Dieta per perdere peso

[doppiat]

Ciao ragazzuoli!! :-) ho bisogno della vostra saggezza! Innanzitutto mi sembra doverosa una piccola presentazione che in precedenza non ho fatto, il mio nome è Tiziano, ho 25 anni, sono alto 171cm e peso 77Kg e scrivo dalla Sicilia!. Circa quattro anni fa mi misi a dieta (all’epoca pesavo 107Kg :-O) e scesi fino a 75kg, nell’ultimo anno ho messo qualche kilo arrivando a 82Kg, mi sono rimesso a dieta da circa un mese e adesso peso 77kg voglio arrivare a 70Kg e mettermi a fare pesi anche perché oltre alla massa grassa ho perso anche quella muscolare dovuto anche al fatto che a quel tempo feci una dieta sbagliata che consisteva nel mangiare solo minestroni e zucchine bollite XD, da qualche settimana non perdo più peso indice questo di una dieta troppo ripetitiva a cui il mio corpo si è abituato e per questo non perdo più peso, credo sia questo il motivo correggetemi se sbaglio! È stato molto difficile perdere più di 30 kg e questa volta voglio cercare di fare le cose il più possibile correttamente e per questo chiedo il vostro aiuto.

Ho calcolato il mio metabolismo basale con un equazione che sicuramente conoscerete, a questa ho aggiunto le calorie che consumo facendo attività fisica (faccio 40 minuti di cyclette tutti i giorni ) che ho considerato essere 200kcal e il risultato è questo:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
769,23 + 1068,75 - 123 + 5 = 1719,98
1720 * 1.2 + 172 + 200 = 2436 (questo dovrebbe essere il mio fabbisogno giornaliero)

Dando per buono questo calcolo non mi resta che consumare meno di 2436 kcal al giorno per perdere peso, quindi ho pensato di impostare una dieta da 1800 kcal poco più di 600 kcal meno del mio fabbisogno.

Voi mi insegnate che una dieta per essere corretta deve essere bilanciata e quindi deve contenere tuti i nutrienti di cui il corpo a bisogno, carboidrati, proteine, grassi…ecc.
Ho quindi suddiviso la dieta in questo modo:

30% Carboidrati complessi (540 kcal)
25% Acidi Grassi Insaturi (450 kcal)
20% Proteine (VB alto e basso) (360 kcal)
10% Zuccheri solubili (180 kcal)
10% EFA (180 kcal)
5% Acidi Grassi Saturi (90 kcal)

Per un totale di 1800 kcal, vi sembra sensata ? il problema adesso è che non so come ripartire questi quantitativi con gli alimenti, sull’etichette è riportato solo il quantitativo di proteine, carboidrati e grassi, e quasi sempre non fanno la distinzione di quale tipo di grasso si tratta, quindi non so nell’atto pratico come fare, potete aiutarmi ?

Grazie!

[doppiat]

In questo modo è troppo complesso trovare un alimentazione corretta, meglio suddividerli in 3, carboidrati, proteine e grassi, così dovrebbe essere più semplice, quindi:

30% carboidrati (540 kcal) 135g
50% proteine (900 kcal) 225g
20% grassi (360 kcal) 40g

come vi sembra, le proteine sono troppe ?

[doppiat]

Nessuno può consigliarmi ?

[Bl4cKCrOw]

Ciao doppiat(tore?), conterraneo siciliano
Non ho ben chiari quali siano i tuoi obiettivi (dimagrire ancora? massa?) però la ripartizione dei macronutrienti non è granché conveniente. Senza considerare il fatto che in questo modo il tuo apporto proteico è di gran lunga superiore al tuo eventuale fabbisogno (basandosi empiricamente su 2g/kg di peso corporeo per un tipo attivo che quantomeno sfrutti un turn-over proteico simile) (senza considerare il fatto che per il Ministero della Sanità dovrebbe stare su 1,5g/kg di peso corporeo, quindi scendiamo ancora). Secondo me dovresti rivedere (ripeto, sempre in base ai tuoi obiettivi) la ripartizione dei macronutrienti. Mi sembri abbastanza informato e in grado di potertela strutturare in maniera accettabile (variando i cibi, stando attenti al giusto apporto di micronutrienti, senza farsi mancare nulla).
Se vuoi comunque (e devi) andare oltre la mera suddivisione in proteine, carboidrati e grassi, puoi servirti del web... Troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno (grassi, omega3, saturi, insaturi, polinsaturi, proteine, valore biologico, ecc.).

[doppiat]

Ciao doppiat(tore?), conterraneo siciliano
Non ho ben chiari quali siano i tuoi obiettivi (dimagrire ancora? massa?) però la ripartizione dei macronutrienti non è granché conveniente. Senza considerare il fatto che in questo modo il tuo apporto proteico è di gran lunga superiore al tuo eventuale fabbisogno (basandosi empiricamente su 2g/kg di peso corporeo per un tipo attivo che quantomeno sfrutti un turn-over proteico simile) (senza considerare il fatto che per il Ministero della Sanità dovrebbe stare su 1,5g/kg di peso corporeo, quindi scendiamo ancora). Secondo me dovresti rivedere (ripeto, sempre in base ai tuoi obiettivi) la ripartizione dei macronutrienti. Mi sembri abbastanza informato e in grado di potertela strutturare in maniera accettabile (variando i cibi, stando attenti al giusto apporto di micronutrienti, senza farsi mancare nulla).
Se vuoi comunque (e devi) andare oltre la mera suddivisione in proteine, carboidrati e grassi, puoi servirti del web... Troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno (grassi, omega3, saturi, insaturi, polinsaturi, proteine, valore biologico, ecc.).

Grazie per avermi risposto! :-)...no! doppiat perché sia il mio nome che il cognome iniziano per una T quindi doppiaT :-). Il mio obiettivo è perdere massa grassa per poi mettermi a fare pesi, voglio perdere 7/9 chili, ho infatti abbandonato subito l’idea del 50 % di proteine perché ho visto che superava di gran lunga (se ho calcolato correttamente la mia massa magra) il quantitativo consigliato, ho letto molti articoli sul forum e sul web però quello che mi fa impazzire e non riuscire a capire come funziona il mio metabolismo, mi alimento (per la dieta) principalmente di carne, legumi, cereali, e ortaggi, e come attività aerobica faccio 40 minuti di cyclette tutti i giorni, ed è circa due settimane che non perdo peso e siccome ho pensato che fosse dovuto ad una alimentazione troppo ripetitiva e quindi il corpo si era abituato, ho smesso la dieta per 7 giorni (continuando però la cyclette tutti i giorni) e il risultato è stato mettere quasi 1 kilo ( non nascondo che ho mangiato molto) per poi perderlo dopo 2 giorni, credo che uno dei problemi principali sia il metabolismo lento (faccio una vita molto sedentaria, passo più di 8 ore al giorno davanti al pc) sto provando assumendo regolarmente tè verde per aumentare la termogenesi, ne bevo un litro nell’arco della giornata senza nessun tipo di dolcificante, domani mi arriva il bilanciere e i manubri con 80kg di pesi e vogli iniziare a fare qualche esercizio sempre per aumentare il metabolismo, me ne puoi consigliare qualcuno ? , adesso stilo una dieta e la posto e vediamo se va bene inoltre questa settimana farò solo 3 volte la cyclette per e vediamo come và!

[Bl4cKCrOw]

Ah già, Doppia T... Scusa, sono un imbecille
Qualche esercizio? Stacco, panca, squat...