Spalle anteposte e petto piccolo

[AlbertoM]

Salve a tutti amici e amanti di questo stile di vita, mi chiamo Alberto e mi sono appena iscritto. Chiedo scusa a tutti se scrivo subito qui ma non ho trovato la sezione per presentarmi.
20 anni, mi alleno in palestra da 6. 1,71m 68 kg (adesso, quest' inverno 73) 10/11% di massa grassa.
Come da titolo ho questo grave "problema". Un buon dorso, braccia ben sviluppate, un trapezio molto sviluppato, ma il petto (abbastanza forte) poco visibile. Ho cercato in giro sul forum degli aiuti ma non ho ancora le idee chiare.
Purtroppo ho anche le spalle anteposte e leggendo ho capito che dovrei lavorare molto sugli extrarotatori della spalla e magari su esercizi di apertura dorsale con distensioni incomplete. Vorrei chiedervi quali sono i migliori esercizi per portare le spalle indietro e per aprire per bene il dorso(Sempre che la soluzione al mio poco petto sia quella). Grazie mille in anticipo.

[chris_92]

Il problema delle spalle anteposte non è dovuto a un eccessivo sviluppo del dorso e a un minore sviluppo del petto: sia gran pettorale che gran dorsale sono intrarotatori di spalla. Il problema è che, essendo gli intrarotatori, in ognuno di noi (salve rare eccezioni), muscoli più forti e sviluppati, è facile creare un ulteriore squilibrio con l'allenamento. Per quanto riguarda gli extrarotatori posso dirti che sono principalmente 3: l'infraspinato, il piccolo rotondo e il deltoide (solo i fasci posteriori). Per gli esercizi adesso mi vengono in mente solo 2: le spalle posteriori, e le rotazioni esterne del braccio (che puoi fare ai cavi) con gomito flesso e braccio aderente al corpo. Se non hai mai fatto quest'ultimo ti consiglio di iniziare con carichi molto leggeri e serie lunghe.
Non è detto comunque che la tua " situazione" sia dovuta a questo e bisognerebbe vedere cosa intendi per "spalle anteposte". Anche una tensione eccessiva del piccolo pettorale provoca anteposizone di spalla, e fidati non è una cosa così rara da notare in soggetti che si allenano spesso sui pesi, soprattutto se non si fanno sedute di stretching.

Per aprire il dorso invece non capisco cosa intendi

[Dillinger]

quoto quando detto sopra.. Cmq se hai le spalle anteposte Elimina la panca piana con il bilanciere e fai streching giornaliero del petto e deltoide anteriore.
Dedicati a movimenti di trazioni orizzontale(rematore,pulley e varianti) e qualche serie di alzate a 90 seduto o sdraiato su panca inclinata. Poi, come già detto, un paio di serie di extrarotazioni aiuterebbero ad insegnarti a portare indientro le spalle ma se cambi aggiungiendo solo quelle forse non risolvi.
Insomma devi aumetare il volume dei movimenti di trazione rispetto a quelli di spinta rispetto a quanto fai adesso per correggere lo squilibrio.
Ps: per quanto riguarda le trazioni alla sbarra, anche se è vero che stimolano ANCHE il gran dorsale a me sono servite per correggere un problema simile.
Però se vuoi farle devi curare molto l'esecuzione verticale(arrivare al petto con la sbarra sarebbe meglio)e strizzare bene le scapole in basso e indietro nella fase finale del movimento, aprendo bene le spalle, così da reclutare meglio i muscoli della schiena che ti aiutano a migliorare la postura

[AlbertoM]

Ci sono molte discussioni sull'argomento, i suggerimenti sono buoni.
Se vuoi fare trazioni meglio a presa inversa larghezza spalle, perché nei pull up a presa ampia non si riesce ad addurre completamente la scapola.
Inoltre impara a svolgere tutti gli esercizi x il petto con le scapole addotte. Se non adduci lavori di deltoidi e tricipiti.

