Mi date un aiutino???

**LORE RUGBY** · 29-06-2013, 08:55 PM

Ciao a tutti

Voglio fare uno split di questo genere:

Pesante= 5x5 progressione
Leggero= 7-8x3 tecnico

Stacco pesante /panca leggera + complementari Gambe - Traps
Panca pesante/ squat leggero + complementari Dorso - tricipiti
Squat pesante/Stacco leggero + complementari Petto -bicipiti

Volendo allenarmi 4 volte a settimana avrei messo un 4 allenamento incentrato sul Military + molto lavoro per il Back (traps+dorso+delt post) perche sono molto indietro rispetto a petto e braccia

Avevo pensato a qualcosa del genere(punto principalmente sullo spessore):

Military 5x5
Pulley presa stretta
Pulley presa larga
Alzate a 90
Scrollate

Non uso rematore o trazioni xke gia le faccio nel giorno di Panca pesante come complementari dorso

La settimana sarebbe: A-X-B-C-X-D-X poichè la 4 seduta la voglio fare a piene energie e i bicipiti stanchi del giorno prima (se fosse stato C-D ) mi precluderebbero molto lavoro...

Mi interessava sapere se la sistemazione dei complementari andava bene o meglio altre accoppiate (io mi trovo meglio a lavorare con antagonisti tipo dorso-tric)
E se il giorno 4 poteva andare (cercavo di principalmente aggiungere solo molto volume per non rimanere con il dorso senza usare big pesanti in quel giorno...)

Puo andare?

**LORE RUGBY** · 30-06-2013, 07:45 PM

Volendo correggetemi anche lo splittaggio se lo considerate sbagliato...

**domenico94** · 30-06-2013, 11:52 PM

Originariamente Scritto da LORE RUGBY

Ciao a tutti

Voglio fare uno split di questo genere:

Pesante= 5x5 progressione
Leggero= 7-8x3 tecnico

Stacco pesante /panca leggera + complementari Gambe - Traps
Panca pesante/ squat leggero + complementari Dorso - tricipiti
Squat pesante/Stacco leggero + complementari Petto -bicipiti

Volendo allenarmi 4 volte a settimana avrei messo un 4 allenamento incentrato sul Military + molto lavoro per il Back (traps+dorso+delt post) perche sono molto indietro rispetto a petto e braccia

Avevo pensato a qualcosa del genere(punto principalmente sullo spessore):

Military 5x5
Pulley presa stretta
Pulley presa larga
Alzate a 90
Scrollate

Non uso rematore o trazioni xke gia le faccio nel giorno di Panca pesante come complementari dorso

La settimana sarebbe: A-X-B-C-X-D-X poichè la 4 seduta la voglio fare a piene energie e i bicipiti stanchi del giorno prima (se fosse stato C-D ) mi precluderebbero molto lavoro...

Mi interessava sapere se la sistemazione dei complementari andava bene o meglio altre accoppiate (io mi trovo meglio a lavorare con antagonisti tipo dorso-tric)
E se il giorno 4 poteva andare (cercavo di principalmente aggiungere solo molto volume per non rimanere con il dorso senza usare big pesanti in quel giorno...)

Puo andare?

Secondo me dovresti allenarti 3 giorni a settimana, e nello split dello stacco pesante, mettici i complementari del dorso e distruggili in quel giorno così avranno modo di recuperare appieno. I complementari per le gambe spostali nello squat pesante per lo stesso motivo, e fai così anche per il petto. Il military mettilo nello split dello squat pesante, insieme ad alzate e scrollate.

Meno lavoro, danni maggiori.

**LORE RUGBY** · 01-07-2013, 09:55 AM

Stacco pesante /panca leggera + complementari Back - tricipiti

Panca pesante/ squat leggero + complementari Petto - bicipiti

Squat pesante/Stacco leggero + complementari gambe -spallle (military)

L'impostazione ora è quella che hai suggerito tu domenico

Però te lo dico sinceramente: io preferisco allenamenti con molti fondamentali dove alla fine ogni settimana ho allenato un muscolo come minimo 2 volte

Cose di questo tipo: ABAB
A
panca 4 x 6-8
panca alta 4 x 6-8
lento 5-6 x 6-8
french press 5-6 x 6-8
squat 6 x 6-8
calf 5 x 8-10

B
stacco 4 x 6
rematore 4 x 6-8
trazioni 4 x max
curl bil. 5-6 x 6-8
leg curl 5 x 8-10
abs 2-3 x max

Solo che me l'avete bocciata

Tu quindi che suggerisci?

