Perdij's Geriatric Diary
hi guys!
apro questo diario per commentare il mio allenamento dei prossimi due mesi, così da non sporcare troppo il thread sullo squat PL da principianti (qui). di fatto parto da dove sono arrivato lì (ho concordato con il prezioso somoja una scheda alla quale mi sto in questi giorni "avvicinando"). per chi fosse curioso di conoscere qualcosa in più su di me e avesse (molto) tempo da perdere, rimando alla mia presentazione (qui).
senza ulteriori ciance passo al wo di ieri 26 marzo.
PANCA PIANA
riscaldamento 1x10@20, 1x9@30, 1x5@40, 1x5@50
3x3@55
4x6@47,5
1x10@40
1x7@40 (più avanti dico perché non sono arrivato a 10 anche qui)
SQUAT
riscaldamento 1x5@20/30/40
5x5@50
TRAZIONI
miste, supine prone e neutre, poche unità (una decina in tutto, più o meno)
dunque. la panca va un po' meglio nell'impostazione. sottolineo il fatto che avrei potuto concludere l'ultima serie da 10 tranquillamente, ma il muscoletto del'avambraccio destro verso la quinta ripetizione ha smesso proprio di chiudersi (anche a farci forza non si bloccava più), per cui ho ne ho tentate altre due e poi ho smesso. però fino a quel momento ha funzionato MOLTO MEGLIO delle altre volte (lo stretching col bastone aveva dunque un senso, mi dico) e non ho perso quasi mai la scapola dx. tra l'altro credo di aver trovato il punto in cui far cadere il bilanciere per ottenere il massimo caricamento dei pettorali, e la ripartenza dal petto è stata molto più esplosiva delle altre volte.
da circa tre o quattro sedute ho messo la webcam SOPRA il rack, e così via via sto correggendo le piccole asimmetrie in discesa. prima infatti (riprendersi da sopra è sempre uno shock) il bilanciere cadeva più a dx e - sempre a dx - più avanti. determinante un giro di nastrocarta sul centro del bilanciere per avere un buon riferimento.
lo squat. senza infamia e senza lode. un po' sfiatato e "confuso" (anche per colpa della panca) ma chiuso con margine. dopo aver ripreso lo stacco due giorni prima, avevo i femorali devastati dai doms, e stirarli in discesa è stata un'impresa. di fatto l'ho sentiti lavorare propriamente solo nelle ultime due serie. complessivamente le alzate sono state tutte sotto il parallelo, ma molto più alte del solito (credo proprio per i doms ai femorali).
le trazioni, punto dolente. non le facevo da mesi (solo la lat, ho ripreso con le neutre 4 giorni fa), e ho scoperto che nelle supine mi fa male (un male cane) un tendine dell'avambraccio dx. ciò accade solo nella partenza a braccia completamente distese, basta che siano piegate di pochissimo e non sento niente. nelle prone e nelle neutre, tutto a posto.
son cose che a me capitano spesso, non è escluso che tra due giorni riprovi e non mi faccia male niente.
il problema di fondo, comunque, è che ho sempre avuto delle piccole imperfezioni tecniche nelle trazioni che non sono mai riuscito a risolvere (ci ho provato con la lat "tecnica", che facevo sempre in ginocchio - sui ceci - per non allontanarmi troppo dal setup delle trazioni, e anche perché ho la panca troppo alta).
uno per tutti: le mie scapole non ruotano insieme. la sx è molto più fluida nella sua escursione, la dx ha dei blocchi. da notare che in quel punto la mia schiena non è perfetta, ho una piccola "gobba" che 20 anni fa rientrava se qualcuno ci puntava un ginocchio da dietro e la faceva "scrocchiare", ora invece s'è bella saldata. credo che causi tutta una serie di adattamenti e compensazioni.
preso da energico e disperato decisionismo, al termine delle trazioni ho fatto delle piccole tirate verticale con gli elastici leggeri (separati, movimenti indipendenti di ogni braccio), per vedere se potevo tentare di far lavorare meglio l'escursione della scapola dx. all'inizio della rotazione c'è un punto difficoltoso, faticoso da superare, che con la lieve resistenza dell'elastico riesco a "sentire", a lavorarci, ma nella trazione vera e propria, quando devo metterci proprio la forza, si rifiuta di collaborare e ci gira intorno.
il risultato dell'esperimento è stato comunque una piccola contrattura stamattina al risveglio in quella zona.
sempre al mattino appena sveglio, mi capitano 'ste contratture. sto bene, ho dormito bene, vado a lavarmi i denti piegandomi e mi blocco la mezza schiena (sento qualche muscolo contratto che si stira e si ricontrare con una scossa, poi dolori per due giorni). oppure mi asciugo i capelli con l'asciugamano e mi si blocca il trapezio.
stamattina per togliermi la maglia mi si è bloccata la schiena alta (romboidi? trapezio medio? non lo so, ma da quelle parti). di norma queste microcontratture arrivano nei giorni di pioggia (ma oggi c'era il sole), non necessariamente in periodo di allenamento. la cosa che mi consola è che non avviene mai nello stesso punto, non c'è mai recidiva specifica, e che tranne rari casi passano in fretta e senza farmaci.
presumo che in questo singolo caso abbia influito lo strizzare lo scapole per quasi un'ora e mezzo, tra panca squat e trazioni, ma son supposizioni. mangio sempre banane e prendo il polase, ma l'effetto preventivo di quest'abitudini non influisce affatto. di fatto la mia schiena non è mai stata un modello di forza/flessibilità/simmetria e forse sarebbe anche sconsigliabile allenarla così duramente, ma di base il PL finora le ha fatto solo bene.
però, come dicevo, somoja (se leggi), non so se posso tenere efficacemente solo le trazioni come movimento di tirata, perché in questo momento ne fo veramene poche e sempre imperfette. forse bisognerebbe aggiungere qualcosa (sul piano orizzontale, oppure magari aggiungere in chiusura un po' di volume tecnico con la lat, non so). comunque se conosco un po' il mio corpo dopo i due giorni di pausa che ora la scheda prevede, il dolore sarà bell'e sparito (non sono vere e proprie contratture, sono più indolenzimenti e muscoletti che si contraggono di colpo come compensazione di qualcosa). se solo al risveglio stessi un po' più attento (nella fretta a freddo sono sempre rigido e scomposto). un mese fa mi sono deciso a spostare la sveglia perché era troppo lontana da me e per allungarmi di colpo mi facevo male alla spalla, e non aggiungo altro. oggi e domani leggero stretching per riprendere mobilità nella zona. se mi facessi toccare/massaggiare in qualsiasi modo, il dolore aumenterebbe e durerebbe 15 giorni, in questi casi l'esperienza mi dice di non fare proprio niente (ma l'esperienza di un singolo cos'è, nell'universo che si espande?)
comunque in generale sono soddisfatto (sono più preoccupato per le trazioni che per la contrattura, a queste sono abituato), devo dire che il volume di backoff sulla panca mi ha convinto. a fare così la panca migliorerà di certo, lo sento.
mi sembra di aver detto tutto
p.s. ovviamente questo sarà un diario geriatrico, come dice il titolo, in cui io più che altro mi lamento per gli acciacchi
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Originariamente Scritto da Wildcat
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