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quoto quando detto sopra.. Cmq se hai le spalle anteposte Elimina la panca piana con il bilanciere e fai streching giornaliero del petto e deltoide anteriore.
Dedicati a movimenti di trazioni orizzontale(rematore,pulley e varianti) e qualche serie di alzate a 90 seduto o sdraiato su panca inclinata. Poi, come già detto, un paio di serie di extrarotazioni aiuterebbero ad insegnarti a portare indientro le spalle ma se cambi aggiungiendo solo quelle forse non risolvi.
Insomma devi aumetare il volume dei movimenti di trazione rispetto a quelli di spinta rispetto a quanto fai adesso per correggere lo squilibrio.
Ps: per quanto riguarda le trazioni alla sbarra, anche se è vero che stimolano ANCHE il gran dorsale a me sono servite per correggere un problema simile.
Però se vuoi farle devi curare molto l'esecuzione verticale(arrivare al petto con la sbarra sarebbe meglio)e strizzare bene le scapole in basso e indietro nella fase finale del movimento, aprendo bene le spalle, così da reclutare meglio i muscoli della schiena che ti aiutano a migliorare la postura

Ringrazio tutti e due per le dritte. Probabilmente Dillinger ha racchiuso il tutto in una frase ovvero "aumentare il volume dei movimenti di trazione rispetto a quelli di spinta" cosa che da ora in poi scolpirò nella mia testa. grazie mille ancora!

[AlbertoM]

Il problema delle spalle anteposte non è dovuto a un eccessivo sviluppo del dorso e a un minore sviluppo del petto: sia gran pettorale che gran dorsale sono intrarotatori di spalla. Il problema è che, essendo gli intrarotatori, in ognuno di noi (salve rare eccezioni), muscoli più forti e sviluppati, è facile creare un ulteriore squilibrio con l'allenamento. Per quanto riguarda gli extrarotatori posso dirti che sono principalmente 3: l'infraspinato, il piccolo rotondo e il deltoide (solo i fasci posteriori). Per gli esercizi adesso mi vengono in mente solo 2: le spalle posteriori, e le rotazioni esterne del braccio (che puoi fare ai cavi) con gomito flesso e braccio aderente al corpo. Se non hai mai fatto quest'ultimo ti consiglio di iniziare con carichi molto leggeri e serie lunghe.
Non è detto comunque che la tua " situazione" sia dovuta a questo e bisognerebbe vedere cosa intendi per "spalle anteposte". Anche una tensione eccessiva del piccolo pettorale provoca anteposizone di spalla, e fidati non è una cosa così rara da notare in soggetti che si allenano spesso sui pesi, soprattutto se non si fanno sedute di stretching.

Per aprire il dorso invece non capisco cosa intendi

Grazie mille per i consigli chris! Gli esercizi da te proposti (spalle posteriori e rotazione esterna) sono SEMPRE parte iniziale del mio riscaldamento, per qualsiasi allenamento io faccia. Ho avuto anni fa dolori alle spalle e da quando faccio il mio "circuitino" inziale di riscaldamento i problemi sono spariti. non l'ho più abbandonato. Parlando in palestra con un PT che sembra saperne molto, mi ha detto che appunto tendo leggermente ad anteporre le spalle per la mia conformazione. Almeno fino alla stagione invernale eliminerò le spinte per il petto concentrandomi su esercizi per allargarlo. Poi quando reintrodurrò le spinte, bloccherò per bene le scapole e avviterò le spalle alla panca

[Wildcat]

Ci sono molte discussioni sull'argomento, i suggerimenti sono buoni.
Se vuoi fare trazioni meglio a presa inversa larghezza spalle, perché nei pull up a presa ampia non si riesce ad addurre completamente la scapola.
Inoltre impara a svolgere tutti gli esercizi x il petto con le scapole addotte. Se non adduci lavori di deltoidi e tricipiti.

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