Lou's Training Log

[Lou Mark]

Forse qualcuno si ricorderà di me...
sono un vecchio utente del forum ... manco da qualche anno ... per contingenze lavorative che hanno cambiato (in bene x fortuna) la mia vita ma ... non così tanto da farmi abbandonare il ferro.
Qualche breve memo...
Età : 44 (ahimè!)
Attualmente il mio peso oscilla tra i 72-74
bf... non la misura in maniera scientifica... diciamo che ho un girovita di 76 cm. e sono alto 1.75 ... sarei intorno al 10 o giù (su) di lì

Sto seguendo, come dieta l'intermittent fasting 'addolcito' (14 ore fast/10 feed)

Ecco alcune foto recenti :

Mi sto allenando con un protocollo 5 3 1 Boring but big a la Wendler

Cominciamo con oggi (al limite poi posto le schede dei primi tre giorni della settimana x completezza)

A Panca piana
50*5, 60*5, 70*3 - 77*5, 87*5, 97*5

B1 Lento dietro
40*10*5 set
B2 Rematore supino stretto
82*10*5 set

C Alzate deltoidi posteriori
13*25*2 set

D 6 way lateral
4*12, 10
T NATION | Shoulder Training: The Mountain Dog Way

pappa :
prima e dopo allenamento (7-8 AM) 5 g. bcaa

ore 11
pane integrale 150 g
frittatone di albumi (300 ml.) e melenzane grigliate
1 fage 0%

ore 13
mela e 10 g. mandorle

ore 14
pane segale 150 g.
200 g. fesa tacchino
insalatona + cucchiao EVO

ore 16 (cioè ora)
pera

a dopo l'aggiornamento...

[Lou Mark]

Per comodità i pesi riportati sono solo le piastre (non conteggio il bilanciere.. da sempre)

[Lou Mark]

aggiornamento (sempre con indicazione delle piastre e non del bilanciere lungo 170 cm.)
23.11.2013
Glute ham raise (con carico 5 k) 5 x 10 rep x 3 set
squat 88 x 5, 98 x 5, 120 x 3 // 128 x 5, 144 x 5, 160 x 5
hise shrug 160 x 30 r x 2 set
goodmorning 96, 98, 100 x 10
polpacci in piedi 100 x 20 - 20 '' - 94 x 15 - 10'' - 15 - 10'' - 10 - 20'' - 20

24.11.13
Lento avanti 30 x 5, 35 x 5, 42 x 3 // 50 x 5, 55 x 5, 60 x 5
Chinup con 18 k. x 10,10,10,10,10
Incline bench 53 x 10, 9, 8, 5
Bent lateral drop set 23 x 10, 20 x 10, 13 x 10 - 23 x 9, 20 x 5, 13 x 9
alzata laterale 1 braccio da steso 8 k. x 11, 10, 10

26.11.13
Stacco 80, 100 x 5, 120 x 3// 135 x 5, 150 x 5, 165 x 5
Front squat 83 x 10, 10, 1, 10 + 20 r. back squat subito dopo
kbell row 24k. x 10, 10, 10
seated calf 115 x 100 reps (pause 10')

scusate lo stile arruffone ...
le prossime annotazioni saranno più chiare

[Wildcat]

Bentornato! Domanda: come fai a usare un programma a percentuali come il 531 se non conteggi il bilanciare?

Inviato dal mio GT-I9001 con Tapatalk 2

[Lou Mark]

ciao e grazie x il bentornato

premessa ... come vedrai il mio è un 5 3 1 abbastanza personalizzato ... mi interessa l'enfasi sull'intero cingolo scapolare ...
a dire il vero sono al quarto ciclo 5 3 1 post estate... (che uso già da svariati mesi)
all'origine ho calcolato rigidamente i parametri usando le regole di wendler e considerando anche il bilanciere (dovrebbe essere 7 k.)...
poi per mia comodità di annotazione ho preferito annotare il solo peso delle piastre ...
lo so che ai fini del calcolo dovrei tenere conto dell'intero attrezzo (bilanciere e pizze) però credo la cosa non stravolga completamente il concetto del 5 3 1 che è quello di aumentare di una certa percentuale di ciclo in ciclo sulle serie da 5 e da 3...

[Lou Mark]

28.11.2013
integrazione alimentare:
17.30 40 g. frutta secca
20.30 250 g. petto pollo macinato con fagioli neri (60 g.), mais e salsa al pomodoro, 40 g. pane integrale e 5 g. fondente 85%
fine giornata ... a domani

[Lou Mark]

29.11.13

Oggi riposo

menù mattutino

ore 11
insalata
50 g. parmigiano
250 ml. albumi + 100 spinaci (dentro)

ore 13
mela

ore 14
insalata
150 g. polpette (magro)
40 g. frutta secca

ore 16
pera

ore 17.30
il mitico half&half (150 g. in tutto)+i cucchiaio burro arachidi e 1 misurino caseina

20.30
100 g. tacchino
insalata olio
brodo vegetale misto (ci ho cotto dentro il tacchino) e 50 g. pastina (diciamo che ho la scusa del raffreddore e che mi serve qualcosa di caldo!)

[Lou Mark]

ciclo triple
30.11.2013
squat warmup 90x5, 110x5, 120x3//138 x 3(+2); 152 x 3(+2), 164 x 3
goodmorning 90, 94, 98, 100, 102 x 10
hise shrug 152, 164 x 25 (in pratica le supersetto con le ultime 2 serie di squat)
calf standing 94 x 80 (15, 15, 15, 10, 10, 10, 5 con pausa 15''), a scalare senza riposo se non x levare pesi (un drop set diluito!) 90 x 10, 80 x 10, 60 x 15, 40 x 20
tibiali 10 k x 30, 40
fine

sto un pochino raffreddato (ed influenzato forse ma... va bene così)
adesso mangio!

11,00
250 ml. albumi + exquisa cottage cheese 200 g. ed una zucchina grigliata
bananozza e 20 grammi uvetta

conto di abbuffarmi a pranzo!
a dopo ...

13.30
45 g. miscela vegana (mix prot. riso e piselli)
100 g. pasta e 80 g. fagioli
insalata con melenzane grigliate, ciliegini e scagkliette grana, filo olio
50 g. pane integrale tostato

16
arancia

17
70 g. leerdammer light e 70 g. parmigiano


20.30
250 g. costata maiale (taglio magro)
150 g. minestrone
50 g. pane integrale tostato
tisana digestiva e ... buonanotte!