**domenico94** · 01-07-2013, 10:07 AM

Tricipiti e bicipiti, invertili... ovvero tricipiti con panca pesante e bicipiti con stacco pesante. Ma ancora non mi è chiaro una cosa: ma con questa scheda che vorresti ottenere ? E' un'ibrido massa-forza ?

Perchè se si parla di aumento di forza va bene come dici tu, cioè multifreguenza, se si parla di massa secondo me la multifrequenza non è il massimo. E poi comunque alleni ogni muscolo 2 volte a settimana alternando sessioni pesanti con sessioni leggere... allenando pesantemente un distretto muscolare per più di una volta a settimana, potrebbe essere deleterio.

**LORE RUGBY** · 01-07-2013, 01:37 PM

Allora il mio obiettivo è la massa ma credo che crescerò anche come forza inevitabilmente...

Io generalmente usavo combinazioni petto-bic o dorso-tri perche cosi potevo aumentare il volume settimanale degli esercizi che andavo a fare senza avere nella stessa sessione magari di petto-tri i tricipiti gia cotti da panca e spinte ...

Ho sempre preferito allenare un muscolo almeno 2 volte x week perche non ritengo sia un tempo necessario 7 giorni per il recupero ma sia Ampiamente fattibile con 3-4 giorni di riposo...

Magari posso fare la 3xweek come abbiamo deciso e poi farmi un quarto giorni di "Cazzeggio" in palestra alla Iron paolo

Comunque se sbaglio rallentami subito Dome

**BITW** · 01-07-2013, 11:18 PM

Lore, nella seduta leggera con che percentuale del massimale lavori?

**domenico94** · 02-07-2013, 12:13 AM

Originariamente Scritto da LORE RUGBY

Allora il mio obiettivo è la massa ma credo che crescerò anche come forza inevitabilmente...

Beh, al massimo potrebbe essere il contrario.

Io generalmente usavo combinazioni petto-bic o dorso-tri perche cosi potevo aumentare il volume settimanale degli esercizi che andavo a fare senza avere nella stessa sessione magari di petto-tri i tricipiti gia cotti da panca e spinte ...

Avendoli già cotti, potrai fare molto meno lavoro e avresti gli stessi risultati. E' da contare anche il fatto che allenandoli in giorni diversi, potresti rischiare di compromettere gli allenamenti dei distretti muscolari agonisti.

Ho sempre preferito allenare un muscolo almeno 2 volte x week perche non ritengo sia un tempo necessario 7 giorni per il recupero ma sia Ampiamente fattibile con 3-4 giorni di riposo...

E se non sbaglio, già lo fai alternando serie pesanti a quelle tecniche nel corso della settimana.
Magari posso fare la 3xweek come abbiamo deciso e poi farmi un quarto giorni di "Cazzeggio" in palestra alla Iron paolo

Se sei certo di riuscire a recuperare appieno, fai pure e vedi come va.
Comunque se sbaglio rallentami subito Dome

Qui nessuno sbaglia e nessuno ha torto, sono semplicemente differenti punti di vista

Beh il recupero è MOLTO soggettivo... con allenamenti sempre con buffer e con lavoro più neurogeno che metabolico il recupero di 3-4 giorni è più che sufficente.
Però, in soldoni, se punti alla massa pura dovresti infliggere più danni possibili al muscolo (senza esagerare ovviamente) e attendere la supercompensazione che richiede un lasso di tempo maggiore proprio per il diverso tipo di lavoro che svolgi.

Ecco perchè a parer mio la multifrequenza non è molto adatta per i periodi dedicati all'ipertrofia: si è costretti a ridurre volume ed intensità per permettere un adeguato recupero, dato che il tipo di lavoro è diverso da quello svolto durante i periodi di forza, e richiede recuperi più lunghi.

**Wildcat** · 02-07-2013, 05:38 PM

Sicuro che d'estate sia più semplice approcciare alla riduzione del grasso x motivi ambientali, io sinceramente 4000 kcal col caldo non riesco a introdurle... il discorso ricomposizione ci sta, ma sto vedendo che funziona se e solo se si è al di sopra di una certa BF... non va bene certo x un tiraggio sotto al 10%.

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