scheda massa fatta da me

[luli92]

salve ragazzi ho 21 anni mi alleno dall'età di 15 anni seriamente da 3 anni fino ad un anno e mezzo fa andavo in palestra ora mi alleno a casa, ho tutti gli attrezzi necessari: panca inclinabile/reclinabile, bilancere dritto, bilancere sagomato, due manubri e molti molti pesi, inoltre ho anche la barra per fare trazioni. in pratica riesco ad eseguire tutti gli esercizi fondamentali e la maggior parte degli esercizi veramente utili in palestra. sono alto 170 x 68 kg solitamente programmo gli esercizi facendo d'estate definizione e durante l'inverno cicli di forza e massa. ho letto un pò di discussioni in evidenza e ho notato che nei miei anni di allenamento mi sono allenato prevalentemente seguendo un tipo POF facendo 3 esercizi per i muscoli grossi e due per quelli più piccoli. i miei massimali sono panca 80 kg, squat 60 kg (sono una pippa ma è d apoco che ho ricominciato a farlo), stacco non l'ho mai fatto (sbagliando) metto il massimale del rematore con manubri che è 25 kg (per manubrio), curl bilanciere 35 kg, french 32 kg, lento avanti con manubri 22 kg (per manubrio). ho provato ad abbozzare una scheda fatta su 3 split mi rivolgo a voi più esperti di me se come scheda può andare e cosa modifichereste eventualmente.
LUNEDI
petto: panca piana 4x6 150/180"
panca inclinata con manubri 4x8 90/120"
croci panca inclinata (o per voi è meglio mettere dip. alle parallele ?) 3x10 60/90"
tricipiti: panca piana presa stretta 4x6 150/180"
kickback 3x10 60/90"
trapezio: scrollate 4x8

MERCOLEDI
droso: stacco o rematore manubi/bilanciere 4x6 150/180"
t bar 4x8 90/120"
???????? 3x10 60/90"
bicipiti: curl bilancere 4x8 150/180"
curl manubri su manca inclinata 3x12 60/90"

VENERDI
spalle:lento davanti con bilanciere 4x6 150/180"
alzate posteriori su panca inclinata/chinato in avanti ( per deltoide posteriore) 4x8 90/120"
alzate frontali 3x10 60/90"
gambe: squat 4x6 150/180"
affondi 3x10 90/120"
calf in piedi 4x8 90/120"

[luli92]

vi posto alcune foto per mostrarvi i risultati fino adesso ottenuti

[Diegos4]

salve ragazzi ho 21 anni mi alleno dall'età di 15 anni seriamente da 3 anni fino ad un anno e mezzo fa andavo in palestra ora mi alleno a casa, ho tutti gli attrezzi necessari: panca inclinabile/reclinabile, bilancere dritto, bilancere sagomato, due manubri e molti molti pesi, inoltre ho anche la barra per fare trazioni. in pratica riesco ad eseguire tutti gli esercizi fondamentali e la maggior parte degli esercizi veramente utili in palestra. sono alto 170 x 68 kg solitamente programmo gli esercizi facendo d'estate definizione e durante l'inverno cicli di forza e massa. ho letto un pò di discussioni in evidenza e ho notato che nei miei anni di allenamento mi sono allenato prevalentemente seguendo un tipo POF facendo 3 esercizi per i muscoli grossi e due per quelli più piccoli. i miei massimali sono panca 80 kg, squat 60 kg (sono una pippa ma è d apoco che ho ricominciato a farlo), stacco non l'ho mai fatto (sbagliando) metto il massimale del rematore con manubri che è 25 kg (per manubrio), curl bilanciere 35 kg, french 32 kg, lento avanti con manubri 22 kg (per manubrio). ho provato ad abbozzare una scheda fatta su 3 split mi rivolgo a voi più esperti di me se come scheda può andare e cosa modifichereste eventualmente.
LUNEDI
petto: panca piana 4x6 150/180"
panca inclinata con manubri 4x8 90/120"
croci panca inclinata (o per voi è meglio mettere dip. alle parallele ?) 3x10 60/90"
tricipiti: panca piana presa stretta 4x6 150/180"
kickback 3x10 60/90"
trapezio: scrollate 4x8

MERCOLEDI
droso: stacco o rematore manubi/bilanciere 4x6 150/180"
t bar 4x8 90/120"
???????? 3x10 60/90"
bicipiti: curl bilancere 4x8 150/180"
curl manubri su manca inclinata 3x12 60/90"

VENERDI
spalle:lento davanti con bilanciere 4x6 150/180"
alzate posteriori su panca inclinata/chinato in avanti ( per deltoide posteriore) 4x8 90/120"
alzate frontali 3x10 60/90"
gambe: squat 4x6 150/180"
affondi 3x10 90/120"
calf in piedi 4x8 90/120"

Non ti vorrei smontare ma visti i carichi e l assenza dello stacco in questi anni, ti consiglio vivamente la multifrequenza ovviamente includendo lo stacco.

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

Personalmente considero un principiante chi non ha mai fatto stacchi.

[Tersite]

Principiante dovrebbe essere chiunque non stacchi o squatti almeno il suo peso corporeo. Leggasi non tanto fare uno squat a peso corporeo, ma se peso 80kg staccare almeno 80kg o squattare 80kg. Si può andare in palestra 10 anni e restare principianti se non si aggrediscono esercizi fondamentali e non si raggiunge una certa intensità. Esperti poi non si diventa mai...

[Tersite]

Aggiungo che era forse Starr che predicava che fossero da considerarsi principianti tutti quelli che non fanno il loro peso corporeo alla military press o qualcosa del genere... Però mi pare oggettivamente una spacconata...

[Diegos4]

Aggiungo che era forse Starr che predicava che fossero da considerarsi principianti tutti quelli che non fanno il loro peso corporeo alla military press o qualcosa del genere... Però mi pare oggettivamente una spacconata...

Questo è eccessivo, ma sollevare il proprio peso in squat stacchi e panca mi sembra il punto di partenza avendo a disposizione una buona tecnica..

[BenchPower]

Sono "di principio" d'accordo con tutto ciò che avete scritto,ritenendo la forza e il carico gestibile come uno degli elementi davvero fondamentali nell'allenamento,così come il saper eseguire stacchi,squat,panca e lento.
Il fatto di saper sollevare il proprio peso al MP mi sembra una vera esagerazione,non conosco nessuno che,per quanto sia forte nelle spalle,sappia sollevare il proprio peso al MP.
A ogni modo,vorrei una delucidazione:il termine "sollevare il proprio peso"come va considerato?Avere come massimale il mio peso o saperlo gestire per piu ripetizioni?

[Diegos4]

Principiante dovrebbe essere chiunque non stacchi o squatti almeno il suo peso corporeo. Leggasi non tanto fare uno squat a peso corporeo, ma se peso 80kg staccare almeno 80kg o squattare 80kg. Si può andare in palestra 10 anni e restare principianti se non si aggrediscono esercizi fondamentali e non si raggiunge una certa intensità. Esperti poi non si diventa mai...

Quoto che si possa rimanere principianti anche dopo 10 anni, come d'altra parte diventare un atleta avanzato in 2..
Poi dipende sempre dagli obiettivi, è come voler diventare pilota senza mai aver fatto un giro di pista, e senza volerlo fare se non in gara. Vien da sè che non raggiungerai mai il podio ma se ti va bene cosi'..c'è chi dice anche che l importante è partecipare.