Scheda nuova troppo impegnativa?

[castareal]

Buongiorno a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum e avrei una domanda da fare, per la quale spero di ricevere tanti buoni consigli, soprattutto dai veterani:

sono alto 1,86 cm, peso 82 kg con una percentuale di massa grassa del 28%, gioco a pallavolo 1 volta a settimana (amatoriale) e vado in mtb 1 o 2 volte a settimana, percorrendo circa 20 km a uscita. Seguo la dieta a zona per questioni di intolleranze al glutine ed ho quindi eliminato tutti i carboidrati come la pasta, il pane, cracjers, grissini, fette biscottate ecc ecc. Mi concedo 1 pizza con pasta di kamut 1 volta a settimana.
Mi sono appena iscritto in palestra perchè vorrei avere un fisico più definito, asciutto, con maggior forza e resistenza (quindi niente supermuscoli pompati). Mi hanno fatto una scheda che vi sottopongo e sulla quale vorrei dei consigli:

GIORNI A SETTIMANA: 2

1° GIORNO (MARTEDI)
10' CORSA
5' STRETCHING

PETTORALI:
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 3*15* 4 KG A MANUBRIO
APERTURA CON MANUBRI SU PANCA 3*15* 4 KG A MANUBRIO

DORSALI:
REMATORE CON MANUBRI 3*15* 4 KG A MANUBRIO
PULL-OVER CON MANUBRI 3*15* 4 KG A MANUBRIO

SPALLE:
DISTENSIONI IN PIEDI CON MANUBRI 3*15* 4 KG A MANUBRIO
ALZATE POSTERIORI IN PIEDI CON MANUBRI 3*15* 4 KG A MANUBRIO

BICIPITI:
CURL CON MANUBRI 6*15* 4 KG A MANUBRIO

TRICIPITI:
FRENCH PRESS CON MANUBRI 3*15* 4 KG A MANUBRIO
ESTENSIONI CON MANUBRI 3*15* 4 KG A MANUBRIO

GAMBE:
AFFONDI E STACCHI LATERALI

ADDOMINALI:
CRUNCH 3*20
CRUNCH LATERALE 3*10
IPEREXTENSION 3*10

Il secondo giorno è praticamente uguale, con alcune variazioni di tipologia di esercizio, giusto per non ripetere sempre gli stessi.

Cosa dite, può andare come programma?
Grazie

[Iron-mike]

28% massa grassa è un bel po! Cavolo tieni presente che a 30 una persona è considerata obesa, bisogna lavorare parecchio.

Allora partirei dicendoti che 2 allenamenti sono pochi, però non sappiamo la frequenza con cui vai in mountan bike (ne per quanto tempo ci vai) e non ci hai detto se oltre alla partita di pallavolo fai anche degli allenamenti (e se li fai quanto intensi sono?). Altra cosa importantissima che hai omesso è la tua età! Un conto è se hai 15 anni, un altro se ne hai 20 e ancora diverso se ne hai 40.

Come scheda non è buona, ma se è una delle prime volte che vai in palestra va benissimo. Questo perchè all'inizio hai bisogno di fare ogni seduta un po tutti gli esercizi per riattivare tutti i muscoli, e in questa scheda vedo che bene o male c'è un po di tutto. Una roba del genere può andarti bene per massimo 2 mesi (ma anche meno). Una volta che avrai preso confidenza con le macchine e gli esercizi potrai passare ad una "vera" scheda. Cosa ha di diverso una "vera" scheda? I carichi in primis, noterai che qua usi carichi leggerissimi per imparare la tecnica, se partissi subito con dei carichi elevati senza avere una buona tecnica ti faresti male in poco tempo.
Ti dico subito che con una scheda del genere non sperare di ottenere chissà quali risultati, però è indispensabile per iniziare! Mi raccomando prendi confidenza con attrezzi e macchine, impara i movimenti, imapara le esecuzioni corrette, la postura corretta e soprattutto la respirazione (buttare fuori l'aria nel momento di massimo sforzo), impara a tenere le scapole contratte sulla panca, a non inarcare troppo la schiena, a non incassare la testa nelle spalle, ecc... Sembrano tutte schiocchezze ma se imparerai a farle fino alla nausea quando poi riuscirai a farle a memoria senza pensarci, faranno la differenza tra te che solleverai 100kg sulla panca e uno grosso come te che ne farà 80 perchè avrà una tecnica balorda.

Per ora ti suggerisco di tenere tempi di recupero (tra una serie e l'altra) bassi, con 4kg, peso leggerissimo, non ti serve a niente riposarti per 3 minuti. Diciamo che 60 secondi possono andare.

