Aiuto scheda multiarticolari massa/forza

[ollips]

Ciao a tutti, mi è stato consigliato di seguire un ciclo di forza per aumentare i miei massimali e prendere confidenza con i multiarticolari fondamentali, su cui in passato ho lavorato poco e niente, l' obbiettivo è l' ipertrofia muscolare, su cui fino a adesso ho ottenuto scarsi risultati
Altezza: 1.90
Peso 73 kg
Conformazione: braccia e gambe lunghe, spalle un po strettine, e ho un articolazione della spalla molto rigida, bassissima % massa grassa
mi alleno da un anno e mezzo seguendo sempre un programma massa, mai eseguito uno per forza
non seguo una dieta ma delle semplici abitudini alimentari, tipo spuntini tra i pasti principali, cerco di mangiare il + possibile, carboidrati ad ogni pasto, limitare alcool e cibi non molto genuini, proteine tutti i giorni, molte verdure, spuntino subito dopo l' allenamento (mi è stato consigliato ma non sò se serva)
i miei massimali sono:
panca 67 kg
squat 80
stacco da terra 65
rematore unilaterale 37

stacchi e squat libero non li avevo mai eseguiti, ora stò lavorando molto sulla tecnica e piano piano i risultati si vedono, ho già letto i post di IronPaolo sullo squat e sono riuscito a migliorare la posizione delle gambe, ora mi stò concentrando sulla discesa dove difficilmente scendo abbastanza
mi è stato consigliato questo schema:

A
squat pesante

panca leggera

qualche altro multiarticolare

+complementari

B

panca pesante

squat leggero

qualche altro multi

+complementari

C

Stacchi

lento avanti bilanciere

qualche altro multi volendo

+complementari.

solo che non saprei come completarla!
Oggi ho provato uno schema simile per prenderci un po di confidenza, ho fatto 5x5 panca piana con l' 80% del max , poi squat 6 serie con l' 80% non sò da quante rip, solo per riguardarmi la tecnica (forse con l' 80% ho un po esagerato, la prossima volta farò con meno peso), poi trazioni alla sbarra 5x5 senza sovraccarico, o almeno ci ho provato, le ultime 2 serie non sono riuscito a completarle. Poi french press 4x 6 e stacchi con peso leggerissimo per riguardare la tecnica di esecuzione, poi crunch 4 serie 25 rip-20 rip- 15rip- 15 rip con sovraccarico 5 kili e panca inclinata e stretching a fine allenamento.

[Tupac 1991]

Ciao a tutti, mi è stato consigliato di seguire un ciclo di forza per aumentare i miei massimali e prendere confidenza con i multiarticolari fondamentali, su cui in passato ho lavorato poco e niente, l' obbiettivo è l' ipertrofia muscolare, su cui fino a adesso ho ottenuto scarsi risultati
Altezza: 1.90
Peso 73 kg
Conformazione: braccia e gambe lunghe, spalle un po strettine, e ho un articolazione della spalla molto rigida, bassissima % massa grassa
mi alleno da un anno e mezzo seguendo sempre un programma massa, mai eseguito uno per forza
non seguo una dieta ma delle semplici abitudini alimentari, tipo spuntini tra i pasti principali, cerco di mangiare il + possibile, carboidrati ad ogni pasto, limitare alcool e cibi non molto genuini, proteine tutti i giorni, molte verdure, spuntino subito dopo l' allenamento (mi è stato consigliato ma non sò se serva)
i miei massimali sono:
panca 67 kg
squat 80
stacco da terra 65
rematore unilaterale 37

stacchi e squat libero non li avevo mai eseguiti, ora stò lavorando molto sulla tecnica e piano piano i risultati si vedono, ho già letto i post di IronPaolo sullo squat e sono riuscito a migliorare la posizione delle gambe, ora mi stò concentrando sulla discesa dove difficilmente scendo abbastanza
mi è stato consigliato questo schema:

A
squat pesante

panca leggera

qualche altro multiarticolare

+complementari

B

panca pesante

squat leggero

qualche altro multi

+complementari

C

Stacchi

lento avanti bilanciere

qualche altro multi volendo

+complementari.

solo che non saprei come completarla!
Oggi ho provato uno schema simile per prenderci un po di confidenza, ho fatto 5x5 panca piana con l' 80% del max , poi squat 6 serie con l' 80% non sò da quante rip, solo per riguardarmi la tecnica (forse con l' 80% ho un po esagerato, la prossima volta farò con meno peso), poi trazioni alla sbarra 5x5 senza sovraccarico, o almeno ci ho provato, le ultime 2 serie non sono riuscito a completarle. Poi french press 4x 6 e stacchi con peso leggerissimo per riguardare la tecnica di esecuzione, poi crunch 4 serie 25 rip-20 rip- 15rip- 15 rip con sovraccarico 5 kili e panca inclinata e stretching a fine allenamento.

Quello è lo scheletro, poi sta a te completare, scegliendo il metodo opportuno e mi sa che te l'ho scritto proprio io XD.

[ollips]

Quello è lo scheletro, poi sta a te completare, scegliendo il metodo opportuno e mi sa che te l'ho scritto proprio io XD.

si sei stato proprio tu XD
provo ad abbozzare qualcosa:
A
squat pesante

panca leggera

Trazioni alla sbarra (?)

french press(?)

crunch

B

panca pesante

squat leggero

rematore (?)

curl in piedi con manubri (?)

1 esercizio per i femorali

C

Stacchi

lento avanti bilanciere

calf seduto (?)

crunch + cruch inverso (?)


non saprei quanti complementari fare e serie e ripetizioni!

[ollips]

perfavore qualcuno che mi aiuta??? Vorrei iniziare ad allenarmi seriamente da lunedi!

[Tupac 1991]

Prova a leggere come allenari con i pesi di Ado Gruzza.

[ollips]

una cosa non mi è chiara, per panca/squat leggero e pesante, cosa vuol dire? nella seduta leggere devo diminuire il lavoro, o semplicemente abbassare il peso ed alzare le ripetizioni?