Programamre il mio piano alimentare secondo le mie esigenze

[carpista91]

Salve...vorrei rubarvi qualche minuto per chiedere consigli ad esperti per pianificare il mio piano alimentare, senza andare dal nutrizionista, perchè ora come ora mi è impossibile...

Allora la fonte è: Progetto Dieta, quinidi preferirei rivolgermi a persone che l' hanno utilizzato, e che posso confermare l' esattezza dei parametri....( BMR, TDEE, ECC) ho anche visto che una volta impostati questi parametri, piu kcal abbassi dal TDEE più si accorcia il tempo di dimagrimento (ovvio terrò una perdita di 1kg ogni 8 giorni minimo!!) ma al di là di questo siamo certi che poi funzioni???



Sono alto 179cm, peso 80.5kg e ho 21 anni e sono reduce da un dimagrimento da 102kg a 80.5kg, ma dovrei perderne ancora 5\6 senza perdere ovviamente massa magra... ho iniziato il 9 dicembre... e da gennaio vado in palestra... adesso luned' inierò a mettere su un pò di massa muscolare, e vorrei farlo bene.. quindi bruciare il grasso che ho ancora in eccesso, senza toccare la massa magra , perchè nel mentre aumenterà....

la mia prima domanda è... in una dieta, secondo quindi le mie esigenze a quanto imposto i macronutrienti? questo è fondamentale penso... anche perchè non vorrei avere poi problemi o mancanza di forze, perchè imposto male i macronutrienti... io avrei pensato ( dato che mi servono proteine per aumentare il muscolo) 45%carboidrati 35%proteine 20%grassi..a questo punto vorrei essere corretto se sbaglio in questa percentuale di macronutrienti....spero che possiate aiutarmi... ovviamente credo che una volta che conosco la giusta % dei MACRONUTRIENTI.. il programmi mi aiuti di conseguenza a vedere se sforo o meno...

la dieta inoltre dovrei impostarla sul mio allenamento che è di 5 giorni settimanali ( nel programma ho messo intensa attività) lunedì, mercoledì e venerdì palestra alle 5 e 30 fino alle 7\7 e 30 circa..e martedì e giovedi corro per circa 1 ora al mattino prima della colazione..

Saluti e grazie

[Wildcat]

Per iniziare, un'ora di corsa a digiuno è un ottimo sistema per bruciarsi, non per bruciare grassi. Il cardio a digiuno è ancora discusso, se bufala o verità.. nel caso, fai massimo 20'' - 30''... non saranno così tante le calorie bruciate, ma senz'altro è un buon sistema per dare un'accelerata al metabolismo e partire a mille già dal primo mattino.
A me piace una suddivisione 40:30:30 globale; comunque se l'obbiettivo è perder peso e guadagnare muscolo, vatti a leggere i thread sulla ciclizzazione dei carboidrati.

[carpista91]

e se faccio 1 ora ma dopo la colazione?

[carpista91]

Quindi io per prendere muscoloe bruciare grasso dovrei fare quella ciclizzazione dei carboidrati? ovvere assumere, dato che mi alle 5 volte a settimana, 2 giorni carbo alti, 2 giorni medi e i restanti carbo bassi?...puoi aiutarmi a costruire una dieta così se ho ragione?

[naitsaB]

se metti intensità alta quante Kcal ti dà? perchè se devi dimagrire non puoi tenere un regime alto. calcola che il livello di attività in palestra pensata in un'ottica di dimagrimento e non di massa, deve essere basso. Cioè, il classico "palestrato" tirato e con chili di muscolo, per mettere massa dovrà incamerare diverse calorie, non solo per nutrire i muscoli, ma anche perchè il livello dei suoi allenamenti sarà molto intenso. Chi invece va in palestra ma ha come obbiettivo principale il dimagrimento, non può contare sulla stessa intensità dell'altro, deve tenersi basso. Anche perchè in palestra di grasso se ne brucia poco, è tutto lavoro anaerobico...
quindi nel progettare la tua dieta tieni un livello di attività basso, che ti dia una dieta non troppo calorica. potrebbe essere giusto il consiglio di ciclizzare i carboidrati, anche facendo una suddivisione più semplice, dove tieni più alti i carbo nei giorni di allenamento e più bassi nei giorni di riposo. ma visto che tu fai attività tutti i giorni, non so consigliarti se hai più bisogno di carboidrati quando fai palestra o quando vai a correre, questo se riesci vedilo tu.
le soluzioni potrebbero essere molte:
- potresti tenere il solito fabbisogno calorico e variare la fonte dei nutrienti. tipo tenere un 50%carbo, 30%prot, 20%grassi quando fai palestra. e 40% carbo, 30%prot, 30%grassi quando vai a correre.
- potresti tenere fisso un 40/30/30 di nutrienti e calcolare un fabbisogno calorico maggiore il giorno che ritieni più opportuno e diminuirlo gli altri...

