida per risaltare i muscoli, ora non ne hai, come te ci sono io è tantissimi altri.mangia bene e divertiti in quello che fai se no diventi matto fidati, te lo dico per esperienza

[Bodybulding]

Secondo me otterrò risultati ottimali solo se rispetterò una dieta, e non mangiare cose genuine senza tenere conto dei grammi che si stanno ingerendo. Io voglio essere preciso e ottenere ottimi risultati. E non mi importa che ho solo 16 anni

[giulio96]

Ok fallo allora, l importante e' che tu sappia che non si diventa come jeff seid dopo 3 anni, ci vogliono molti più anni per raggiungere la perfezione e per tanti anni dovrai seguire una dieta rigida e controllata, cosa che addirittura i BB pro fanno solo quando sono in pre gara...

[giulio96]

È ovviamente oltre alla dieta bisogna allenarsi in modo perfetto, e non Vuol dire solo fare movimenti controllati,ma ramping,set,fasi negative,carichi alti,recupero,drop set,super set... Io dico che ora non devi pensare alla dieta e devi concentrarti al 100% sull allenamento