Originariamente Scritto da
domenico94
- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti. (Questi due li potrei vedere come fondamentali, più che altro per il numero di muscoli agonisti/antagonisti/stabilizzatori che coinvolgono , vedi pettorale minore. Il primo però lo eviterei in caso di persone con atteggiamento , diciamo così, da cifosi e ,quindi, spalle anteriorizzate , per non "aggravare" la situazione ed oltretutto non è semplice da apprendere; il secondo esercizio ha delle doti nascoste e sottovalutate ).
Complementari: pullover, varianti con manubri del fondamentale. ( Le croci, per esempio, le metterei come esercizio di isolamento).
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.
- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).
- Gambe.
Fondamentale: squat (Vedi stacco da terra regolare )
Esercizi base: front squat , stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, powerclean, snatches, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Inutili: abductor machine e simili.
- Spalle.
Fondamentale: military (Un super esercizio superiore al lento avanti (che penso intendessi quello da seduto), lento avanti.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull, shrug.
Inutili: soliti cavetti o macchine, tirate al mento.
- Tricipiti.
Esercizio base: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti (per me, di base ; meglio ancora sono le flessioni su panca con varie elevazioni dei piedi) , skull crusher, push down, french press (non mi piace molto, può essere "fastidioso"), kick back.
Inutili: il resto.
- Bicipiti.
Esercizio base: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del fondamentale.
Inutili: ancora cavetti e macchine.
- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?).
Complementari: /
Inutili: /
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"Ok, hai elencato gli esercizi... ma quanti e quali scelgo ?"
Assodato che non vige la regola del "Più faccio, più ottengo", ora riporterò il numero degli esercizi che, secondo me, un neofita o chiunque si avvicini al mondo dei pesi dovrebbe tenere in considerazione. Lo farò in base ai livelli di preparazione del BB.
PRINCIPIANTE.
Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 0 es. complementari.
Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 0 es. complementari.
Come vedete, il numero di esercizi è molto ridotto, ma non è detto che lo sia anche il volume, in quanto potrete giostrare a vostro piacimento con il numero delle serie; questo a seconda dei vostri personali gusti ed obiettivi.
Come consiglio personale, posso suggerirvi di aumentare di molto il volume nei fondamentali, per riuscire ad acquisire una buona tecnica e puntare poi ad uno sviluppo della forza massima; questo per voi neofiti equivale ad una crescita muscolare assicurata.
INTERMEDIO.
Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 1 es. complementare.
Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 1 es. complementare.
Qui, il numero degli esercizi è leggermente più alto, ma ciò non toglie che essendo intermedi ed avendo quindi conseguito una conoscenza di base sull'allenamento e sul vostro corpo, potrete effettuare le vostre scelte in base a quali sono i vostri obiettivi.
Ad esempio se state puntando all'aumento di massa muscolare, il numero degli esercizi sarà maggiore per riuscire ad infliggere più danni possibili al muscolo, tentando di colpirlo anche con esercizi mirati come quelli di isolamento; se invece puntate ad aumentare la vostra forza massima, sceglierete i fondamentali ed un esercizio base, puntando ad un alto volume solo in questi, per riuscire a spostare più carico possibile.
Insomma, a voi la scelta.
AVANZATO.
Non avete bisogno di suggerimenti.
In questa parte ho risposto a "quanti esercizi scegliere".
Per rispondere invece alla domanda "Quali esercizi scegliere", beh la questione è un po' soggettiva, e sarà il vostro corpo a segnalarvi quali saranno i migliori esercizi per voi.
Ad esempio, io potrò dirvi che con le dip alle parallele sento lavorare solo i deltoidi, ma un altro potrà assicurarvi che sono il miglior esercizio che esiste per i pettorali. Quindi mi raccomando, ascoltate il vostro corpo.
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SPLIT SETTIMANALI.
Monofrequenza.
Su richiesta, apro una piccola parentesi per parlare dei vari split che si possono utilizzare per suddividere il proprio microciclo di allenamento.
Come sapete, i vari muscoli volontari del corpo umano lavorano in sinergia l'uno con l'altro, e tra di loro possono essere agonisti e antagonisti (mi fermo qui, non ho le conoscenze adatte per parlare dell'apparato muscolare).
A seconda di queste sinergie, e a seconda della multi o monofrequenza, si possono classificare diversi tipi di split.
Ora parlerò degli split utilizzati per le schede in monofrequenza, che si dividono principalmente in due tipi:
- split con muscoli agonisti;
- split con muscoli antagonisti.
Esempi di split con muscoli agonisti:
A) petto-spalle-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-bicipiti
A) petto-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-spalle-bicipiti
In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro agonisti. Questo permette di ridurre di molto il volume di lavoro dato che, essendo i gruppi muscolari minori agonisti a quelli maggiori, saranno già parzialmente congestionati e avranno bisogno di meno serie ed esercizi per raggiungere l'esaurimento.
Esempi di split con muscoli antagonisti:
A) petto-dorso
B) gambe-spalle
C) bicipiti-tricipiti-polpacci
A) petto-bicipiti-polpacci
B) gambe-spalle
C) dorso-tricipiti
A) petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia-polpacci
In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro antagonisti. Qui, bisognerà per forza di cose aumentare il volume, perchè non intervenendo durante l'esecuzione dei fondamentali (o meglio intervenendo in maniero molto ridotta, o come stabilizzatori), avranno bisogno di più serie per essere esauriti.
Altri esempi di split validi.
A) petto-spalle-bicipiti
B) gambe
C) dorso-tricipiti
A) petto-tricipiti-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle
A) petto-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle-tricipiti
Multifrequenza
Per quanto riguarda la multifrequenza invece, il discorso è completamente diverso, e a seconda del programma che si segue, si suddivideranno gli split. Qui infatti, si deciderà quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare grande in un microciclo.
Ad esempio:
- Squat (gambe) 3 x week
- Panca piana bilanciere (petto) 2 x week
- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
- Trazioni o rematore (dorsali) 2 x week
Quindi verrà fuori una cosa del genere:
A) gambe-petto-dorsali
B) dorso-gambe
C) petto-gambe-dorsali
Il contorno lo deciderete voi.
Nella multifrequenza però, occhio a cedimento e volume... i muscoli hanno bisogno di riposare adeguatamente.
Spero di aver fatto qualcosa di utile per il forum, e sarei molto felice di eventuali interventi su come migliorare il thread.
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Quanti esercizi... ma quali scelgo ?
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