altrimenti, visto che ancora 5 0 6 chili li devi perdere, porta pazienza e prima di pensare alla massa continua a concentrati sul dimagrimento, così fai prima e ti levi il pensiero.
Potresti quindi seguire una dieta 40/30/30, che fornisce comunque nutrimento al muscolo e non ti fa perdere massa magra, ma che è anche particolarmente indicata nel caso tu voglia dimagrire, perchè limita l'uso di carboidrati. potresti costruirla con un fabbisogno calorico non troppo alto, non dico una ipocalorica, ma almeno una che rispetti solo il tuo fabbisogno a riposo, in modo tale che il gap di calorie quando vai a correre, il fisico lo richiami dalle riserve e induca a bruciare i grassi e quindi a dimagrire.
Così avresti una dieta regolare, che non ti fa diventare matto per costruirla, che ti supporta quando fai palestra e che ti aiuti a dimagrire nell'attività aerobica perchè non troppo calorica.
Proprio per questo potresti aumentare un pò di più, almeno di un giorno il lavoro aerobico. non dico di correre un'ora, ma almeno in un giorno dedicato alla palestra aggiungi un 30 o 45 minuti di tapis roulant o cose simili.

[carpista91]

capisco...però il mipo istruttore mi ha fatto laq scheda massa ora.. e non voglio dirle no senti e meglio di no ecc... quindi se imposto una dieta 40-30-30.. ma la scheda di palestra è quella che è..magari non divento subito un cassonetto, però posso farla cmq no? i muscoli dovrebbero venire fuori, non grossissimi da culturista ma la scheda ha comunque i suoi benifici o sbaglio?

[carpista91]

ho dimenticato di rispondere a una cosa... secondo PROGETTO DIETA.. il mio fabisogno giornaliero base e di circa 1800kcal e il TDEE e 2890kcal... quindi tengo una dieta di almeno 2190kcal per perdere peso.....suddivisa in 40-30-30....

[naitsaB]

Ma wild, dove li trovi i fiocchi di latte più economici del fage? Io lo yogurt lo trovo a 90centesimi mentre i fiocchi (sempre fage) a 3euro! Ci sono più economici ma non altrettanto buoni, ma mai a 90centesimi

[Wildcat]

X i carbo non avevo visto il pane integrale a cena
Diciamo che ti servono 150 gr di proteine. Le dividi 30 gr a colazione, 30 a pranzo e 30 a cena. 30 gr di proteine equivalgono a 150 gr di pollo, qualcosa di meno se carne rossa, 80 - 90 gr di bresaola (dipende; dalla qualità, a volte anche 100), 300 gr di yoghurt greco 270di fiocchi di latte. Ad esempio.
Quindo in questi pasti cerca di avere queste quantità.

A colazione non arrivi a 30 gr? Aggiungi un po' di whey, quello che serve.

Negli spuntini fai rientrare altri 60 gr di proteine, cioè 20 a spuntino. Fai in modo di fare un preWO un'ora e mezzo prima con cibo solido.

Il post WO puoi ridurlo a un semplice succo di frutta.

Il prenanna con 20 gr di proteine equivale a una confezione di fiocchi di latte, che è caseina pura (essendo latte cagliato).

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[carpista91]

capisco grazie per i consigli.... il problema e che leggend un sacco di cose, non ho ancora bene chiaro il concetto del calcolo delle proteine, ma devo farla su questa benedetta massa magra?? ora la conosco..... quindi come mi muovo? 150gr di pro son 2 x kg di peso... mentre sulla massa magra invece arriverei a 117 =) che equivalgono a 2gr di pro per kg di massa magra...... però a questo penso che troverò risposta in fretta =)... un altra cosa mi fa avere dubbi... il recupero... tu mi hai consiglaito un succo di frutta ok... io ceno praticamente subito e mi servirebbero proteine a veloce assorbimento... il problema e che mangiando carne, pane e olio extravegine rallenterei l' assorbimento dato che ci sono fibre e grassi.. che tralaltro è già medio l' assorbimente di quelle proteine......

[carpista91]

ho buttato giù una bozza.... ecco a me preoccupa il post-wo non avendo proteine veloci ho paura di catabolizzare, si che mangio carne, ma unita a quei grassi rallentano ulteriormente, che già non sono proteine velocissime.... dunque e meglio andare a prendere queste benedette whey per farmi un frullato post-wo? almeno dormo tranquillo........

colazione
latte 300ml
fette biscottate 50gr + marmellata
2 albumi ( circa 60gr) va bene come proteina veloce???
1 compressa di multicentrum

spuntino
frutta di stagione 200gr
yogurt greco 100gr

pranzo
psta integrale\riso integrale 100gr
piselli\fagioli 150gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr + limone

spuntno pre workout
pane integrale 100gr + bresaola 60gr


workout (5:30 PM)

postwo
150ml di latte
1 banana
( mancherebbero le whey per un recupero migliore???? )



cena ( 8:30PM) post-wo (mi sembra scarso come recupero per via delle proteine a medio assorbimento della carne più i grassi abbinati )
carne 200gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr

pre nanna
30 gr di noci + 200gr di fiocchi di latte

Saluti

ps: a cena non riesco a fare meno di 40gr di pro... anche perchè se è il mio recupero non sarebbero poche 40gr di pro? e come ho scritto sopra, nemmeno tanto veloci di assorbimento.......