Allenamento petto ipertrofia che ne pensate?

[Fraccle]

Cosa ne pensate di questo allenamento per l'ipertrofia del petto
Panca piana 4x6 / 2 minuti di recupero / 80% del massimale
Spinte manubri su panca inclinata 3x8 / 1 minuto e mezzo di recupero / 75% max
Croci ai cavi 3x10 / 1 minuto di rec / 70% max
Chest Press 2x12 / 1 mn di rec / 70% max

che ne pensate? ho appena cambiato l'allenamento da forza dove facevo il piramidale 10-8-6-6 o 8-8-6-4 in questo per l'ipertrofia volevo sapere che ne pensavate

[dynam]

Va abbastanza bene, ma 4x6 80%....80% mi sembra un po' eccessivo. Stai sul 75% e sali cattivo. Così poi lavori meglio, evitando il cedimento, in tutto il wo. Non mi entusiasma il chest press finale, chiuderei con un croci manubri panca inclinata (sarà che hanno dato molto effetto all'ampiezza del mio petto) dopo aver tolto una serie ai cavi aumentando le reps a 12.
Può essere un'alternativa.
Frequenza monosettimanale immagino no ?

[Fraccle]

No dynam vado 4 volte a settimana e alleno singolarmente petto e dorso poi allego bicipiti e tricipiti e spalle e gambe comunque
a me non mi piacciono su panca inclinata le croci già faccio li le spinte mi trovo bene ai cavi e comunque oggi ho provato e son riuscito senza arrivare a cedimento

[dynam]

Ah ok...allora hai usato un massimale molto onesto
Non capisco l'idea di fare così tanto lavoro per 4 volte a settimana se cerchi la pura ipertrofia. 2 volte sono più che sufficienti. Poi fai come vuoi.

[Fraccle]

Dynam ho 17 anni e ho calcolato il massimale con 30 kg a parte faccio 4 colpi su panca piana e ho calcolato il massimale e poi ho fatto l'80% di esso e ho fatto 4x6 con 26,5 a parte

[dynam]

E vabè. E quindi ? Che conclusioni hai raggiunto ? Ha un senso la tua mossa di allenare petto 4xweek? Se vuoi una crescita muscolare complessiva:
1. non puoi ragionare a compartimenti stagni, tipo petto e dorso e basta. Il tuo "allego" non premette bene.
2. devi dare tempo al tuo fisico di recuperare. Hai presente la linea che scende e che risale chiamata supercompensazione. Ecco, quella è una delle immagini da tenerti sotto il cuscino, insieme alla tabella Prilepin. POI viene il resto.
3. 10-8-6-6 non fa forza. Possiamo discutere sui piramidali che vanno sotto le 4. Ma questo non fa forza.

[Fraccle]

Scusa hai ragione si ma in allenamento ipertrofico non dovrebbe essere sempre basse Rip e alti pesi solitamente quello che fai tu e per definizione no?

[dynam]

Non esiste la definizione. La definizione sta tutto in quel che mangi. Leggiti qualche 3d in evidenza. Fino alle 15-20 rip fai sempre massa, tranquillo. Semplicemente fai un lavoro diverso, ma anch'esso necessario per lo sviluppo muscolare, con la produzione di acido lattico. Quindi respiri profondi e recuperi sotto il minuto. L'arte delle serie e delle ripetizioni spiega bene come in realtà abbia poco senso partire con 8 reps perchè l'acido lattico inizia subito a bloccare le tue fibre forti. L'allenamento dovrebbe andar su progressivamente coi colpi, anche in massa. 5-5-5-5(o anche 8x3 con poco recupero)-8-8-8-8-12-12-12-15-20. Fai tanto volume,quindi avrai ipertrofia, e lavorerai meglio su TUTTE le tue fibre, oltre che facilitare in SNC con pesi bassi a scalare. Questo è il lavoro più naturale....ciò NON significa che il 4x8 sia Sempre da buttar via !

[Wildcat]

Non esiste la definizione. La definizione sta tutto in quel che mangi. Leggiti qualche 3d in evidenza. Fino alle 15-20 rip fai sempre massa, tranquillo. Semplicemente fai un lavoro diverso, ma anch'esso necessario per lo sviluppo muscolare, con la produzione di acido lattico. Quindi respiri profondi e recuperi sotto il minuto. L'arte delle serie e delle ripetizioni spiega bene come in realtà abbia poco senso partire con 8 reps perchè l'acido lattico inizia subito a bloccare le tue fibre forti. L'allenamento dovrebbe andar su progressivamente coi colpi, anche in massa. 5-5-5-5(o anche 8x3 con poco recupero)-8-8-8-8-12-12-12-15-20. Fai tanto volume,quindi avrai ipertrofia, e lavorerai meglio su TUTTE le tue fibre, oltre che facilitare in SNC con pesi bassi a scalare. Questo è il lavoro più naturale....ciò NON significa che il 4x8 sia Sempre da buttar via !

