SOS Dieta..

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allora ragazzi sto facendo massa... e nel modo in cui sto mangiando sto mettendo su troppa pancia... c'è qualcosa che non va... credo.. datemi una mano...

ore 6,30 Colazione 70 gr avena 500 ml latte ( alta digeribilità) qualche uvetta passa + 2 cucchiaini di nesquik e frullo tutto...

ore 8,30 nei giorni di workout ( 3 volte la settimana) faccio allenamento..

Post workout 30 gr di destrosio + 100 gr di prosciutto di tacchino o mortadella di tacchino

ore 12.00 pranzo 100 grammi di pasta o di riso basmati + 2 scatolette di tonno sott'olio, o 3 fettine di petto di pollo.

ore 16.00 frullato 50 gr avena + 400 ml di latte + 2 cucchiani nesquik

ore 20 circa cena, 3 pomodori o 100 gr di patate + carne o pesce


la settimana prossima mi arrivano le whey.. credo che sto in carenza di proteine... quindi integrerò..

in teoria se non vado errando con i calcoli... dovrei assumere 3000 kcal all'incirca...
suddivise cosi: 300 grammi di carbo 225gr proteine e 90 gr di grassi.. Giusto?

ora i 90 di grassi da dove li prendo? dall'olio EVO ?

se la suddivisione dei macro nutrienti è corretta, la dove ho carenze posso integrare con avena in polvere e whey in polvere..

però qua l'addome si sta parecchio comprendo a livello basso.. cioè mi sta uscendo il rotoletto nella zona addome inferiore... è normale??
dovrei abbassare i carboidrati? limitarli nel pranzo? e aumentarli solo pre e post workout?

i miei dati sono 167cm per 62 kg.. 25 anni..
46kg di muscoli 12% di grasso..

ho fatto il calcolo ho bisogno di 2381 kcal è il fabbisogno a cui ci devo aggiungere un 20% per la massa quindi siamo a 2860 kcal...
la suddivisione dei macro la devo fare 50 % carbo 30 pro e 20 grassi oppure 40 40 20 ?

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Ciao Scarface.
Passi per me il fatto che il latte non sia un alimento da demonizzare, ma berne quasi un litro al giorno non mi sembra una soluzione tanto conveniente. Va bene che sei in massa, ma i rapporti fra guadagni di massa magra e grassa dovrebbero essere ottimali, in modo da non dover poi sputare sangue successivamente rischiando di vanificare il lavoro svolto.
Ripeto, limiterei il consumo di latte. Nel post-wo al destrosio ovviamente assocerei delle whey in polvere, ma suppongo che la soluzione degli insaccati (di cui non mi fiderei) sia temporanea.
E' una colazione che non riesco a comprendere. Non puoi basare la ricarica proteica dopo il digiuno notturno bevendo latte. Non è conveniente a livello nutritivo. Perché non utilizzare degli albumi, ad esempio?
Stesso discorso per quanto riguarda il frullato del pomeriggio...
Di certo non credo tu raggiunga la tua quota proteica giornaliera tramite pasti simili.
Aggiungerei un pasto pre-nanna. Lì, oltre alle caseine, puoi anche piazzare della frutta secca per rallentare la digestione delle proteine e limitare il catabolismo notturno.
Da dove prendere i grassi? Oltre a servirti d'olio EVO puoi anche mangiare, ripeto, della frutta secca... Senza considerare altri grassi importanti come quelli del pesce.
La tua dieta deve variare il più possibile. Non fossilizzarti sull'esempio da te riportato. Il supporto nutritivo della verdura e di alcuni vegetali ogni tanto, oltre a permetterti di sbizzarrirti nella creazione dei tuoi pasti, è d'importanza fondamentale. Non tenere d'occhio solamente i macronutrienti. Si vive anche di micronutrienti.
Se vedi che ti stai sporcando eccessivamente e che la tua massa si sta trasformando in un ingrasso in stile Hansel e Gretel, rivedi il tuo fabbisogno giornaliero. Evidentemente ti stai discostando troppo dalla realtà...

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colazione 200 ml di latte + 30 whey + 80 avena + 20 gr frutta secca + 2 softgel omega 3 + multivitaminico

(allenamento)
post workout 25 destrosio + 30 whey

pranzo 100 gr riso o pasta + 200 gr pollo o vitello o 30 whey ( se non ho fame )

spuntino acqua + 30 whey + 50 avena istantanea

cena 200 gr carne o pesce + 20 gr olio evo... + 100 gr patate o 100 gr avena

Prenanna 30 whey + 30 frutta secca

uso gli insaccati aspettando le proteine, e per lo stesso motivo bevo 1 litro di latte... con gli albumi delle uova ci ho provato ma non riesco a mangiarli con voglia...
accumulo grasso solo sull'addome O.o ( che balls)
ora va meglio?

[Bl4cKCrOw]

Porca paletta, ci credo che hai finito le scorte di whey! Mangi praticamente solo quelle! Whey mattina (giustamente), whey post (giustamente), whey a pranzo (perché? Non hai fame?!?!?), whey spuntino (perché?), whey pre-nanna (perché?)...

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a pranzo si non ho fame..
spuntino nel caso in cui non posso farmi un panino vado di avena e whey..
pre nanna che mi mangio al posto delle whey?

ma le grammature vanno bene?

[carnera]

Non ci siamo, il potere anabolico maggiore lo espletano io cibi veri, Troppe polveri. Le whey mettile solo a colazione se non riesci a mangiarti degli albumi e pe o post wo, (io le prendo pre, perchè post preferisco priba bcaa+cho liquidi poi un'ora dopo un pasto solido).

Le whey prenanna sono da eliminare, in 20' le hai digerite, mentre dovresti inserire qualcosa che ti supporti per qualche ora di digiuno notturno. Dunque caseine+frutta secca o parmigiano reggiano stagionato.

Non mischiare le whey con il latte

Comunque quoto in toto o quasi balckcrow