Scheda allenamento 3 volte settimana

[Mac89]

Ciao a tutti
Avrei bisogno di un aiuto riguardo la scheda di allenamento.
faccio palestra da tre anni circa, 3 volte a settimana.
Ora la faccio a casa, ho una panca multifunzione e barre per trazioni.
Se sapreste farmi una scheda precisa ne sarei felice.
I muscoli a cui miro sono: gambe, addominali, bicipiti, petto, dorsali, spalle.
Magari anche numero di ripetizioni e pause.
grazie infinite

[domenico94]

Non si fanno schede ex novo... fatti un giro nei thread in evidenza e posta qualcosa, poi ne riparliamo.

[Mac89]

Allora, solitamente questa è la scheda che faccio:
LUNEDI - petto 3x15 panca piana con bilanciere , gambe 3x18 squat libero, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra
MERCOLEDI - petto 3x15 panca declinata con bilanciere, bicipiti 3x8 curl in piedi, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra
VENERDI - petto 3x15 panca piana con bilanciere , gambe 3x18 squat libero, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra

Praticamente viene alternato ogni due giorni.
Ora sto prendendo il gainer.
I tempi di pausa sono differenti ma non so se sono giusti.
Il carico è circa 70/80 %
Qualche consiglio o dritta, visto che questa non è proprio una scheda vera e propria, ho deciso io di fare così.
Grazie

[domenico94]

Qual'è il tuo obiettivo ? Massa forza o definizione ? Da che mesociclo vieni ? Insomma dovresti dare altre info

[Mac89]

Io punto sulla massa corporea!! Riguardo il mesociclo non ho mai definito bene cosa fare e quando, per quello non saprei cos'altro dire.
Comunque punto sulla massa, poi alla definizione a tempo debito.

[domenico94]

Mi sembra una full body anche se manca lo stacco che è un fondamentale.
Come mai hai fatto questa scelta ?
Comunque a me non piacciono le full body e non saprei consigliarti molto a questo riguardo, lascio la parola ai piú esperti.
Ti posso solo dire che se vuoi una full body in ogni seduta ci devono essere sempre i tre fondamentali e diminuirei le reps... Il fatto è che sia intensità che volume non possono essere granchè perchè la frequenza settimanale è di tre giorni e riallenare un muscolo che non ha recuperato completamente non è una buona idea.