consigli scheda quarto mese

[ricciox]

salve a tutti, sono un'uomo di 37 anni peso kg 69.5 e sono alto 1.75, dopo tre mesi di allenamento adesso sto seguendo da un paio di giorni questa scheda, vorrei dei consigli su come e' impostata e se gli esercizi vanno bene.

1 GIORNO
PETTO
chest press 3x6 + pectoral machine 3x10
panca inclinata 3x6 + cavi bassi 3x10
panca piana bilanciere 3x12 (leggera)
pull-over 2x12

BICIPITE
bilanciere curvo 4x12-10-8-12 (aumento peso, ultimo leggero)
concentrato martello 3x10
doppio ai cavi alti 2x10 + 1x5-5-5 (peso a scalare)

2 GIORNO
GAMBE
leg press orizzontale 3x10
femorali in piedi 3x12
leg extension 3x12
polpacci 3x20

SPALLE
alzate laterali avanti ai cavi 4x12
spinte laterali manubri 4x12
alzate frontali con disco 3x10
tirate al mento 3x12

3 GIORNO
DORSALI
trazioni barra avanti 4x12-10-8-12
lat machine dietro 3x10
pulley basso presa larga 3x12
pull over 2x12

TRICIPITE
ercolina con fune 3x12-10-8
estensioni singole (busto 90°) 3x10
singolo di spalle al cavo alto 3x10
singolo inverso al cavo alto 2x12

[Wildcat]

Credo che dopo 3 mesi di allenamento, a prescindere dall'età, sia giunto il momento di iniziare a fare sul serio in qesta scheda mancano tutte le cose più importanti... due dritte sintetiche:

I fondamentali: distensione su panca piana con bilaciere, squat e stacco da terra. L'allenamento parte da questi esercizi SALVO problemi di salute.

I multiarticolari di complemento: trazioni alla sbarra, military press, rematore con bilanciere, dip alle parallele, pullover (è o non è un multiarticolare? Io lo considero tale), stacco alla rumena

Monoarticolari da non buttare: curl con bilanciere, crunch, sit up, glute ham raise (o leg curl per i principianti), calf raises.

Io lavorerei in multifrequenza, cioè andando a toccare i muscoletti più volte a settimana.

[ricciox]

vedi che alcuni esercizi da te citati nella mia scheda sono già inseriti tipo: curl con bilanciere, pull-over, panca piana....

[Arte1]

vedi che alcuni esercizi da te citati nella mia scheda sono già inseriti tipo: curl con bilanciere, pull-over, panca piana....

La panca piana però la fai leggera.. Invece devi metterla come punto cardine del petto, devi puntare su quella

[ricciox]

nessuno è cosi' gentile da modificare la mia scheda in modo da renderla ottimale, per usarla fino a fine luglio, grazie

[nik2]

Ciao, la scheda va completamente rifatta, quindi non possiamo fartela noi. Guarda su questo forum, ci sono schede buone e ottime, comunque parti da alcuni punti fermi, sia che tu voglia lavorare in mono che in multifrequenza. I punti fermi sono: inizio con un fondamentale (con pesi che siano per te impegnativi), proseguo con un multiarticolare, aggiungo uno o due esercizi di isolamento. Alt.