Split AB basato sui BIG

[LORE RUGBY]

Salve

Posto qui la scheda da eseguire 4 volte a settimana con frequenza ABAB (massa)
Settimana A-B-x-A-x-B-x

(ogni serie a cedimento tecnico)
A


Panca piana 5x6 2'-2'30''
Distensioni inclinata 4x8 2'
lento 5x8 2'
french press 4x8 1'30''-2'
Calf in piedi 4x10 o Calf seduto 4x15 1'
Squat 6x6 2'-3'
leg extension o pressa larga 4x8 1'30''-2' (solo su gamba sx per pareggiare il volume con gamba dx dopo infortunio)



B
Stacco 5x5 2'-2'30''
Leg curl 4x8 1'30''
rematore 4x6 2'
Trazioni 4xmax o Pulley presa larga 4x8 2'
Curl bilanciere 5x8 1'30''-2'
Crunch sovraccarico 3x10 1'
Alzate gambe tese 3xmax 1'

La progressione sarà di 2,5 kg (minimo peso disponibile in palestra : 1,25 kg x parte )ogni volta che sento di avere un buffer di 2-3 rep alla prima serie allenante
Il range di ripetizione che tenterò di mantenere sarà dalle 8 alle 5 rep dunque in un 5x8 può capitare che mi esca un 8-8-6-6-5
Nel caso invece di un 4x6 potrebbe capitare un 6-6-5-4 per evitare questo scalero un pò il peso nell'ultima serie tentando di mantenere il cedimento tecnico nel range di rep 8-5

Ad ogni sessione posso inserire 1-2 esercizi di pompaggio a Tut controllato su un gruppo muscolare che voglio particolarmente stimolare (per esempio pensavo ai trapezi)

Che ne pensate?

[Old Boy]

Troppi esercizi fatti una multifrequenza 3xweek

[LORE RUGBY]

Potrei fare A-B-A / B-A-B

[Old Boy]

Si ma così non è una scheda di multi è un semi split fatto male (almeno per me)...

Metti 2-3 esercizi base a seduta (stacco, squat, lento avanti, panca) e poi divertiti di complementeri (su tutti le trazioni).

[LORE RUGBY]

perche ora che ne ho la possibilità avrei voluto farmi almeno 4 allenamenti a settimana
Cmq per quello ch suggerisci te un idea sarebbe


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x15
inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Old Boy]

Si esatto poi puoi agilmente farlo diventare 4xweek!