Wildcat 
Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti
Vi racconto un programmino che ho provato su alcuni amici che seguo. Principianti nell'allenamento di forza, tutti con trascorsi palestroidi vari.
Ho pensato quindi a un sistema che potesse unire sia il miglioramento sui big che il guadagno di massa.
Ho pensato a questo schema x' chi non è appassionato di schemi di forza puri è un po' intollerante a massimali, calcoli e progressioni varie. Chi è molto palestroide preferisce o aumenti di carico a caso, o un carico fisso. Meglio il fisso, chi lavora a step spesso fa serie non allenanti convinto di allenarsi, col risultato di essere convinto di essersi allenato duramente quando in realtà si è solo scaldato.
Il concetto è semplice. Lavorare con un carico fisso, lontano dalla fatica, per un certo volume.
Il carico fisso per quale motivo, e quale carico fisso? 5RM. Un carico mistico. Un massimale non massimale. Un carico difficile ma non impegnativo come un massimale.
Vantaggio: per un principiante è quel carico che inizia a svegliare tutte le unità motoria. Non le sveglia tutte perché difficilmente sarà un massimale vero che esprime il 5rm potenziale teorico, sarà fisiologicamente sottostimato (inconsapevolemente), e la sua ripetizione nel tempo aiuterà a migliorare l'attivazione muscolare.
Questo è quello che ho dedotto dalle applicazioni. Poca teoria e tanta pratica.
Dicevamo: conoscere il 5rm e costruire una progressione che ci permetta di assimilarlo e superarlo, iniziando con buffer e finendo superandolo.
Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta leggera sempre 8x3
Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.
Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte.
Seduta A:
- squat pesante secondo progressione settimanale
- panca leggera SEMPRE 8x3
Seduta B: stacco da terra secondo la progressione settimanale
Seduta C:
- panca pesante secondo la progressione settimanale
- squat leggero sempre 8x3
Complementari: poche cose ma fatte bene, con buon volume e assenza di cedimento; consiglio di inserire trazioni alla sbarra, rematori o simili, military press (su cui poter seguire la progressione volendo), dip, una variante di panca, pressa o front squat se siete capaci, iperestensioni e sit up.
Esempio pratico.
Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10
Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10
Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10
Nei complementari non aver ansia di aggiungere peso. Devono essere facili all'inizio e diventare difficili nelle ultime serie, ma senza cedimento, in particolare le serie lattacide lunghe. Un po' di pompaggio.
Recuperi fino a 3 minuti su panca, squat e stacco, sotto i 2 x i complementari.
Note: si può usare il 90% del 5rm come partenza x avere una progressione più tranquilla; si può fare la progressione anche sul military press, volendo (stessa di squat e panca).
Rispetto ad un Bill Starr ha il vantaggio di far confrontare subito il soggetto con un carico allenante; sono tutte serie vere, il ramping viene prima e non è calcolato.
Sicuramente è un sistema criticabile, ma è semplice e a prova di errore. Si prende un peso e si usa quello. E piano piano si tirano tutte le ripetizioni possibili x quel carico, arrivando a chiudere serie sempre più lunghe.
Il volume resta uguale, quel che cambia è lo sforzo fatto x chiudere le serie.
A voi.
Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
.jpg "L'avatar di LucaLuca")
Originariamente Scritto da lippi
.jpg "L'avatar di domenico94")
Segnalibri