Se hai un istruttore come primissima cosa potresti chiedergli di insegnarti i movimenti per i 3 esercizi fondamentali: panca, stacco, squat. Sono quelli che ti permetteranno di fare le grandi alzate e che fanno la differenza tra un fisico che vale 0 e un buon fisico. Non esistono persone forti che sollevano 40kg sulla panca. Sono 3 esercizi difficili da saper fare correttamente ma prima inzi prima impari.

Un ultimo consiglio importantissimo che mi sento di darti. Immagino che tu voglia eliminare pancia e grasso in quella zona, ecco per fare ciò 2000 addominali al giorno non servono a niente. Eliminare grasso di fa con la dieta+esercizio, ma soprattutto dieta.

[castareal]

ok, grazie.. Ho omesso di dire che ho 30 anni e che il dato della massa grassa è calcolata dalla bilancia.. Quando ero andato a fare la visita per iniziare la dieta a zona dal dott. Aronne Romano era più bassa (circa 24%). Mi è parso di capire che comunque il sollevamento in se non serve a molto se prima non si cala la percentuale di massa grassa, con un lavoro aerobico. La bicicletta la pratico per circa 90 minuti 1 volta a settimana (se riesco 2), alternando pianura e collina.. Terrò presente i consigli.. Intanto grazie.. Ah, dimenticavo: per questioni di tempo posso fare solo 1 partita a settimana di pallavolo che consiste in circa 1/2h di esercizi e 90 minuti di partita.

[nik2]

Ciao, pur essendo un neofita assoluto, la scheda che ti hanno affibbiato non mi piace per nulla. Partiamo comunque dall'inizio. Tu di aerobica secondo me ne fai già a sufficienza nei giorni in cui giochi a pallavolo e vai in bicicletta. La scheda manca totalmente degli esercizi fondamentali, per cui potrai ottenere qualcosina (ma mooooolto poco) ma dopo poche settimane non otterrai più alcun beneficio. Cerca di imparare i FONDAMENTALI (stacchi, squat, panca piana con bilanciere, rematore, lento avanti, trazioni) e vedrai sicuramente che otterrai risultati migliori. Ciao.

[Iron-mike]

Da 24% a 28% cambia abbastanza.
Si come prima cosa dovresti iniziare a diminuirla, i grandi pesi verranno dopo. Cyclette, tapis roulant, mountan bike sono tutti utili al tuo scopo ma ricorda in primis di mangiare bene. Addirittura se già hai una dieta fatta da un dietologo con le misure in grammi sarebbe perfetto, qua sul forum c'è una sezione apposta però conta che ci sono utenti esperti in diete da pesisti che ti consigliano alle volte di mangiare più del dovuto per mettere su peso e muscoli.
Di attività da quello che ho capito riesci a farne ababstanza, almeno 4-5 giorni su 7 vedo che sei impegnato.
Per gli esercizi iniziare ad imparare i movimenti di squat, panca e stacco (anche con il bilanciere vuoto) può essere un lavoretto utile a fini futuri. Forse per il rematore puoi aspettare ancora un po, infondo non è poi così fondamentale, idem per le trazioni alla sbarra, anzi forse ora come ora non riusciresti nemmeno a farne una. Ecco prima dello squat potresti farti qualche serie per gli adduttori che è un muscolo poco usato.

Che altro dire? Buona fortuna! Non mollare, non farti scoraggiare dai pesetti da 4kg anche se vedi che li usano pure le donne, sappi che ognuno ha iniziato con quei cosetti. Magari è un po demoralizzante se ti metti a pensare "perchè mai ne sto usando 4 quando potrei usarne benissimo 20?", la tecnica soprattutto. Impara la tecnica corretta con i pesetti e vedrai che preverrai una marea di piccoli e grandi infortuni. Piano piano ma con costanza e vedrai che riuscirai a tirare su dei quintali! Cavolo sei alto 1,86 per 82 kg non dovresti essere proprio mingherlino no? Quando avrai una buona tecnica la tua mole possente ti permetterà di sollevare tantissimo e te lo dice uno che pesa quasi 20kg in meno e sarebbe ben felice di averne in più.

Cura l'alimentazione è importantissima!

[nik2]

Ma scusa Iron, non ti pare del tutto assurdo iniziare con una scheda SENZA ESERCIZI AL BILANCIERE???Manco uno per sbaglio? Non ho mai visto una schifezza de genere....Ciao.