Scusa ma dove sta scritto che per far massa bisogna fare volume e basta?
Abbiamo diverse armi, fondamentalmente due: il volume e l'intensità.
Generalmente per un atleta natural il sistema migliore sta nell'intensità.
Ma padroneggiare l'intensità non è facile, in quanto:
- serve un'ottima conoscenza del proprio corpo e una forte connessione mente - muscolo (e quindi il principiante viene escluso);
- è estremamente faticoso dal punto di vista neuromuscolare, gli allenamenti sppur più brevi di demoliscono. Ed è diverso rispetto all'affaticamento da pompaggio (NB solo Arnold poteva sostenere che "la pompa" è quello che fa crescere il muscolo, e tutti sappiamo benissimo il perché);
- come in ogni cosa, se portata all'eccesso diventa poco produttiva.
Quindi volume e intensità devono coesistere in una pianificazione di allenamento, non si scappa.
Per un principiante, come già detto, è invece consigliabile il volume; intanto cresci facendo qualsiasi cosa, e soprattutto apprendi, sia in maniera conscia che inconscia (connessione mente muscolo...).

Al di là di tutto, principianti o meno, è molto poco sensato proporre allenamenti con 5 - 6 serie ad elevato numero di ripetizione.

Un buon allenamento per il petto ALL'INIZIO può essere costituito da un movimento di distensione col bilanciere, uno coi manubri (variando il tipo di panca, magari) e un movimento di isolamento, stando comunque sotto le 10 - 12 serie totali.
Esempio panca piana con bilanciere 3x6, distensioni si panca inclinata con manubri 3x8, aperture su panca piana con manubri 2x10.
E' un esempio, ovviamente...

Poi, personalmente, in certi periodi dell'anno ho eseguito come unico esercizio per il petto una - massimo due serie di chest dips alle parallele... ma non significa che questa sia la ricetta giusta.

[Fraccle]

Non mi definirei neofita io per ora ho provato varie tipologie e ora volevo cambiare e provare questa che ho proposto nel primo post tu che ne pensi Wildcat è ipertrofia pura secondo te o cosa dovrei modificare in termini di serie rip o esercizi per aver maggior stimolazione sulle fibre interessate alla crescita del muscolo?

[Bl4cKCrOw]

Non esiste la definizione. La definizione sta tutto in quel che mangi. Leggiti qualche 3d in evidenza. Fino alle 15-20 rip fai sempre massa, tranquillo. Semplicemente fai un lavoro diverso, ma anch'esso necessario per lo sviluppo muscolare, con la produzione di acido lattico. Quindi respiri profondi e recuperi sotto il minuto. L'arte delle serie e delle ripetizioni spiega bene come in realtà abbia poco senso partire con 8 reps perchè l'acido lattico inizia subito a bloccare le tue fibre forti. L'allenamento dovrebbe andar su progressivamente coi colpi, anche in massa. 5-5-5-5(o anche 8x3 con poco recupero)-8-8-8-8-12-12-12-15-20. Fai tanto volume,quindi avrai ipertrofia, e lavorerai meglio su TUTTE le tue fibre, oltre che facilitare in SNC con pesi bassi a scalare. Questo è il lavoro più naturale....ciò NON significa che il 4x8 sia Sempre da buttar via !

Ma sei serio?

Per quanto riguarda il tuo quesito, Fraccle, Wildcat è stato già abbastanza chiaro. Al di là alla formula magica, che negli allenamenti in sala pesi proprio non esiste, è bene imparare a conoscere il proprio corpo provando e riprovando. La tua anzianità d'allenamento probabilmente non ti permette di sentire addosso il lavoro con i pesi o, quanto meno, di sapere le infinite varianti di serie e ripetizioni che potresti adottare per raggiungere i tuoi obiettivi. La prima cosa da fare è darsi tempo, dai un'occhiata ai thread, crea un tuo personalissimo bagaglio d'informazioni e conosci te stesso. Le soluzioni le troverai con le tue mani.
Nel frattempo si, retorica a parte, il programma che ti ha suggerito Wildcat può essere una via percorribile.

[dynam]

Ragazzi ma siete impazziti??? cosa avete capito ??? quei numeri messi in fila indicano L'INTERO allenamento del petto, compresi i complementari. Sono partito dalla base che era il suo allenamento !!!
Insomma ho suggerito :
un fondamentale 5x5 o 8x3 con recuperi più bassi
un complementare (nel suo caos era manubri panca incl) 4x8
e poi isolamento, visto che lui mi pare ricercasse un effetto pompaggio, 3x12 + un altre 2 serie ad alte reps (non sopra le 20, altrimenti lo stimolo diventa irrilevente per la massa secondo la scuola maggioritaria, e con le caratteristiche tipiche di un lavoro di pump, pochi recuperi e curando la respirazione e il movimento) per tricipiti ad es o un'altro muscolo associabile al petto.

Senza parlare di variazioni di volume e intensità per non fare cose troppo complicati

E' stata anche fraintesa la frase: fai tanto volume avrai ipertrofia.

Intendevo NON spararti subito acido lattico con serie pesanti da 8-10, MA distribuisci il lavoro nel "volume" dell'intero allenamento, che è la via più "naturale" per far lavorare i muscoli in modo completo, aumentando le reps man mano che aumenta l'isolamento.

Forse mi sono spiegato male, ma questi concetti non mi sembrano chissà che bestemmie XD !!!

[Fraccle]

Quindi ricapitolando
Fondamentale: 5X5 Panca Piana 80-85% Del massimale 1,30mn di recupero
Intermedio: 3x8 Spinte con i manubri su panca inclinata 80% 1,30mn di recupero
Complementari: Croci ai cavi 3x10 o con i manubri su panca piana 75-80% 1mn di recupero
E ultimo es di pompaggio Chest o Pectoral 3x12? 1mn di recupero

Che ne dite và bene come stimolo ipertrofico da affiancare naturalmente alla dieta